PONIEDZIAŁEK - NOGI, TRICEPS:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8 (+15 rozgrzewkowych)
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 8,8,8
-Wyciskanie francuskie sztangielkami 12,10,8,8 (+15 roz)
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10,10,10
-Wspięcia na palce 15,15,15,15,15
-Prostowanie ramion na wyciągu 10,10,10
WTOREK - BARKI:
-Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12,10,8,8 (+15x2 roz)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc w pochyleniu 8,8,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 10,10,10
ŚRODA
CZWARTEK
PIĄTEK - PLECY, BICEPS:
-Przyciąganie linki siad płaski 10,8,6,6 (+15 roz)
-Podciąganie nadrążku nachwytem 4 serie po max
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 12,10,8,8 (+ 15 roz)
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10,10,10,10
-Ściąganie drążka za kark 12,10,8,8
-Szrugsy 15,15,15,15
SOBOTA - KLATKA, BARKI:
-Sztanga na płaskim 15,12,10,8,6 (+20 roz)
-Wyciskanie sztangielek do góry w siadzie 12,10,8,8 (+15 roz)
-Sztanga skos 12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc w pochyleniu 8,8,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 10,10,10
-Rozpiętki 10,10,10
Ćwiczenia wypisałem chronologicznie w takiej kolejności jakiej ćwiczę