W dążeniu do dobrego wyglądu [foto]

Wzrost: 176cm
Waga 01.01.2012: 85kg
Waga teraz: 69kg
Wiek: 16l
Wygląd początkowy: http://img594.imageshack.us/img594/7663/20052012.jpg
Cel: rzeźba
Priorytety: Biegi długodystansowe, brzuch, nogi, klatka
Osiągnięcia: test Coopera 2815m, 10km w 53 minuty
Dieta (do oceny): http://img832.imageshack.us/img832/8158/dieta20120522.jpg
Ćwiczenia (do oceny): http://img411.imageshack.us/img411/3058/tabelciag.jpg
Staż: 3 miesiące

Witam! Wszystkie dane potrzebne podałem. Chciałbym wyglądać zdrowo itp itd. W związku z tym potrzebuję paru porad odnośnie trybu życia, diety, ćwiczeń, nawyków itd.

Nie chcę wyglądać jak dzik (znane też jako kulturysta), chcę poprostu wyglądać na wysportowanego człowieka.

Proszę o pomoc, rady i ocenę diety oraz treningu (nie przetrenuję się, jadę na małych ciężarach - rzeźba (30-40kg))

Małe ciężary nie oznaczają rzeźby, właśnie na redukcji lepiej jechać typowo siłowo (pod 70-80% max obciążenia)
Brzuch:
Dorzuć coś więcej na skośne
Jak już lecisz na małych obciążeniach to dawaj powtórzeń 15-20 a nie 10-12 ;] treningu póki co nie mam czasu sprawdzić i przeanalizować
A dieta:
Białko - ok
Tłuszcz - ok
Węglowodany - za dużo, wywal chleb z kolacji, bo nie ma po co pakować węgli na noc, zamień jogury truskawkowy na naturalny i będzie git :) więcej nie masz co ucinać bo jeszcze rośniesz, więc kalorie Ci są potrzebne, a jak zrobisz tak jak aj mówiłem to będziesz miał koło
Białko - 2,5g/kgmc
Tłuszcz - 1,1g/kgmc
Węglowodany -5,0-5,5g/kgmc

No i biegaj biegaj :D bo dobrą kondyche masz, wygląd tez nie najgorszy, teraz tlyko przybrać trochę mięśni, trochę aerobów, popracować nad brzuchem no i będzie wypas ;]

odpuść sobie chleb na kolacje, margaryne też, sam twaróg będzie ok.
Posiłki okołotreningowe trochę popraw, resztę widzę, masz wyżej

nurtuje mnie jeszcze 1. Bo mówi się że przy smażeniu potrawy tracą składniki. Czy np. smażone jajko ma mniej białka niż ugotowane? Czy proporcjonalnie wychodzi an to samo?

Dieta robiona dość dawno, teraz poprawiłem i mam to co w wskazówkach (do śniadania dodałem 1 jajko, a na kolację jem 190g twarogu+15g miodu, na 2 sniadanie jem albo kanapki z szynką albo z twarogiem)

Biegi to mój priorytet więc biegam, czekam jeszcze na ocenę ćwiczeń ;)

zawsze gotowane jest lepsze od smażonego.
Wyciskania daj sztangi na siłowni, z przodu, z klatki.
Zamiast wyciągu, drążek musi być

wyciskanie hantli szeroko, na barki daję. a co do wyciągu i podciągnięć... podciągnę się maksymalnie 5 razy... może poćwiczę na wyciągu a za miesiąc wejdę na drążek?

Co do skosów: spójrz na wcięcie w talii ;x, nie mogę go pogłębiać, skosy robię, żeby robić, ale od skosów pogłębi mi się wcięcie czego nie chcę (przeklęte szerokie biodra!).

I jeszcze 1: mógłbym robić np. 17,15,17 powtórzeń, ale bym musiał zmniejszyć ciężar, co lepiej: 12,10,12 na ciężarze 30-40kg, czy 17,15,17 na ciężarze 25-30kg?

"Co do skosów: spójrz na wcięcie w talii ;x, nie mogę go pogłębiać, skosy robię, żeby robić, ale od skosów pogłębi mi się wcięcie czego nie chcę (przeklęte szerokie biodra!). "

właśnie nie, jedynie treningiem na skośne brzucha możesz zrobić tak żeby wymiary w pasie był takie same jak w talii, w sensie płąski brzuch z boku bez wcięcia, tylko z obciążeniem jakimś rób skręty :) dokładne ćwiczenie będę miał niedługo jak talie poszerzyc ;]
a cemu robisz w ogole 12/10/12? w sensie w 2 serii jest mniej powtorzeN? bo troche tego nie czaje :O, jak już robisz dużo powt. to wg. mnie rób więcej, ale ja na twoim miejscu zmniejszyłbym powtórzenia i zwiększył ciężar.
5 podciagniec to juz jest duzo zeby zaczac sie podciagac, po prostu podciagaj sie 3-4x MAX, wydłuż trochę faze opuszczania i zobaczysz jakie beda efekty ;] sam sie kiedys podciagalem 2-3x po miesiacu doszo do 10, bo robiłem wydluzone opuszczanie, czasem doskakiwalem nawet albo zaczynalem w gornej pozycji tylko po to zeby sie opuscic ;]

Z tymi skosami to jedni mówią, że robić, inni, że wcięcie pogłębiam... dlatego wolę uważać ze skosem. Co do powtórzeń, gdzieś poprostu wyczytałem, że jeśli się robi 3 serie to zrobić w środkowej 2 powtórzenia mniej jest dobrym pomysłem - na pewno nie zaszkodzi, a może pomoże ;P. To jak ostatecznie robić? Chcę dobić wagę tak żeby ważyć około 72kg na rzeźbie przy moim wzroście.
Co do skrętów: lepiej stojąco z hantlami, czy spięcia ze skrętem? Podciąganie spróbuję w przyszłym tygodniu :P