FBW z priorytetem, staż blisko 2 lata

troche martwi mnie jeden fakt:

Staż treningowy na siłowni: od paźdzernika 2010

i jest w tym miejscu:

Przysiad kończę na 80 kg x6
Martwy ciąg gdy był robiony(jakieś 2 miesiace temu) 75kg x6 ze względu na brak pasa
Wyciskanie płasko 80kg x5

DLACZEGO TAK JEST?


moze byc tak,ze niska czestotliwosc nie sprawdza sie w jego przypadku.
oczywiscie gdybam,bo to tylko nasz kolega moze powiedziec co robil nie tak.
systematyka lezala?
nie wiedzial,ze progresywne przeladowanie jest najwazniejsze i w jaki sposob je aplikowac?

zarcie,sen,stresy....

Będe szczery bo przecież o to w tym chodzi. Wyniki z ciężarami jakie osiągam teraz są zbliżone do tych jakie osiągałem po 8 miesiacach treningu( płaska wtedy 72kg, przysiad tak samo jak teraz) jednak po maju, zaczęły się pewne problemy, których przybliżać nie będę bo są to problemy osobiste, na 3 tyg odpusciłem z treningiem + alkohol, następnie całe wakacje bywalem na siłce sporadycznie a na pewno nie systematycznie( czasem 3 razy w tyg, czasem 1) plus alkohol... Po wakacjach postanowiłem wziąć się za siebie, dieta trening i do roboty !

Po wakacjach kończyłem klatkę 65kg, przysiad koło 60kg. Od wrzesnia do dziś, wymiary w ramieniu zmieniły się o 3cm, klata 5cm, udo 4cm, ciężary aktualne znacie.
Trening od wrzesnia 4 dniowy split, na bazie tego co wypisałem na 1 str, niektore cwiczenia zmieniane wraz z biegiem czasu.
Może z tą wiedzą będziecie w stanie znaleść ten złoty środek dla mnie. Pozdrawiam !

ok.
czyli zastosuj split,ktory zaproponowal Tomasz.

tym razem-wloz troche serca w to,co robisz.

to wszystko.

i pamietaj!
NIE PODDAWAJ SIE!

powodzenia!

ps.
odezwij sie za 8...moze wiecej tygodni i napisz,jak idzie.

Się wie !
A w cwiczeniach typu wiosło, wznosy bokiem stosowować progresję ciężaru ujmując ilość powt czy zostać przy stałym cięzarze i stałej liczbie powt?
Stosować ten plan od dnia disiejszego czy zaleca się jakaś przerwa regeneracyjna?

przeczytaj,co odnosnie parametrow napisalem tutaj:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

i to tez:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html(czyli... jak zwiekszac obciazenia)

jeszcze o piramidzie:
https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html


w Twoim przypadku,ja bym zrobil:

wioslo - plaska piramida("rampa") lub objetosciowo(czyli na stalym ciezarze w seriach roboczych)

wznosy bokiem - objetosciowo

zakresy powtorzen sa zmienne,takze nie pytaj o konkretne rozwiazania,bo to nie jest az tak istotne.
najwazniejszy jest POSTEP.

jesli jest on mozliwy przy danym zakresie powt. - to cwicz i nie zastanawiaj sie!
zaczniesz sie zastanawiac,jak postep stanie w miejscu.

generalnie wiadomo
wioslo-ruch zlozony,ciezkie cwiczenie-mozesz dac takze nizsze przedzialy

wznosy(oraz cala reszta izolacji) - wyzsze zakresy.

przerwa regeneracyjna - nie ma po czym.

wiadomo,ze i tak zaczniesz na spokojnie,na nizszych ciezarach.
to wystarczy.

Obrałem póki co następującą rozpiske:

Pon
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- wyciskanie nogami na suwnicy głową w dół 10x3(objetosciowo)
-dzien dobry 2x10(objetosciowo) (starczą 2 serie? w sumie to w dużej mierze na prostownik działa a on piłowany w martwym)
- wspięcia na palce siedząc 3x15(objetosciowo)

Środa
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- hantle skos w górę 3x10(objetosciowo)
- wznosy bokiem 3x15
- pompki na poreczach / francuz w lezeniu - 3 czy 2 serie x12 ( i czy moge zmieniać ćwiczenia co tydzień)

Piątek
- mc 5x5 (objetosciowo)
- drazek 50 TOTAL ( w piątek robiłem 25 total to wyszło mi w 3 seriach więc chyba zaczne 50, z pomocą ostatnie serie ale chyba to lepsze wyjscie?)
- wioslo 3x10(objetosciowo)
- face pull 2 x 15
- młotki 2 czy 3 x 12 ?


Brzuch robie coraz częsciej w ciągu dnia wiec daruje już sobie go w sesji.
Ogólnie podoba mi się zarys treningu, dziwny ten poniedziałek, same nogi ale wiadomo, pół ciała wkoncu, boję sie o wymiary na małych pariach które dodatkowo ćwiczone są raz w tygodniu i to małą ilością serii no i barkach które potrzebują wiele, a daje im tak niewiele :D:D

Ale ufam wiedzy Traktora i Tomka, prosił bym ich o ocenę i koretkę finalnej wersji tegoż planu. Pozdrawiam !

Zmieniony przez - Ateles w dniu 2012-06-11 14:57:57

"Brzuch robie coraz częsciej w ciągu dnia wiec daruje już sobie go w sesji. "

Głupota . Mięśnie brzucha to stabilizatory ciała , bardzo ważna partia nie wolno ich bez sensu przemęczać . tym bardziej tyrać przed treningiem siłowym ta partia trzyma twoją postawę , chroni przed urazami i kontuzjami .

No to dorzucę te skłony w leżeniu głową w dół 3 czy tam 4 serie pod koniec sesji, a jak reszta się prezentuje? I jak z pytaniami wyżej zawartymi?