Plan na Mase

Płeć : Męzczyzna
Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 183
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 4miesiace
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangle,hantelki,lawka obciazenia 90kg
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak


Poniedzialek: Klata+Biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi(płasko)-12,10,8,6
Wyciskanie sztangi(skos)-12,10,8,6
Rozpiętki-8,6
Rozpiętki(skos)-8,6
Biceps:
Uginanie ramion(chwyt młotkowy)-12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztanga(szeroki chwyt, stojąc)-12,10,8,6
Uginanie ramion na skosie dodatnim(chwyt młotkowy)-8,6,4
W oparciu o kolano sztangielka-8,6,4

Środa, Barki+Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed glowy-12,10,8,6
Unoszenie hantelek w przód-10,8,6,4
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia-10,8,6
Unoszenie hantelek bokiem-10,8
Nogi:
Przysiady ze sztanga -12,10,8,6
Spięcia na palcach ze sztangą-12,10,8,8
Wykroki ze sztanga- 10,8,6

Piątek Plecy+Triceps
Plecy:
Wiosłowanie hantlą-12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą w lekkim pochyle-10,8,6,4
Kaptury-10,8,6
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac -12,10,8,6
Wyciskanie sztangi leżąc(wąsko)-12,10,8,6
Wyćiskanie francuskie leżąc(podchwyt)-8,6
Pompki na lawce odwrotnie-3x10

Czy mam dobrze ulozony plan? Czy nadaje sie czy lepiej go wyrzucic?
Jesli cos jest zlego w planie to prosze o poprawki. Chcialbym kupic kreatyne czy w moim wypadku duzo mi da? I czy moglibyscie polecic jakas odzywke na mase(skuteczna), jem codziennie makaron,ryz przed i po treningu tez, moglibyscie jeszcze cos dodac do jedzenia?jakie warzywka jesc itp.

dieta - podstawa wszystkiego - dzial odzywianie

co do kreatyny itp to narazie nie bo niepotrzebna

co do treningu to lipa i do wywalenia ... poczytaj w roznych tematach o planach dla poczatkujacych

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

podaj plan jakim wczesniej cwiczyles i maksymalne wyniki (przysiad, martwy, wyciskanie)

jw
choc ja bym sprostowal:

OBCIAZENIA ROBOCZE
takie,ktorych uzyles na ostatnich sesjach w seriach roboczych(zasadniczych,docelowych)-ilosc powt x kg
dla:
przysiadu;wyciskania na lawce;podciagania na drazku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna SZCZEGOLY

ile wazyles 4 m-ce temu?

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangle,hantelki,lawka obciazenia 90kg

rozumiem,ze posiadasz stojaki,drazek i masz mozliwosc w kazdej chwili dokupic wiecej obciazenia?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-05 13:48:43