Plan treningowy na mase do oceny/skorygowania

wiek:17lat
waga:81kg
wzrost:188cm
staż na siłowni półtorej roku(wcześniej) /aktualnie 8 miesięcy przerwy od siłowni miałem i znowu wracam za kilka dni.

Pon.
Plecy + Bic

Podciaganie nachwytem 4 serie max np. 20 15 12 12
Podciaganie podchwytem 3 serie max np.15 12 12 10
wiosłowanie sztangą 3 serie 8p.
Unoszenie tułowia (dolne plecy) 2 serie max

Biceps:
Uginanie sztangą 3 serie 8p
Uginanie Młotkowe 3 serie 10p

ŚRODA:
Klatka + Triceps
Wyciskanie płasko 4x12-10-8-8
Wyciskanie skos góra(maszyna imitująca sztangielki) 4x10-10-8-8
rozpiętki płasko 4x12

Triceps:
Francuskie zza głowy sztangielką 3x10
Prostowanie na wyciągu 3x8

Piątek:
Barki :

Wyciskanie przed głową 4x10
Unoszenie na boki 4x12
Unoszenie w opadzie 4x12

Sobota :
Nogi:
Przysiady (bodyweight) zwykłe bez obciążenia 3xmax
suwnica 4x20

A to moja dieta :

7:00 Jajecznica z 5jajek + kanapki pełnoziarnisty/żytni(tyle żeby bylo ze 100g węgli) + orzechy ziemne 30g


11:00 Activlab mass up(1porcja 87ww ) + pierś z kurczaka 100g


14:00 Ryż 100g + pierś z kurczaka 100g + surówka

15-16 trening
16:00 Odrazu Activlab mass up po treningu ze względu na to że jest w nim kreatyna.


17:00 kasza gryczana 100g + pierś z kurczaka 200g

21:00 Ser biały 200g + surówka z warzyw (np.pomidory) + oliwa z oliwek 15ml

4L wody dziennie


Zmieniony przez - fastmusclepain w dniu 2012-06-09 12:40:01

BRAK ANKIETY.... BRAK POMOCY... PZD

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Po tak dlugiej Przerwie zrob Sobie trening FBW... dopiero pozniej przejdz na Split 3x w tyg... Co do treningu napisanego przez Ciebie... Mozesz wzmocnic biceps i triceps do 9 seri... dozuc po 1 jednym cwiczeniu... Co do nog... hum oba cwiczenia sa na 4 glowy uda... przydalo by sie jeszcze dorzucic 4 serie na dwuglowy i 4 serie na lydki... zauwazylem jeszcze ze nie robisz przedramion i kapturow tez uzupelnij...PZD

fastmusclepain

Dieta - dział ODŻYWIANIE .

"staż na siłowni półtorej roku(wcześniej) /aktualnie 8 miesięcy przerwy od siłowni miałem i znowu wracam za kilka dni"

8 miesięcy przerwy przy 1,5 rocznym stażu .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .