Trening na masę do oceny

Pon.
Plecy + Bic

Podciaganie nachwytem 4 serie max np. 20 15 12 12
Podciaganie podchwytem 3 serie max np.15 12 12 10
wiosłowanie sztangą 3 serie 8p.
Unoszenie tułowia (dolne plecy) 2 serie max

Biceps:
Uginanie sztangą 3 serie 8p
Uginanie Młotkowe 3 serie 10p

ŚRODA:
Klatka + Triceps
Wyciskanie płasko 4x12-10-8-8
Wyciskanie skos góra(maszyna imitująca sztangielki) 4x10-10-8-8
rozpiętki płasko 4x12

Triceps:
Francuskie zza głowy sztangielką 3x10
Prostowanie na wyciągu 3x8

Piątek:
Barki :

Wyciskanie przed głową 4x10
Unoszenie na boki 4x12
Unoszenie w opadzie 4x12

Sobota :
Nogi:
Przysiady (bodyweight) zwykłe bez obciążenia 3xmax
suwnica 4x20



A to moja dieta :

7:00 Jajecznica z 5jajek + kanapki pełnoziarnisty/żytni(tyle żeby bylo ze 100g węgli) + orzechy ziemne 30g


11:00 Activlab mass up(1porcja 87ww ) + pierś z kurczaka 100g


14:00 Ryż 100g + pierś z kurczaka 100g + surówka

15-16 trening
16:00 Odrazu Activlab mass up po treningu ze względu na to że jest w nim kreatyna.


17:00 kasza gryczana 100g + pierś z kurczaka 200g

21:00 Ser biały 200g + surówka z warzyw (np.pomidory) + oliwa z oliwek 15ml

4L wody dziennie

plan sie nie nadaje ... zaczynamy praktycznie od 0 po takiej przerwie

poczytaj o planach FBW (prostych i skutecznych) trzeba zbudowac jakas podstawe zeby potem buc wielki

jeszcze nie czas na suplementy ;
poczytaj o treningu i wybierz któryś:

FBW:
https://www.sfd.pl/temat364504/ - ogolnie o FBW by georgu
https://www.sfd.pl/temat395867/ - metoda 5x5 by _IvErSoN_
https://www.sfd.pl/temat407378/ - Texas Method by _IvErSoN_
https://www.sfd.pl/temat377018/ - SPLIT vs FBW by rion10
https://www.sfd.pl/temat297420/ - metoda 15-10-5 cz. I by WODYN
https://www.sfd.pl/temat307722/ - metoda 15-10-5 cz. II by WODYN
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html - słowo o FBW by Traktor71
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html - FBW & Split by Antos098
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html - FBW i Split dla początkującego by Viren