Praca a siłownia. - Pomoc w rozplanowaniu treningu na mase.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: Prawie 2 lata
Dieta: +/-, jest.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Ostatnio przerabiany plan: Split na mase, nieco inne ćwiczenia niż te co dałem niżej, superserie na biceps oraz triceps, biceps triceps 2x w tyg.
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wycisk : 120, Przysiad : nie srpawdzałem, MC : około 160.






Nie widze tematu szybkich pytań dlatego tez pisze tutaj. A więc tak, pracuje na ochronie tak 16 h pracy, 56 wolnego na tygodniu, oraz 24 h pracy oraz 48 h wolnego na wekeend, 1 dzień w weekend, 2/3 dni w tygodniu pracuje, i teraz mam problem, nie wiem jak rozplanować trening , bo gdy będe chodził co 2 dzien to mi bedzie wypadać siłownia w dzien pracy, fakt do pracy ide na 15 na tygodniu, ale nie chce mi się przed pracą chodzić na siłownie, a więc napisz niżej jak to wygląda, kiedy pracuje i pomózcie ;)>

NP.

Poniedziałek 15.00-7.00
Wtorek (wolne od godziny 7 rano) - siłka.
Środa (cały dzień wolny) -siłka.
Czwartek 15.00-7.00
Piątek (wolne od godziny 7 rano)-siłka
Sobota (wolne) - Siłka.
Niedziela 7.00-7.00

Poniedziałek (wolne od godziny 7 rano) -siłka
Wtorek (wolne)-siłka
Środa 15.00-7.00
Czwartek (wolne od godziny 7 rano) - siłka
Piątek (wolne)- siłka.
Sobota 7.00-7.00.
Niedziela (wolne od godziny 7 rano)-siłka.

Mogło by to wyglądać tak jak napisałem, tj. 2dni siłowni, dzien wolny, 2 dni siłowni, dzień wolny... wychodzi, chce robić plan na mase, no i jeśli może to wyglądać tak jak napisałem, to prosiłbym by ktoś napisał mi jeśli może jak rozłożyć partie na 4/5 dni w tyg.
np.
1- Klatka.
2- Biceps, Triceps
-Dzien przerwy.
3- Barki,Nogi.
4- Plecy.
-Dzien Przerwy.
1- Klata
2- Biceps, Triceps.
-Dzien przerwy.
3- Barki, Nogi.
4- Plecy.
-Dzien przerwy.
Będzie tak jak napisałem? bo i rzecz jasna czy plan na mase moge robić co drugi dzień, nie mając wgl przerwy dwudniowej. Jeśli jest ok. tak jak napisałem to wszystko to prosiłbym to napisanie tego niżej, jeśli zaś nie może tak byc to prosze o poprawe :).



A Trening planuje robić taki :
1 - Klata
-Płasko 4x12/10/8/6
-Skos w góre 4x12/10/8/6
-Skos w dół 4x12/10/8/6
-Rozpiętki 4x10.
2- Biceps, Triceps.
- Sztanga stojąc 4x12/10/8/6
- Modlitewnik 3x12/10/8
- Hantle na skosie, w opraciu 3x12/10/8
-Triceps
- Wyciskanie wąsko 4x12/10/8/6
- Wyciąg 4x12/10/8/6
- Sztanga za głowe 4x12/10/8/6
3- Barki, Nogi.
- Wznosy hantli na boki 4x12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12/10/8/6
- Wznosy hantli do przodu 3x12/10/8
- Wznosy hantli na tył 3x12/10/8
Nogi.
-Przysiady 4x12/10/8/6
-Suwnica 4x12/10/8/6
- Wykroki 4x12/10/8/6
-Wspięcia 4x20.
4-Plecy
-Podciąganie w szerokim 4xMax
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12/10/8/6
-Przyciaganie na wyciągu do brzucha 4x12/10/8/6
-MC 4x12/10/8/6.

Prosze sie nie j**ać xD i prosze o pomoc odnośnie tego czy moge chodzić na siłownie w taki sposób jaki napisałem wyżej uzywając tego planu, i czy partie inaczej "poustawiać" bo nie jestem przekonany by po nogach robić plecy, czy nie przetrenuje? Prosze o pomoc w tych kilku kwestiach.



Zmieniony przez - V24 w dniu 2012-06-06 01:57:14

1. Trening bardzo słaby nie układaj planów .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wycisk : 120, Przysiad : nie srpawdzałem, MC : około 160. "

no ok ale wolałbym " obciążenie robocze "

2. Podziały partii które podajesz do d.v.p.y .

3 .Trenuj przy takim rozkładzie czasu na ten moment 3 x w tygodniu , reszta to wypoczynek i odpowiednie jedzenie .

rozkład masz do wyboru poniedziałek , środa , piątek /lub/ wtorek , czwartek, sobota .

