Do oceny dzień z diety

Witam!
Chciałbym spytać czy przykładowy dzień z diety jaki sobie ułożyłem jest prawidłowy czy powinienem go zmienić:
6:30 - Posiłek nr 1 - 814kcal
814kcal, 41g białko, 26g tłuszcze, 101g węglowodany

Płatki owsiane - 100g - 366kcal, 12g białko, 7g tłuszcze, 63g węglowodany
Maślanka naturalna 1,5% MILKO - 400g - 180kcal, 12g białko, 6g tłuszcze, 16g węglowodany
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2szt. - 145kcal, 13g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany
Kawa bez cukru - 200g - 4kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
Chleb razowy ze słonecznikiem - Tesco - 50g - 119kcal, 4g białko, 3g tłuszcze, 20g węglowodany

10:30 - Posiłek nr 2 - 424kcal

424kcal, 35g białko, 9g tłuszcze, 57g węglowodany

Twaróg półtłusty - Maluta - 150g - 198kcal, 29g białko, 7g tłuszcze, 5g węglowodany
Chleb Razowy Polskie Zboża - Bochen - 100g - 226kcal, 6g białko, 2g tłuszcze, 52g węglowodany

2:30 - Posiłek nr 3 - 626kcal

626kcal, 39g białko, 23g tłuszcze, 66g węglowodany

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 4szt. - 290kcal, 26g białko, 20g tłuszcze, 2g węglowodany
Kasza gryczana - 100g - 336kcal, 13g białko, 3g tłuszcze, 64g węglowodany

15:00 - Posiłek nr 4 - 533kcal

533kcal, 41g białko, 6g tłuszcze, 81g węglowodany

Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż Parboiled Sonko - 100g - 355kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 79g węglowodany
Pomidor - 70g - 11kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

18:00 - Posiłek nr 5 - 700kcal

700kcal, 32g białko, 41g tłuszcze, 55g węglowodany

Tuńczyk w wodzie - 120g - 115kcal, 25g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
Chleb Razowy Polskie Zboża - Bochen - 100g - 226kcal, 6g białko, 2g tłuszcze, 52g węglowodany
Majonez omega 3:6 (WINIARY) - 50g - 351kcal, 1g białko, 38g tłuszcze, 2g węglowodany
Cebula - 30g - 8kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany

21:00 - Posiłek nr 6 - 358kcal

358kcal, 46g białko, 12g tłuszcze, 16g węglowodany

Twaróg półtłusty - Maluta - 200g - 264kcal, 39g białko, 9g tłuszcze, 6g węglowodany
Mleko 1,5 % - 200g - 94kcal, 7g białko, 3g tłuszcze, 10g węglowodany


Suma dobowa: 3455kcal, 234g białko, 117g tłuszcze, 376g węglowodany

Co o tym myślicie ? Za dużo białka i właśnie nie wiem jak je zastąpić z góry dzięki za pomoc :)

6:30 - Posiłek nr 1 - 814kcal
814kcal, 41g białko, 26g tłuszcze, 101g węglowodany

Płatki owsiane - 100g - 366kcal, 12g białko, 7g tłuszcze, 63g węglowodany
Maślanka naturalna 1,5% MILKO - 400g - 180kcal, 12g białko, 6g tłuszcze, 16g węglowodany - do wywalenia
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2szt. - 145kcal, 13g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany
Kawa bez cukru - 200g - 4kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
Chleb razowy ze słonecznikiem - Tesco - 50g - 119kcal, 4g białko, 3g tłuszcze, 20g węglowodany - wywal chleb daj wiecej owsianych jak trzeba

10:30 - Posiłek nr 2 - 424kcal

424kcal, 35g białko, 9g tłuszcze, 57g węglowodany

Twaróg półtłusty - Maluta - 150g - 198kcal, 29g białko, 7g tłuszcze, 5g węglowodany
Chleb Razowy Polskie Zboża - Bochen - 100g - 226kcal, 6g białko, 2g tłuszcze, 52g węglowodany

warzywa
zdrowe tluszcze

2:30 - Posiłek nr 3 - 626kcal

626kcal, 39g białko, 23g tłuszcze, 66g węglowodany

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 4szt. - 290kcal, 26g białko, 20g tłuszcze, 2g węglowodany
Kasza gryczana - 100g - 336kcal, 13g białko, 3g tłuszcze, 64g węglowodany

warzywa
zdrowe tłuszcze

15:00 - Posiłek nr 4 - 533kcal

533kcal, 41g białko, 6g tłuszcze, 81g węglowodany

Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż Parboiled Sonko - 100g - 355kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 79g węglowodany
Pomidor - 70g - 11kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

zdrowe tłuszcze
więcej tych warzyw

18:00 - Posiłek nr 5 - 700kcal

700kcal, 32g białko, 41g tłuszcze, 55g węglowodany

Tuńczyk w wodzie - 120g - 115kcal, 25g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany - tuńczyk z puszki od czasu do czasu, dawaj świeże/mrożone ryby
Chleb Razowy Polskie Zboża - Bochen - 100g - 226kcal, 6g białko, 2g tłuszcze, 52g węglowodany
Majonez omega 3:6 (WINIARY) - 50g - 351kcal, 1g białko, 38g tłuszcze, 2g węglowodany - do wywalenia
Cebula - 30g - 8kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany

zdrowe tłuszcze
warzywa

21:00 - Posiłek nr 6 - 358kcal

358kcal, 46g białko, 12g tłuszcze, 16g węglowodany

Twaróg półtłusty - Maluta - 200g - 264kcal, 39g białko, 9g tłuszcze, 6g węglowodany
Mleko 1,5 % - 200g - 94kcal, 7g białko, 3g tłuszcze, 10g węglowodany

warzywa
zdrowe tłuszcze

Suma dobowa: 3455kcal, 234g białko, 117g tłuszcze, 376g węglowodany

jakieś dane o sobie napisz, waga wzrost?

16 lat, 63kg wagi i 188cm wzrostu.

Suma dobowa: 3455kcal, - chyba trochę przy dużo kcal?
234g białko, zdecydowanie za dużo białka zmniejsz je do ok 160g
117g tłuszcze,
376g węglowodany zmniejsz do ok 250g

Na kalkulatorze wyszło mi 3100kcal więc dodałem jeszcze 500 nadwyżki... ale skoro za dużo to zmniejszę ;)

przy wadze 63 zacznij od tych 3100 jak nnie bedzie szło to bedziesz pobijał, pobraw to btw w diecie

Ok pozmieniam potem i wrzucę jeszcze raz

na początku oblicz sobie ile jadłeś i dodaj z 300kcla

No właśnie do tej pory to jakieś 2200-2300kcal wiec po dodaniu tych 300 i tak będzie za mało ponieważ przez ostatnie pół roku (kiedy to stosowałem jako taką dietę) schudłem 4 kg ;/

kaloryczność nalezy stopniowo podbijac, nie ma co na szybko i za dużo na raz, co tydzień dołuc po 300 aż dojdziesz do planowanego później po 200 jak masa nie bedzie szła

dodaj wiec 400 ale powoli i spokojnie