SPLIT 4 x week - zmiana monotonii

Witam.

Ankieta:
1.WIEK: 24
2.WAGA: 92
3.WZROST: 181
4.WYMIARY:
BICEPS:44
KLATA:120
UDO: 69/70
TALIA:84
5.STAŻ NA SIŁOWNI: 7 lat
6.DIETA
BIAŁKO: 2-3g
WĘGLOWODANY: 4/5g
TŁUSZCZ: ~2g
7.TRENING: split 4x tydzień
8.CEL CYKLU: czysta masa, poprawa jakosci/twardosci miesnia

Ostatni trening wygladal tak, zakres powtorzen 12-10-10-8, przerwa 90-120 sekund, powtorzenia na barki inaczej 15-12-10-15

Poniedzialek
Klata + przedramiona
1. Wyciskanie skos 4x
2. Wyciskanie na plaskiej 4x
3. Rozpietki 4x (2x skos + 2x plaska)
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstkow ze sztanga 3x max
2. Zwijanie linki 4x

Wtorek
Plecy
1. Wioslowanie podchwytem do brzucha 4x
2. Wyciag szeroko do klatki 4x
3. Wyciskanie odwrotne 4x
4. Wyciag wasko do brzucha siedzac 4x
5. MC 2x max ciezar 8 reps

Sroda
Wolne

Czwartek
Barki + nogi
1. GiRondy 4x 15-12-10-15
2. Unoszenie ramion lezac na brzuchu (lawka skosna) 4x
3. Unoszeni ramion przodem (hantle) 4x
4. Wyickanie hantli 4x

1. Przysiad 4x
2. Uginanie nog w lezeniu 4x
3. Wspiecia na palce 4x max

Piatek
Biceps + Triceps

1. Uginiane ramion sztanga lamana 4x
2. Sciaganie linkiwyciagu szeroko 4x
3. Uginanie ramion na lawce skosnej 3x
4. Wyciskanie francuskie 3x

Weekend
Wolne

Dosc dlugo wykonywalem ten trening ale od pewnego czasu zadnej progresji wagowej, silowej etc. Miesnie przy tej samej diecie zaczynaja robic sie bardziej miekkie z czym wczesniej nie bylo klopotu. Szukam treningu na 4 dni, split, na sprzet- lawka skosgora/dol, hantle, gryfy lamane/proste, wyciag gorny, wyciag dolny. Dobrze dzialaja na mnie treningi z SS. Kiedys czytalem ciekawe artykuly kolegi puma66 i po takich kombinacjach miesnie sie ruszaly. Licze na pomoc w znalezeniu nowegotreningu. Byc moze w postaci podeslania linka , lub skopiowania planu ktory moglbym wdrozyc na najblizsze miesiace.

pozdrawiam

dobrze byłoby znać %tk. tłuszczowej...

nie wiadomo bowiem czy ręce odstają czy nogi masz troszku w przodzie[jesli są to mięśnie a nie duży udział wspomnianej tk. tł.]?

w tym celu wypełnij dokładniej ankietę- nie opuszczając także wyników siłowych- niekoniecznie na jedno powt, a właściwie lepiej np. na kilka 5 czy 8.

metoda powerrep/rangeshock

prosty i przyjemny trening jeśli chodzi o spli, łaczyć partie możesz wg. przyjętych reguł na 3/4 dni jak tam Ci wygodniej

to z takich prostszych i efektywniejszych

zawsze możesz przejść też na push/pull/legs

zawsze możesz też całkowicie odejść od splitu i zrobić FBW lub HST,

kwestia czy chcesz poprawić wyniki siłowe czy mase, z siłowych to bill star 5x5 lub HTED v. 3.0

masz do wyboru do koloru, kwestia jak bardzo chesz odbiegać od splita, choć po takim czasie wypada podejść całkowicie inaczej do treningu a nie iść takim samym utartym schematem przez parę lat

j.w. bez ankiety to moge wypisywać tysiące rozajów treningów - wklej pięknie wypełnioną to bedzie można zawęzić krąg poszukiwanego treningu:)

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-06-05 20:45:56

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-05 21:30:14

Bohoo

chyba będę musiał skasować Twoją wypowiedź- pkt.6 reg.

czy tylko nanieść poprawki usuwając link...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-05 20:51:30

o faux pas z mojej strony - zamyśliłem się - sory, w takim razie usuń link :)

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-06-05 20:54:45

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Zblizone wyniki

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90 kg x 12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130 kg x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100 x 12 do brzucha (krotki ruch)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 kg x 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
1-10 tygoni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
opisalem wyzej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG


****DIETA*************************************************

napisalem wyzej w ankiecie


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: SAA
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na PCT
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Ogolnie spodobal mi sie ten trening power/rep range/shock. Niezle sie to prezentuje. Jednak chetnie poslucham kolejnych rad :)


Zmieniony przez - gocanowo w dniu 2012-06-05 21:38:50

może postaw na HST - poprawić się powinny wyniki siłowe, troszkę niskie jak na taki staż (no i na SAA), odejdź od splita, HST a potem coś typowo siłowego - powinna ruszyć siła, a jak ruszy siła to potem masa jak z płatka pójdzie:)

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-06-05 21:54:50

Nie chcialbym jednak wchodzic w HST. Testowalem ten trening jak i FBW i splitem najkompletniej potrafie przetrenowac dana partie. Ogolnie najwiekszy problem jest ze srodkiem klaty ( obszar ponizej linii sutkow i miedzy nimi). Moze ktos ma inne pomysly na takiego splita?