Dobry plan ?

Witam ! Czy to dobry plan na masę ??

DZIEŃ 1: Odstęp-2-3min
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
DZIEŃ 2: Odstęp-2-3min

1 Plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

Brzuch: Trening Arnolda na partie brzucha:
1. Skłony na krzesełku rzymskim 4 serie / 25 - 50 powt.
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
5. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3serie / 15 powt.
6. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt.

Odstęp MAX 30 sek..

Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.




DZIEŃ 3: Odstęp-2-3min


Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,


2 Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)




3.Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt

Zły. Wklej ankietę .

1 .WIEK: 18 lat
2 .WAGA: 78 kg
3 .WZROST:187 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata:92
-Udo:51
-Talia:78
5 .STAZ NA SILOWNI: miesiąc
6 .CEL SUPLEMENTACJI:Masa do ok 87 kg , później rzeźba .
7.AS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 2x gainer
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): --
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Nie tyje szybko, szybko też nie chudne.
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: Nie wiem , ale coś ok 65 kg
-Przysiad: ---
-Mc: -
11 . Czy masz dietę?: jestem podczas układania , ale nie wiem czy robić dużą nadwyżkę
12: Pytanie tak jak w 1 poście .

trening przeladowany kokretnie klatka,plecy,barki,nogi max 14 seri w cwiczenaich biceps,triceps max 9

https://www.sfd.pl/RZEŹBA_SIŁA_konkretny_plan_-t864154-s2.html

Wiesz co to cierpliwość?

Plan dla ciebie na początek (traktor71): https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

i żebyś nie miał żadnego "ale" tutaj lektura na temat przysiadu, mc, robienia masy, przeładowanych splitów i całej reszty: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-06-05 22:07:56

Dziękuję !! ;)

Tylko ,że tam nie ma rozpisanego planu na wszystkie partie ciała. Kurde nie mogę znaleźć żadnego dobrego planu na masę .W każdym coś jest nie tak ;/

Boże widzisz i nie grzmisz...

Nie ma czegoś takiego jak "plan na mase" !

masa/redukcja jest zależna od żarcia

rozumiesz?

Co ci nie pasuje w powyższym planie? Czego Ci brakuje? ZACZYNASZ! Ty masz skupić się na budowaniu fundamentów, KTÓRYCH NIE MASZ.

Wymień choć jedną FUNDAMENTALNĄ partię mięśniową, która nie będzie pracować przy powyższym planie ?!