malolat14
Witam chciałbym o ocene planu nie mojego autorstwa może ktoś tego planu też używał
KLATKA/PLECY
B1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
B2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
C1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
C2 Wiosłowanie sztangą 4x8
D1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15
D2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6
NOGI
A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
C Rumuński MC 5x4
D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12
E1 Skłony na wyciągu 4x10
E2 Wznosy łydek 4x50
RAMIONA
A1 Wyciskanie wąsko 5x5
A2 Uginania na modlitewniku 5x5
B1 Pompki na poręczach 3x8
B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
C1 Francuz hantlami 3x12
C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12
BARKI/KAPTURY
A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
B2 Face pull 3x12
C1 Szrugsy sztangą 3x12
C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8
Stary Mój plan
Poniedziałek klatka - barki super seria
Wyciskanie sztangi pionowo 8,6,6,4
Wyciskanie sztangi/hantli skos gora 8,6,6,4
Przenoszenie hantla za głowe 10,10,10
Krzyzowanie linek w bramie 12,10,10
Barki
Hantle na przemian 10
Unoszenie sztangielek bokiem 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 10
Środa nogi
Przysiady 10,8,6,6,4
Suwnica 8,8,6,6
Prostowanie nog na maszynie 8,6,6,4
Wspiecia na palcach 10,10,8,8,6
Piątek Barki triceps
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 10,8,6,6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8,8,8,8
Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 10,8,8,6
Francuskie sztanga lezac 10,8,6,6
Sznur na wyciagu 8,6,6,
Sobota Plecy biceps
Drazek 4 max
Wioslo sztanga/sztangielka 8,8,8,8
Przyciaganie linki dolnego wyciagu 10,8,6
Martwy ciag 8,8,6,6
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 8,6,6,4
Hantle z supinacja 10,10,8,8
Mloty 12,10
KLATKA/PLECY
B1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
B2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
C1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
C2 Wiosłowanie sztangą 4x8
D1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15
D2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6
NOGI
A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
C Rumuński MC 5x4
D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12
E1 Skłony na wyciągu 4x10
E2 Wznosy łydek 4x50
RAMIONA
A1 Wyciskanie wąsko 5x5
A2 Uginania na modlitewniku 5x5
B1 Pompki na poręczach 3x8
B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
C1 Francuz hantlami 3x12
C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12
BARKI/KAPTURY
A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
B2 Face pull 3x12
C1 Szrugsy sztangą 3x12
C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8
Stary Mój plan
Poniedziałek klatka - barki super seria
Wyciskanie sztangi pionowo 8,6,6,4
Wyciskanie sztangi/hantli skos gora 8,6,6,4
Przenoszenie hantla za głowe 10,10,10
Krzyzowanie linek w bramie 12,10,10
Barki
Hantle na przemian 10
Unoszenie sztangielek bokiem 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 10
Środa nogi
Przysiady 10,8,6,6,4
Suwnica 8,8,6,6
Prostowanie nog na maszynie 8,6,6,4
Wspiecia na palcach 10,10,8,8,6
Piątek Barki triceps
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 10,8,6,6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8,8,8,8
Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 10,8,8,6
Francuskie sztanga lezac 10,8,6,6
Sznur na wyciagu 8,6,6,
Sobota Plecy biceps
Drazek 4 max
Wioslo sztanga/sztangielka 8,8,8,8
Przyciaganie linki dolnego wyciagu 10,8,6
Martwy ciag 8,8,6,6
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 8,6,6,4
Hantle z supinacja 10,10,8,8
Mloty 12,10
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
-WojteK-
traktor71
