Prośba o zmodyfikowanie porcji w diecie

Witam serdecznie. Zapoznałem się z wieloma poradnikami dotyczącymi układania diety jednak nie jestem w stanie ułożyć sobie odpowiednich porcji/kalorii. Z tego powodu skorzystałem z jednej z opublikowanych na SFD diet na przytycie (70 kg). Czy mógłby ktoś z Państwa wyłącznie zmodyfikować poniższe proporcje tak aby były lepiej dostosowane pod moje konto?

73 kg / 198 cm / 19 lat

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g - lub tunczyk

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Uprzejmie dziękuje.

73 kg / 198 cm / 19 lat

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g - daj mięso/ryby
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

warzywa
zdrowe tłuszcze

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - daj inne źródło węgli
Makrela wędzona 100g - lub tunczyk - tuńczyk i makrela od czasu do czasu - dawaj mięsa/ryby smieże/mrozone
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

warzywa
zdrowe tłuszcze

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g

19:10 - do wymiany całość, dajesz węgle złożone+ źródło białka
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g półtłuty
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g
warzywa

Razem - podsumowanie
- białko 143 g podbij do ok 180
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g zmniejsz do ok 300g różnice podbij tłuszczami
- kalorie 2937 kcal

wejdź na potreningu.pl tam masz kalkulator posiłków i pozmieniaj, za ciebie nikt tego nie zrobi

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z wyliczeń tu: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

W przedstawionej przez Ciebie diecie jest trochę za dużo węglowodanów jak na 73kg wagi. Jeśli nie obrastasz zbyt łatwo w tłuszcz to powinno Ci wystarczyć ok.5g węgli/kg masy ciała,tłuszcz min.1g/kg i białko daj 2,2g/kg.
Gdy zmodyfikujesz,wklej tu do oceny