Bardzo proszę o porady co do opisanego treningu, ewentualne poprawki, dziękuję. Priorytetowo chciałbym poszerzyć barki.
Zależy mi przede wszystkim na kolejności i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, czy o czymś nie zapomniałem.
Po 2 tygodniach wprowadzenia rozpoczynam taki plan:
poniedziałek: rozgrzewka (aeroby 5 min + rozciąganie)
- klatka:
* wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (tułowie mniej więcej pod kątek prostym do nóg): 2x 12-16
* sztanga na ławce płaskiej: 2x ok 12
* sztangielki na płaskiej młotkiem: 2x 12
* rozpiętki na maszynie: 2x 12
- barki:
* wyciskanie na maszynie: 2x ok 16
* unoszenie bokiem: 2x 16
* unoszenie w przód: 2x 16
* rozpiętki odwrotne na maszynie: 2x 16
- triceps:
* francuz jednorącz w siadzie: 2x 16
* prostowanie za pomocą liny: 2x 16
* prostowanie gryfem: 2x 16
zakończenie: aeroby na razie 10 min ale stopniowo co tydzień dokładam 1 minutę
wtorek: rozgrzewka (aeroby 5 min + rozciąganie)
- plecy:
* przyciąganie w siadzie na maszynie: 2x 16
* ściąganie drążka kark: 2x 16
* ściąganie klatka: 2x 16
* unoszenie tułowia z opadu na maszynie: 2x 16
- nogi:
* prostowanie w siadzie: 2x 16
* wypychanie na suwnicy: 2x 16
* uginanie w leżeniu: 2x 16
* ściąganie kolan w siadzie: 2x 16
* odwodzenie kolan w siadzie: 2x 16
- biceps:
* uginanie z supinacją: 2x 16
* uginanie ze sztangą: 2x 16
* uginanie pod wyciągiem nachwytem: 2x 16
zakończenie: aeroby na razie 10 min ale stopniowo co tydzień dokładam 1 minutę
środa:
- brzuszek: ok 10 serii różnych ćwiczeń po 12-20 powtórzeń
- aeroby: zwykle bieg zacznę od 20 min (1-2 przerw 30 sek na szybki marsz)
czwartek: jak poniedziałek
- klatka:
* chciałbym coś urozmaicić, może zamienić płaską na głowa do góry?
- barki:
* tak jak wyżej, ewentualnie coś zamienić?
- triceps:
* j.w.
piątek: jak wtorek
- coś może zamienić?
sobota: jak środa
- brzuszek i bieg
Bardzo proszę o opinię, jakieś zmiany by urozmaicić na 2 połowę tygodnia, jestem bardzo podatny na cenne uwagi :)
I jeśli chciałbym poszerzyć się w barkach, to może na barki ćwiczyć mocniej po 10-12 powtórzeń?