Plan treningowy prośba o sprawdzenie

Witam
Ćwiczę od 5 miesięcy ale to nie przynosi mi dużych efektów dlatego postanowiłem ułożyć plan, proszę o sprawdzenie.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Wyciskanie sztangielek głową w dół
3. Wciskanie sztangi głową w górę
4. Rozpiętki głową w dół

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu
2. Pompki szwedzkie na poręczach
3. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie
4. Francuskie wyciskanie leżąc


WTOREK

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion na maszynie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy)
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

Plecy:
1. Przyciąganie drążka w opadzie
2. Ściąganie drążka do klatki
3. Przyciąganie drążka do klatki
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie)

śRODA

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie leżąc
2. Francuskie wyciskanie siedząc


CZWARTEK

Barki:
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
3. Unoszenie w bok sztangielek w opadzie
4. Unoszenie sztangi do wyprostu

Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brody
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3. Krążenie barkami ze sztangielkami w ręce (obroty)

PIĄTEK

Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc
2. Przysiady ze sztangą
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz
4. Łydki

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie kolan do klatki na poręczach

Staż treningowy na siłowni: 5 miesięcy

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?

2. obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

3. nie układaj planów treningowych jeśli nie masz odpowiedniej wiedzy i praktyki .

4. "obciążenie 2x1kg 2x2,5kg 2x5kg 2x10kg"

jeśli to całe obciążenie jakie posiadasz to zbyt mało by cokolwiek zrobić .