porada w suplementacji i ocena treningu i diety

Witam,potrzebuję porady dotyczącej diety i suplementacji,wygląda ona następująco:
I śniadanie(7:00-7:15):
200G Płatków owsianych + mleko
Gainer + Cm3 + dekstroza
II śniadanie(10:35-10:55)
3 jajka,serek wiejski light 200g,banan bądź jabłko
w dni nietreningowe : ciemne pieczywo,4 plastry polędwicy drobiowej,jakiś jogurt naturalny
III śniadanie(w dni treningowe): jak powyżej II śniadanie w dni nietreningowe
Obiad(15:00-15:30) : 300-350 G makaronu,gulasz z mięsem od szynki/łopatka wymiennie z podobną porcją ryżu z warzywami i piersią z kurczaka
Gainer + Cm3+ dekstroza
Podwieczorek(najczęsciej po treningu):
banan/jabłko/arbuz + baton proteinowy
Cm3 + dekstroza
Kolacja : jasne pieczywo(5-6 bułek,z wędliną + warzywa : ogórek,sałata,pomidor)
Gainer

Obecnie Gainer : Scitec Mass,następnie Aminostar Actions Whey Gainer 4500G

Trening poniedziałek,środa,piątek(koszykówka wtorek,środa - siłownia przed,czwartek)

Obecnie : 18 lat,195cm
Waga 90-91 kg
docelowa waga - 97 kg
staż treningowy 6 msc. początkowo raz,dwa razy w tygodniu,regularnie od 3x w tygodniu od 1,5 msc.

Potrzebowałbym skutecznego treningu na masę i siłę,ponieważ nic z treningów siłowych,nie przynosiło oczekiwanego rezultatu.
Obecny wygląda następująco.

Poniedziałek:
a)plecy b)barki
a)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 15,12,10,10

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za siebie i przed siebie 3 x 10

WIOSŁOWANIE 15,10,10,10

WIOSŁOWANIE HANTLĄ NA ŁAWECZCE 12,10,10,8 na stronę

B) SZRUGSY 3x 15
STOJAK SZTANGA WYCISKANIE ZA GŁOWĄ 12,10,10,8
SZTANGIELKI ŁAWECZKA 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x10
Sztangielki - łokcie na wysokości barków,wyprost nad głową ze skrętem - 3x10

ŚRODA:
a)KLATKA b)BICEPS
A) WYCISKANIE POZIOMA 15 10 10 10
WYCISKANIE SKOŚNA W DÓŁ 10,10,10
ROZPIĘTKI SKOŚNA W GÓRĘ 10,10,10
ROZPIĘTKI MASZYNA 10,10,10

B) BRAMA BICEPS OBURĄCZ 15,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12,10,10
ŁAWECZKA IZOLACJA BICEPS 12,10,10
ŁAWECZKA IZOLACJA BICEPS MŁOTKOWY 12,10,10

PIĄTEK : a)NOGI b)TRICEPS

a)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20,12,10,8,3
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(łączone czworogłowe i łydki) 3x15+25
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE Z PRZYTRZYMANIEM NÓG POZIOMO 3x12
UGINANIE NÓG 3x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image044.gif

b) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU : 20,12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA WĄSKO : 12,10,10,ew 6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,10

DODATKOWO PRZEDRAMIONA SZTANGA UGINANIE PODCHWYTEM - 3 x 20

POTRZEBUJĘ:
Oceny tego planu,diety w lipcu i sierpniu jestem w stanie trenować na siłowni 4x w tygodniu,wrzesień 3x,październik - maj n.r 2x
Jaka suplementacja na lipiec będzie mi potrzebna.
Sierpień,wrzesień,październik to intensywne treningi koszykówki 5x w tyg - maksymalna redukcja wagi to do 95 kg i zależy mi ją utrzymać.

I śniadanie(7:00-7:15):
200G Płatków owsianych + mleko
Gainer + Cm3 + dekstroza

- ta dekstroza zbędna

II śniadanie(10:35-10:55)
3 jajka,serek wiejski light 200g,banan bądź jabłko
w dni nietreningowe : ciemne pieczywo,4 plastry polędwicy drobiowej,jakiś jogurt naturalny

wędline zastap mięsem
dodaj warzywa
dodaj zdrowe tłuszcze

III śniadanie(w dni treningowe): jak powyżej II śniadanie w dni nietreningowe
Obiad(15:00-15:30) : 300-350 G makaronu,gulasz z mięsem od szynki/łopatka wymiennie z podobną porcją ryżu z warzywami i piersią z kurczaka

Gainer + Cm3+ dekstroza - przed treningiem to bierzesz?
jesli tak to gainer zbędny i dekstroza tez

Podwieczorek(najczęsciej po treningu):
banan/jabłko/arbuz + baton proteinowy
Cm3 + dekstroza
banan, lepiej dac WPC albo tego gainera z przed treningu, dekstroza zbędna bo masz banana

Kolacja : jasne pieczywo(5-6 bułek,z wędliną + warzywa : ogórek,sałata,pomidor)
Gainer

kolacja do wymiany cała
za dużo tego gainera

To jak powinna wyglądać cała kolacja?
Bo wg tych zalecen,powinienem jeść gainera 2x dziennie,a zalecana dawka to 3x.
Fakt,dekstroza powinna być 2x dziennie,ale banan jako transporter jabłczanu?

Jest jeszcze pomysł,żeby Jabłczan Olimp + AAKG Mega Hardcore połączyć z białkiem WPC Łowickie.
Dobry pomysł?

gainer to jedzenie w prochu, dajesz go w wypadkach jesli ci brakuje gdzieś kalori i danych w gainerze składników BTW
nie robisz cykli na gainerze i nie bierzesz go zgodnie z opisem na opakowaniu
dekstroza to mit, szkoda kasy, kreta z tym jak i bez tego wchłodnie sie dobrze, dekstro to sam cukier wiec jak nie chcesz fatu łapac to ogranicz lub wywal
posiłek potreningowy dajesz pożądny, wegle złożone+ jakies miecho+warzywa
przed snem najlepszy twaróg lub inne źródło białka+zdrowe tłuszcze+warzywa



jabłczan i aakg daje sie przed trenem a biąłko po trenie, nie ma sensu takie połączenie

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-06-07 21:23:44