CO po FBW ? pomoc potrzebna :)

Trakor71 dzieki wielki Sog juz poleciał , czyli takie coś

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD


A.
1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x 12-10
2.rumunski MC 3x12-10
3.wyciskanie- wyciskanie sztanga poziom 3x12-10
4. wioslowanie- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x12-10
5. wycisk żołnierski- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 3x12-10
6. podciaganie na drazku nachwytem 3x12-10
7.Wspiecia na palcach3x12-10

B.
1,MC- Martwy ciag klasyczny (raz w tyg.)
2.wykroki ze sztanga
3. wyciskanie skos hantle- wyciskanie na skosie hantlami
4. wioslowanie Sztangielkami
5. wyciskanie sztangielek w staniu
6. drazek- podchwyt ( ewentualna ławeczka pod nogi pomoc )
7.Skłony w lezeniu płasko

Zmieniony przez - Ksiazek w dniu 2012-06-10 13:32:11

serie rozgrzewkowe nie wliczamy do ogolnej puli serii.
moze to byc 1...moze byc ich 4-5 w zaleznosci od poziomu wytrenowania.

parametry podawalem troche inne-tak samo sposob zapisu.
2-3s x 8-12p
(zacznij od 2s - bedziesz szedl do przodu-zwiekszysz ich ilosc do 3)
8-12p tu wiadomo- zasada "widelek" opisana w poscie o progresji.

pierwsze cwiczenia:

poniedzialek:
- przysiad
- rdl

sroda:
- mc
- wykroki

piatek:
- przysiad
- inne z grupy "posterior chain"
ale w Twoim przypadku,w tym konkretnym ukladzie,smialo mozesz dac izolowane "leg curl" na dwuglowe uda.

jeszcze innym ciekawym cwiczeniem,ktorego nie umiescilem w starym poscie,jest "dummbbell/kettlebell swing"

drazek:
troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.


pocwicz na takim prostym planie min 6tyg.
przyjdz,napisz,co sie dzieje i wtedy bedziemy dumac,co dalej.
i pamietaj!
uklad,dobor cwiczen...to tylko czesc ukladanki.
ogromne znaczenie maja czynniki poza sala cwiczen-odzywianie,odpoczynek.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-10 13:50:21

Dobra wielkie dzięki traktor :) , a jakie może być dobre cwiczenia na dwugłowe uda ?

? wszystko masz powyzej w poscie.

mam jeszcze pytanie w sprawie progresji ciężaru czyli np : Wyciskanie sztangi poziom to robie sobie 1 serie 50% ciężaru czyli np. 35kg , 2 serie robie 75%CD czyli przykladowo 55kg , i robie 3 serie 100%CD 65 kg i tutaj jestem w stanie przykladowo podnieść 8 razy .. , To w nastepnym treningu jak mam zastosować progresje ? dodam że obciążenie mam 2,5kg najmniejsze ..

A i jeszcze jedno pytanie dotyczace wyciskanie sztangi na lawce poziomej , czy moge zmieniac na np. Wyciskanie hantlami na lawce plaskiej itp , stosowac taka przemiane cwiczen aby pobudzać inne bodźce klatki ? :) czy stosować tylko wyciskanie plaskie ..