Dieta: +/-, jest. - jak u ciebie z jedzeniem tak szczerze ?

Z jedzeniem nie jest źle xD, a więc... mówisz 3 dni, więc moge np. w Pon cwiczyc, potem Srode, i Sobote, a w nastepny tydzien wypadnie mi Wtorek, Czwartek, Niedziela, tj będe miał odstęp 2 dni przed ostatni partiami w tyg. - może tak byc? Pon -klata, tric, Sroda- barki,nogi, sobota - plecy, biceps, może to tak wyglądać, no i napisz prosze jak podzieli te partie, i co zmienic w planie. Z tymi dniami tak kombinuje ponieważ chce trening wpakować w dzien wolny, a pracuje :

Pon : 15-7 rano.
Wtorek : po 7 rano wolny.
Sroda :Wolne
Czwartek 15-7 rano
Piątek : wolne od 7 rano
Sobota : wolne.
Niedziela : 7-7
Tydzien kolejny :
Poniedziałek : wolne od 7 rano.
Wtorek : wolne
Sroda : 15-7
Czwartek : wolne od 7 rano
Piatek : wolne.
Sobota : 7-7
Niedziela : wolne od 7 rano.
Tydzien kolejny :
Poniedzialek : Wolny.
Wtorek : 15-7 rano
Sroda : wolna od 7 rano.
Czwartek : wolny.
Piątek : 15-7 rano.
Sobota : wolne od 7 rano.
Niedziela : wolne.
Kolejny Tydzien:
Poniedzialek : 15-7
Wtorek : wolny od 7 rano.
Sroda : wolna
Czwartek : 15-7 rano.
Piatek : wolny od 7 rano.
Sobota : wolny
Niedziela : 7-7

Napisałem ci 4 tyg, wykmin mi tak by siłka wypadala w dzien :wolny od 7 rano: , bądz :wolny:, bo nie moge nic tu wykombinować, HELP!
1- Klata/tric
2-barki nogi
3- plecy bic
?????? Tak moze to wygladac gdybym smigal 3 dni w tyg?
Jako jedyny usilujesz ze mna cos wykminic, sog bedzie :D
Praca
Czas na silke
Czas na silke
Praca
Czas na silke
Czas na silke
Praca
Czas na silke
Czas na silke
... tak to wygląda.



Zmieniony przez - V24 w dniu 2012-06-06 18:34:58

Zmieniony przez - V24 w dniu 2012-06-06 18:43:54

ostatnio ćwicze systemem full power/hyperthropy layne'a norton'a, ciekawa metoda i bardzo mało znana nie wiem czy ktoś jescze na forum tym systemem ćwiczy, jak będe mieć więcej czasu to opiszę może. mówiąc w skrócie ćwiczysz 5xtygodniu, pierwszy dzien siła górnej części ciała, drugi dzień siła dolnej połowy ciała, dzien przerwy, dalej 3 dni hipertrofia plecy+barki, nogi, klata+łapy. jakbyś był zaciekawiony to tutaj link:
http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html 

3 dni pod rząd juz koliduje z pracą ;x, moze byc nawet trening 3 dniowy, ale jak go wpakowac w/w dni by wypadało w dni wolne od pracy badz po 7 rano :P

V24

nie widzę tu wielkiej filozofii .

Z twoim rozkładem brałbym się za jakieś sensowne FBW gdzie całe ciało byś ćwiczył na 1 sesji treningowej , wtedy te rozkłady by nie miał "aż " takiego znaczenia .

Tydzien kolejny :
Poniedziałek : wolne od 7 rano. - SIŁKA
Wtorek : wolne
Sroda : 15-7 - DO POŁUDNIA SIŁKA
Czwartek : wolne od 7 rano
Piatek : wolne. SIŁKA
Sobota : 7-7
Niedziela : wolne od 7 rano.

Tydzien kolejny :
Poniedzialek : Wolny. - SIŁKA
Wtorek : 15-7 rano
Sroda : wolna od 7 rano. - SIŁKA
Czwartek : wolny.
Piątek : 15-7 rano.
Sobota : wolne od 7 rano.- SIŁKA
Niedziela : wolne.

Kolejny Tydzien:
Poniedzialek : 15-7
Wtorek : wolny od 7 rano. - SIŁKA
Sroda : wolna
Czwartek : 15-7 rano. - DO POŁUDNIA SIŁKA
Piatek : wolny od 7 rano.
Sobota : wolny - SIŁKA
Niedziela : 7-7

2 dni musisz się poświęcić przy całym rozkładzie by zrobić do południa .

Choć ja na twoim miejscu wybrał by konkretne FBW przy takiej sytuacji .

Jednak ja przy takim rozkładzie martwiłbym się o zadbanie o odpowiednie ODŻYWIANIE i WYPOCZYNEK ( niezwykle ważny )

pozdrawiam pytaj ? pytaj ?