trening + odzywki + dieta 17 lat

Witam. mam pare pytan na temat silowni. OToz cziwcze 4 miesiace , przy okazji bylem na diecie :
7.30 - płatki owsiane 100g garśc rodzynek no i mleko do tego 3 jajka
11.30 - serek wiejski 200g badz twarog chudy 100 gram + 4 kromki razowego ( ok 100g )
14.00 - piers z kurzczaka 100g ryz 100gram
17.00 - piers z kurczaka 100g chleb razowy 4 kromki
20.00 - tunczyk 120gram ( bez wody ) 4 kromki razowego
22.00 twarog chudy 100 gram
Moje wymiary to :
Biceps 28 cm
klata 78 cm
barki 101 cm
brzuch 80 cm
ważylem 61 kg przy 177cm wzrostu...
No i tutaj trwi problem... otoz to sa wymairy po tych 3 miesiach . Przed tym zmierzylem moj biceps i wynosil on 27 cm czyli przez 3 miesiace na diecie i na ostrym zawalnaiu na silowni biceps urosl mi 1 cm ... a byl on moim priotytetem :(. Przytylem ok.2kg.
Moj plan cwiczen to :
Poniedzialek 15.30 Biceps + plecy + brzuch
BICEPS
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10-8-6
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10-8-6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:10-8-6
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 10-8-6
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-8-6
2. .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10-8-6
3.”MARTWY CIĄG”: 10-8-6
BRZUCH - na ławce rzymskiej
sroda : Barki + nogi + brzuch to samo
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:10-8-6
2.HACK-PRZYSIADY:10-8-6
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 10-8-6
Piątek : triceps + klata + brzuch to samo
TRICEPS
1..WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10-8-6
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 10-8-6
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 10-8-6
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI 10-8-6 ( to chcialbym wyeliminowac)
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10-8-6-6-4
2. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10-8-6
To moj plan cwiczen. Pewnie duzo jest do poprawy wiec moze moglby ktos sie tym zajac :D ?
A teraz jeszcze jedna BARDZO WAŻna sprawa.Niestety mialem kontuzje i dalem ciale bo rzucilem diete. Przez miesiac jadlem to co chcialem prawie.
Ale teraz wracam ale mam juz dosc takiego zapierdzielania a takich mizernych efektow! Wiec chodzi mi tutaj o roznego typu gainery , kratyny czy jeszcze cos innego
Co bedzie dla mnie najlepsze? Skoro mam bardzo szybki metabolizm no i mizerne efekty? Czytalem ze gainer by mi sie przydal. ale to znowu podobno dla ludzi ktorzy nie sa na diecie i nie maja czasu gotowac...
A moze kreatyna? Tylko nie wiem dokladnie czy buduje ona mase... a moze cos jescze innego? Na razie przed i po treningu pilem carbo. Sory ze tak ogolnie to sie nie trzyma kupy ale juz jestem zdesperowany zeby cokolwiek przytyc wiec pisze tutaj ! PROSZĘ O POMOC !! POZDRAIWAM SHM

na odzywki przyjdzie czas, zajmij się dietą, dział-> odzywianie.

treningów sam nie rozpisuj, jak nie masz o tym pojęcia.

na początek, jakaś całościowka, poszukaj na forum jakiegoś FBW i wrzuc to sie sprawdzi.

dodam, że przy Twoim stopniu zaangazowania nie musisz robić konkretnych ćwiczen na łąpy żeby rosły, a Ty przedobrzyłeś.

fbw - full body working? Mam rozumiem ze kazda sesja treningowa mam robic to samo? A nie lepiej jakbym robil co raz co innego? Nie znam sie na tych planach nie moglbys mi jakiegos podrzucic? A jak chce stosowac odzywki to czemu nie? Dlatego ze jestem nowy to nie moge? Wydaje mi sie ze skoro wyrazam taka chec to moge sprobowac no chyba ze przeszkadzalby mi one?

po pierwsze odzywki to sa suplementy diety czyli maja uzupelniac diete a nie ja zastepowac jesli nie bedziesz jej trzymal to odzywki nic nie dadza po drugie nie zaczynaj od planu ktory jest przeznaczony dla zawodnikow ktorzy maja juz pewne doswiadczenie trening fbw ma cie przygotowac do ciezszych treningow takze zacznij od niego

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3s
Czy moze byc ten plan FBW? Moge w nim zmienic kolejnosc? A i jeszcze jedno. Jakie mam stosowac SUPLEMENTY DIETY do tego wszystkiego?( swoja diete juz napisalem) Kreatyna, gainer czy moze białko? Chce stosowac te suplementy tylko nie wiem jakie. ;)

proponuje tak

z tym ze barki cwicz z przodu nie z za głowy latwo o kontuzje . Biceps triceps zmniejsz do 1 serii starczy . ewentualnie jak dasz rade nogi plecy klata mozesz zwiekszyc do 4 serii wiecej nie ma co kabinowac . odrzywki to mieszanki białkowo węglowodanowe ale nie koniecznie najwazniejsza dieta

czyli gainer?