Split 2x tydz. partia + priorytet Barki

Witam :)

oto ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: hekade
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK:17 lat
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:41.5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: za kazdym razem inny
OBWÓD BARKÓW: 116
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 x 5
MARTWY CIĄG: nie robilem z powdu zakazu lekarza, narzie robie bardzo delikatnie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI: 75 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robilem nigdy maksa :) aktualnie 16 x 30

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : nie okreslone, ok 3-4 miesiace

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW - okazalo sie porazka, pol roku bez wynikow, tgeraz wkoncu cos idzie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: leczona
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa, wolne ciezary
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: nie pamietam, chyba ok 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: TAK SAMO JAK WYZEJ
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Kawka przed treningiem, okazyjnie jac3d

***************************************************************


Trening:
Pon: klatka barki triceps (ciezko)
wt: nogi plecy biceps (leekk)
sr: wolne
czw: wolne
pt: klatka barki triceps (lekko)
sb: nogi plecy biceps (ciezko)

Chciałbym w swoim planie stosować priorytet na barki, jednak nie zbyt wiem jakt o zrobić ale postarałem się coś ułożyć

również chodzi mi o nogi, nie chce ich narazie zbyt rozbudowaywać a jedynie zwiększać siłe w przysiadach,

tak wyglada mój plan:

Pon: Klatka barki triceps ( ciezko )
Klatka:
-Wyciskanie hantel poziom z supinacja nadgarstków 16-14-12
-Wyciskanie hantel skos dodatni 16-14-12
-Rozpiętki 16-14-14
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 16-14-12
-unoszenie hantel wzdłuż tułowia 16-14-12
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 16-14-12
-Uginanie francuskie siedzac jedoracz 16-14-12

Wt: Nogi plecy biceps (lekko)
Nogi:
-Zuraw 5-5-5-5-5
-spiecia lydek pojedynczo 35-30-30
Plecy:
-Martwy ciag na polprostych nogach 14-12-12
-Podciaganie na drazku do karku z pomoca :) 16-14-12
Biceps:
-Uginanie jednorącz o kolano hantli 16-14-14

Sr: wolne

czw: wolne

pt: Klatka barki triceps ( lekko )
Klatka:
-Pompki na poreczach w wersji na klatke gleboko 16-14-12
-Wyciskanie hantel poziom bez supinacji 16-14
Barki:
-Wyciskanie hantel 16-14
-Unoszenie hantel na boki 18-16-16
Triceps:
-Wyciskanie francuskie zza głowy na lawce lekko pochylej 16-14-14-12

Sb: Nogi plecy biceps (ciezko)
Nogi:
-Przysiad tylni 5-5-5-5-5
-Spiecia lydek obunóż (np na schodach) 50-40-40
Plecy:
-Podciaganie na drazku do karku 3X MAXXXX
-Wioslowanie sztanga 16-14-14-12
-Wioslowanie hantlą 16-14-12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 16-14-12
-Uginanie mlotkowe na lawce 45st lub mniej(na zmiane) 16-14-12


Na barki dodałem jedna serie wiecej jak ten plan przewiduje i na klatke w treningu lekkim

o co mi chodzi w tym planie, poprawa barków i poprawa sily w przysiadach
co do nóg, wiem ze jest malo cwiczen, nie chce ich powiekszac a jedynie budowac sile maksymalna, podzielilem trening na dzien gdy trenuje czworki i dwójki więc sie to nie gryzie...

Prosze rowniez was o subiektywną ocene całego planu

pozdrawiam i dzięki

myślę, zę z nogami nie zrobiłeś dobrze- od "filozofii" ktorą wyznajesz, do podziału całkowicie tak, ze de facto trenujesz określoną część raz w tygodniu
ogolnie nie jest dostrzegalny ów priorytet na barki o ktorym piszesz
nie widzę tez sensu dawać rozrożnienie lekko- ciężko w grupach ktore najszybciej się zregenerują a inne większe ten model nie dotyczy...

Poza tym,dlaczego piszesz w dziale dla zaawansowanych?

Nie chce mi się oceniać tego planu,ale jeżeli chcesz jakiegoś mocnego uderzenia na barki:

1.Military press rampa 10
2.Wyciskanie sztangielek 4x12p + drop set
3.Lean away lateral raise 4x 15p + drop set
4.Wymach w przód 4x15p

Taki trening 1 raz w tygodniu(tylny akton zrób po plecach).
Wzorowa technika i pełne mind muscle,a gwarantuje że barki urosną

Dzięki Wam za wypowiedzi, barki chyba zostawie sobie na wakacyjna mase, i przejde na splita bo priorytet w tym planie chyba ciezko bedzie zrobic...

co do nóg, dlaczego ten podzial jest zly? Narazie nie chce ich powiekszac a przeciez sile w nich budować da rady, zalozylem taki temat kiedys "sila w nogach, masa w gorez" czy jakos tak, zreszta apokalipsa sie tam chyba udzielałeś i pisales ze mozna tak robic, poza tym trojboisci robia male powt na nogi,a duze na gore...

to jak te nogi moge polaczyc by nie "kolidowało" ??

co do podzialu na tgrening ciezki lekki,
Jest to plan opracowany przez "adzik121" i wiele osob go chwali, w moim przypadku sie jak narazie sprawdza, myslisz by intensywnosc inaczej dobrac?


ronnie. Fajnie to ulozyles trzeba przyznac, a powiedz mi, military press RAMPA 10, tzn 10 serii po 10 powt z prograsja ciezaru? dobrze to rozumiem ?


ps. co do zalozenia tematu w dzial dla zaawansowanych, tylko tutaj moge liczyc na dobra subiektywną odpowiedź :)

no ale skoro już kiedyś uzyskaeś odpowiedź na nurtujące Cię pytanie...

jesli zaś chodzi o metodę -ciężko/lekko - to określiłem wątpliwość nie wobec jejsamej w sobie a zastosowania wybiórczego jakie chciałeś wprowadzić

jesli już to właściwie proponowałbym zastosować ją w całości

albo właściwie sterując określonymi ćwiczeniami, albo stosując zawsze te same- intensywnością

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-09 17:02:27

to mowisz ze nie da rady tego pogodzić tym planem? bo nie zbyt mi pasuje powiekszanie obwodu nóg bo mi poprostu "za szybko" idą :/ wyukonyuwalem pol roku tylko izolacje a osiagnalem 62/3 cm w udzie...

ale chyba nie do końca rozumiesz o czym ja piszę...

powróć i przeczytaj uważniej

ponadto wydaje mi się, zę Twoje nogi wcale nie są tak duże- nawet nie wydaje się aby były jakieś większe dysproporcje.

przeczytalem jeszcze raz i zrozumiałem o co kaman :) troche pokrecony jestem


co do moich nóg, sprawa jest taka iż osobiscie chce je miec wieksze bo to moja ulubiona partia ale musze z ich rozwojem przystopować bo mojej kobiecie sie moje uda nie podobają a twierdzi ze są ogromne :P wg mnie moga byc wieksza, ale jest jak jest...

to jakbym przeszedl na splita dzielonego, partia 1x tydzien to wtedy plan na nogi moze wyglada tak:

Przysiad 5-5-5-5-5
wykroki 8-8-8
Prostowanie na maszynie 10-10-10
uguianie maszyna 10-10-10
lydki
lydki

cos takiego moze byc?