plan do oceny

Plan progresja co 2 treningi +2kg

Poniedziałek
Klatka+Triceps

Wyciskanie sztangi poziomo 5x8-4
Pompki na poręczach 4x8-6
Rozpiętki pozioma 3x12

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Francuskie do czoła 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10

Wtorek
Plecy+Brzuch

Martwy ciąg 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 5x8
Wiosłowanie sztanga 4x 8-6
Szrugsy 3x15-12

unoszenie nóg na poręczach 4x max
Allachy na wyciągu 4x max
opad na boki ze sztangielka 4x max


Czwartek
Barki+Biceps+Przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-8
Podciaganie sztangielek wzduż tłowia 3x10-8
Wznos boczny ze sztangielkami 3x12
Wznos boczny ze sztangielkami w opadzie 3x12

Uginanie ze sztana podchwytem 4x10-8
Uginanie ze sztangielkami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztanga wąskim chwytem modlitewnik 3x12-10
Nawijanie linki z obciażeniem 3xmax
uginanie nadgarstka podchwyt i nadchwyt 2x max

Piątek
Nogi

Przysiad tylni 4x8-6
Wykroki 3x10
Prostowanie siedząc 3x12-10
Uginanie leżąc 3x12-10
Wspięcia stojąc 4x max
Wspięcia siedząc 4x max




co myślicie o tym planie ?:D plan ogólno rozwojowy

cel treningowy ogólno czyli ? na czym ci zależy masa , siła , rzeźba?

Na barki wybierz jedno z tych
Podciaganie sztangielek wzduż tłowia 3x10-8
Wznos boczny ze sztangielkami 3x12
oba sa na boczny akton miesnia barkowego a tu jedno wystarczy lepiej zrob Sobie wznosy sztangielek przed soba


a na nogi zamiast prostowania siedzac zrob sobie cos na dwuglowy uda jeszcze... np martwy na prostych nogach...

a propo celu
Masa=Sila wiec musisz wybrac to albo rzezbe... ale najwazniejsza i tak jest Dieta w trenigu wiec cos poszukaj w dziale... PZD

Staż treningowy na siłowni: 18 msc

1. ostatnio przerabiany plan treningowy .

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Dieta: brak -?

Tutaj zaczyna się cały temat , fundament pracy , dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych do potrzeb i celu .

Twój cel to MASA .