Plan treningowy OCENIAJCIE

Masa: 78kg
Wzrost: 180cm
Cel: Masa mięsniowa / siła

Poniedziałek
BJJ

Wtorek
KLATKA + BICEPS
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12 10 8 6 progresja
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 12 10 8 6 progresja
3.Wyciskanie sztangi skos ujemny 12 10 8 6 progresja
4.Rozpiętki 4x10 lub przenoszenie hantla 4x10

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10 10 8 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (opuszczam do połowy) 12 10 8 6 progresja
Środa
BJJ

Czwartek
PLECY+TRICEPS
1.Podciąganie na drążku do klatki 4x6
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 6 progresja
3.Martwy ciąg 12 10 8 6 progresja
4.Sciągnie drążka/rączki wąskim chwytem(neutralnym) 12 10 8 6 progresja

Piątek - wolne

Sobota
BARKI NOGI
1.Unoszenie sztangi zza głowy siedząc 12 10 8 6 progresja
2.Arnoldki 12 10 8 8 progresja
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10 bez progresji
4.unoszenie hantli bokiem 12 10 8 6 progresja
5.Sztrugsy 4 x 12

1.Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6 progresja
2.Przysiady na suwnicy skośnej 12 10 8 8 progresja
3.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 8 progresja
4.Wspięcia na palce na „HACK-MASZYNIE”: 4 serie po max

Oceniajcie i ewentualnie poprawiajcie ; )
Tricepsu nie podawałem bo praktycznie co trening to robie co innego stałym ćwiczeniem jest francuskie wyciskanie sztangi leżąc
a dalej to różnie

wypelnij ankiete

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 78
Wzrost :180
Cel treningowy : Masa mięsniowa / siła
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy potem przerwa 9 miesięcy i teraz od 4 miesięcy cały czas chodzę
Uprawiane inne sporty : BJJ 2 razy w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :
Zażywane suplementy : Mass XXL firmy trec i kreta mono firmy vitalmax
Ostatnio przerabiany plan : na tym jade cały czas
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : maxy mam zamiar zrobić w połowie czerwca

Ktoś ma jakieś zastrzeżenia ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : maxy mam zamiar zrobić w połowie czerwca"

1. Tu nie chodzi o max to bardzo ważny punkt i podaj " obciążenie robocze " w podstawowych wyżej wymienionych ćwiczeniach .

2. Ten trening nie nadaję się , a tym bardziej do BJJ , będzie skutecznie pogarszał twój progres na MACIE .