trening do sprawdzenia ...

Płeć : Mężczyzna

Wiek :16

Waga : 63

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 2,2 miesiaca

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławeczka, stojaki, drążek, gryfy, hantle itp.

Dieta : pracuje nad tym

Przeciwskazania : brak

Zażywane suplementy :Brak




PLAN:

WTOREK:
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce prostej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie siedząc 3x 12
Pompki na poręczach 3x 12

CZWARTEK:
PLECY
Podciąganie na drążku szeroki uchwytem 4x /10/8/8/6
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8

BICEPS
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x 12/10/10/8

SOBOTA:
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/10/8

NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
Spięcia łydek 4x 20

Ostatnio przerabiany plan: ??

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ??

Czemu aż 5 serii na płaskiej ? ;]
Na triceps za mało zdecydowanie, dodaj 2-3 serie
Plecy - może być
Biceps - może być, ale lepiej byłoby zamienić 2 ćwiczenia na modlitewnik/uginanie o kolano albo coś izolowanego :)
Barki - nic na tylnie aktony, za to 6 serii na praktycznie to samo (przedni i środkowy akton = wyciskanie sprzed/zza głowy)
Nogi - nie ma nic na dwugłowe (uginanie nóg w leżeniu)

2 miesiące stażu i za split się bierzesz? pogratulować.

planów sam nie układaj, bo wychodzą dziwne wynalazki, jak ten co napisałeś.

skup się na 3 rzeczach:
zarcie:
wylicz zapotrzebowanie, ułoż diete-na poczatku 10 zasad zdrowego odżywiania styknie, co i jak dział ->odzywianie
trening:
na początku najprostsze rozwiazania, jakas forma fbw może być 5x5.
regeneracja:
wypoczywaj, wypoczywaj, wypoczywaj.