FBW 5/10/15 do oceny

Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem ( nie dam rady 15 razy ) 3s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

ANKIETA !!

Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 16
 
Waga: 74
 
Wzrost: 180
 
Cel treningowy: Czysty miesien.
 
Staż treningowy na słowni: Ok 7 mies na spilicie
 
Uprawiane inne sporty: rowier bieganie
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
 
Dieta: Brak ale staram sie jesc zdrowo
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: Bcaa + Cm3 + Whey Protein 100%

jeszcze podaj obciazenie na jakim pracujesz w podstawowych cwiczeniach (przysiad i martwy ciag)

co do planu odrazy mozna powiedziec ze idzie do zmiany ale trzeba jeszcze wiedziec na jakim etapie dokladniej jestes

Powiem tak . Ćwiczenia to Róznie ćwicze czasem mam gorszy czasem lepszy dzien staram sie dobierac mniejsze obciazenia a dokladniejszy i plynniejszy ruch . Hmmm

Przysiad -50,60 kg seria..
martwy - 60 - 90 progres
WL - max 94 cwicze 40,50

7 miesiecy cwiczylem spilitem nie bylo źle ale wiadomo że człowiek chce sprobować czegoś nowego i zobaczymy :) Co jest w nim do zmiany ?

a wiec jestesmy prawie na poczatku (poza nauka wykonywania cwiczen)

FBW jak najbardziej sie nada ale napewno nie ten ... w pewnym momencie zaczely sie pojawiac plany ktore calkowicie mijaja sie z glownym zalozeniem FBW czyli cwiczeniem calego ciala na jednej sesji ale co wazne i zapomniane przy jak najmniejszej obietosci ...

zacznij od zmiany nawykow zywieniowych zeby powoli uczyc sie diety (dzial odzywianie)

co do planu to tak jak pisalem krotko i konkretnie

przysiad
Dipsy (tutaj naucz sie je dobrze robic poszukaj na yt jak powinny wygladac w wersji na klatke)
podciaganie (gora plecow mus byc cwiczona i to najlepiej podciaganiem)
military press (lub push&press) ciezko silowo (pamietaj o technice)

i koniec narazie zakonczysz nic nie dokladasz i nic nie odejmujesz (ma byc ciezko bez p******enia)

A seria? Tylko po jednej serii ? nawet sie spocić nie zdążę dobrze :D I co z 15/10/5 Co do diety to narazie nie da rady . Bo mama gotuje dla wszystkich :P Wiec wszyscy by musieli byc na diecie na mase :PP Ale niedługo będę już na swoim to dam rade narazie jednak musi sie obyc bez.

Co z nogami i ramionami?

Zmieniony przez - modrzejek w dniu 2012-06-08 16:23:02

nogi i cale cialo masz przysiad ramiona same beda rosly mimo ze nie beda bezposrednio cwiczone

jak narazie odpusc 15-10-5 dopuki nie nauczysz sie perfekcyjnej techniki (przy 5 jest niezbedna jezeli chcesz dobrze pocwiczyc)

serie standard 4 serie wszedzie (barki moga byc 3 serie) powt tez zakres 8-12 bedzie optymalny

No dobrze ale ty odrazu mnie skazujesz na złą technike a ja jednak mysle że u mnie technikka nie kuleje .

No dobra . Choć myśle iż to i tak będzie dla mnie za mało :P

nie bedzie za malo jezeli sie przylozysz ... sam cwicze bardzo podobnym planem i po kazdym treningu dochodze do siebie przez nast godzine (nie mowiac juz o jakims innym wiekszym wysilku w ten dzien)

nie skazuje na zla technike tylko musi byc ona naprawde dobra zeby dobrze zrobic trening 5 gdzie obciazenie dochodzi nawet do 90% CM ... naprawde mozna sobie krzywde zrobic dlatego narazie bym odpuscil ... naucz sie tego treningu potem przejdziesz spokojnie na 15-10-5 skoro tak ci na tym zalezy

Dobra dzieki .