Plan do oceny - siła a jak dieta da to masa

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bohoo
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 96kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41-42
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 89-90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: >125
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 96kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: będzie pewnie ok. 12-15% na brzuchu jak światło ładnie pada to coś tam się uwidacznia:P

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130x5 (pełny)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - (a tu cienko, nigdy mi nie szło to ćwiczenie, choć w sumo więcej podnosze niż w klasyku) 3x140
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x150/ 3x140
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 5x90kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5x90kg (więcej mam problem zarzucić, targam z ziemi bo nie ma stojaków:)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 cykli tren. v dni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HTED 3.0 8 tyg, teraz 3 tyg Lactic Acid Trainig ale deficyt na wadze zaczyna mnie porażać:)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: achalazja
PRZEBYTE KONTUZJE: złamany bark przy porodzie (france musiały mnie wyszarpać)
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK (ale nie ma stojaków, poręczy do pompek, ale jest inny plus:P )
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: carbcycling
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: carbcycling
PODAZ KALORII NA START: powyżej 4000kCal, z uwagi na "chorobe" nie zawsze jest to wykonalne, w dodatku jak chce władować w siebie już ok 5tyś kcal to łączy się to z wypiciem ok. 10 litrów wody więc nie zawsze mi sie to udaje
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,5/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-6g/kg

diete staram się trzymać, śniadania/ posiłek przed tren/ po tren są dopięte, pomiędzy czasem jakieś paskudztwo się zje, ale raczej stawiam na zdrowe jedzenie (konserwatywnie: kura, jaja, ser biały, ryby (łosoś od świeta jak premia w robocie:P , warzywa, owoce i zielona herbata [jedyna po której nie pluje kwasem] )
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na teraz przewidziane - IA muscle peak - po treningu, przed SFD beta alanie, SFD pure bcaa i panthera primal pump
suple tylko okołotreningowo w ciągu dnia wole kalorie z normalnego jedzenia, a po treningu zanim sie food zrobi to troche mija
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


I tak odszedłem na jakiś czas od standardowego splitu który poprostu mnie nudził, jednak pora chyba powrócić jednak na nowych zasadach:

1. Pełny trening całego ciała trwa 5 dni, po tym zaczynam kolejny (tak jak Ch. Poliquin radzi, i uważam że jest to dość ciekawe podejście)
2. Trening będzie wyglądać następująco:

I dzień: Plecy + Klatka

Plecy

-martwy ciąg RAMPA 5x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x4-6
-v-bar siedząc 2x12

Klatka

-wyciskanie sztangi skos dodatni RAMPA 5x5
-rozpiętki na płaskiej 3x4-6
-brama 3 x 6

II dzień: Nogi + brzuch
Power:tydzień 1
-przysiad RAMPA 5x5
-bulgarian squat 3x10
-żuraw 3 x max
- prostowanie nóg w siadzie 2 x 8
Brzuch:
- allachy 3 x 15
- unoszenie nóg w zwisie 3 x max
- unoszenie tułowia z obciążenie 3 x 10

III dzień
wolne

IV dzień: barki + biceps + triceps
Barki:
- wycisko-podrzut siłowy z ziemi – RAMPA 5x5
- unoszenie hantli na boki 3 x 12
- face pull 2 x 10
Biceps - triceps:
- podciąganie na drążku 3 x 12
- uginanie sztangi stojąc 2 x 8
- uginanie handelek z supinacją 2 x 10
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 3x8-10
- prostowanie sztangielki w opadzie 3 x 8
- prostowanie na wyciągu 2 x 12

Dzień V: wolne


Ćwiczenia z RAMPA pełnym piecem, reszta głównie już delikatniej, pewnie na bic i tric cos wywale podczas treningu, jakoś nie jest to mój priorytet, celem jest delikatne poprawienie ogólnych wyników siłowych oraz masa - ot 3kg by były rewelacyjne (przez te 8 cykli czyli jakieś 6tyg choć wydaje się to nierealne w moim wypadku)

I pytanie - coś zmienić w treningu? czy taki układ nie jest zbyt przesadzony/bezsensowny? Zastanawiam się czy nie zrobić treningu power/rep range/shock z którego byłem bardzo zadowolony zamiast tych moich wypocin, ale a nóż ktoś stwierdzi że ma to jakiś pomniejszy sens:)

P.S. 10min przed treningiem aero, w dni wolne dłuższe aero (2 x 15 min) /jakieś łubu-dudu na worek w formie relaksu ale też nie zawsze jest czas (i chęci:P)

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-06-04 12:56:24

anybody?

Chcesz siły-wprowadź periodyzację.
Zacznij od powiedzmy 8p w głównych bojach i schodź co kilka tygodni z repami-np. 8/6/5/3-tutaj moc maksymalna.

Wklejam tutaj plan z naniesionymi poprawkami:




I dzień: Plecy + Klatka

Na zasadzie przeplatańca:

1.Martwy ciąg rampa 8
2.Wyciskanie lub pompki na poręczach rampa 8
3.Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x6/8p
4.Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x10p
5.T-Bar 4x15p
6.Rozpiętki lub brama 4x10p



II dzień: Nogi + brzuch

-przysiad rampa 8
-bulgarian squat 4x10
-prostowanie siedząc 4x15
-żuraw 4xmax
-uginanie leżąc 4x15
-wspięcia

Brzuch:
- allachy 3 x 15



III dzień
wolne

IV dzień: barki + biceps + triceps
Barki:
- wycisko-podrzut siłowy z ziemi – rampa 8-z jakiej ziemi? Wtedy to będzie clean+ press.
- unoszenie hantli na boki 4 x 12
- face pull 4 x 15
Biceps - triceps:
- podciąganie na drążku 3 x 12
- uginanie sztangi stojąc 2 x 8
- uginanie handelek z supinacją 2 x 10
Triceps:
-pompki na poręczach 3x8-10
- prostowanie sztangielki w opadzie 3 x 8
- prostowanie na wyciągu 2 x 12

ok w sumie racja,
z barkami to własnie o clean + p.press mi chodziło, moze w sumie nie jest to strice na barki ale jest troche przerwy miedzy plecami i nogami jest zeby je troche pobudzic, a chyba jest to jedno z lepszych cwiczen wielostawowych

czyli mniej więcej taki wynalazek ma jakiś sens?

Ma sens Ale zaniż ciężary,bo spalisz mezocykl na starcie(mowa tutaj przede wszystkim o sile).

ok! dzieki za pomoc, sogacz leci:)