17 lat-masa (FBW) -plan treningowy

Witam,mam 17 lat i chciałbym prosić o ułożenie planu treningowego który pozwoli mi zwiększyć masę.Mam dosyć duże możliwości ponieważ siłownie mam w domu nie najgorszą ewentualnie dokonamy wspólnie korekty
Jestem otwarty na wszelkie sugestie.
Pozdrawiam

1. Pierwsze wizyta w klubie i pierwsze treningi by _Knife_ https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html 

TRENING napisał(a):

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

mam pytanie co do planu.
jakim ćwiczeniem mogę zastąpić podciąganie na drążku ?
I czy dobrze mi się wydaje czy w treningu brak typowych ćwiczeń na biceps,triceps ?

dokladnie brakuje bicepsa i tricepsa wrzuc po jednym cwiczeniu , a po drugie robisz wiosowanie i podciaganie to 2 cw na plecy a gdzie barki i po 5 seri to za duzo po 3 rób na kazde cwiczenie 12-10-8 a nie po 5 powtórzen

ułóóż jeszcze raz tak zeby kazda partia była cwiczona

poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-06-11 17:28:17

Przysiad ze sztangą 3 serie x 12-10-8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 12-10-8 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 12-10-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztanga 3 serie x 12-10-8 powtórzeń
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie x 12-10-8 powtórzeń
Military press 2s 3 serie x 12-10-8 powt.

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 3 serie x 12-10-8 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 12-10-8 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 3 serie x 12-10-8 powt.
Wiosłowanie jednorącz 3 serie x 12-10-8 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 serie x 12-10-8 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 12-10-8 powt.
Wznosy ramion w opadzie 3 serie x 12-10-8 powt.

trening A i B mają wyglądać w ten sam sposób 3 serie x 12-10-8 powt.?
wystarcza te cwiczenia ktore dodałem na biceps triceps i barki czy moze wiecej cwiczen na te partie mięśni ? w treningu B jest juz cwiczenie na tric wyciskanie waskim chwytem czy zamienic to na wyciskanie sztangi leżąc ?
Proszę o korekty