Poprawa gęstości

Witam
Chciałbym poprawić gęstość moich ud, zauważyłem, że uda cały czas rosną i zaczyna się robić dysproporcja między górą, a dołem.
Przez ostatnie 8tyg. tak ćwiczyłem nogi:

Poniedziałek – (czworogłowe+dwugłowe+łydki)
1. SQ - rampa 8 – 25%
2a. Prostowanie nóg siedząc - 3x12
2b. Syzyfki - 3xmaks
3a. Żuraw - 3xmaks
3b. Uginanie jednonóż - 3xmaks
4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody

Interesowałby mnie trening, który poprawiłby moją gęstość ud, a nie zwiększał już ich obwodów, macie jakieś rady, którymi moglibyście się ze mną podzielić?

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-06-12 16:39:20

nikt nic nie wie na ten temat?

zacznijmy od tego;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Faktycznie, zapomniałem wypełnić.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: erwinoos
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17lat
WZROST: 173cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33cm
OBWÓD BICEPSU: 37,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 64cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x100kg / 4x125kg / 1x140kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 10x110kg / 5x140kg / 1x160kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 6x70kg / 3x80kg / 1x90kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Przez ostatnie 8tyg. przerabiałem ten plan:
Poniedziałek – (czworogłowe+dwugłowe+łydki)
1. SQ - rampa 8 – 25%
2a. Prostowanie nóg siedząc - 3x12
2b. Syzyfki - 3xmaks
3a. Żuraw - 3xmaks
3b. Uginanie jednonóż - 3xmaks
4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody

Wtorek – (piersiowe,brzuch)
1. Wyciskanie sztangi skos – rampa 8 – 25%
2. Krzyżowanie linek na wyciągu – 3x12
3. Pompki na poręczach – 3xmaks
4. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki – 3x12
5. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks

Środa – wolne

Czwartek – (plecy,kaptury,łydki)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - TOTAL
2. MC – rampa 8 – 25%
3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x12
3b. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x12
4. Szrugs targetowy hantlami 2x15
5. Łydki metodą SZOPREXA – o 1 obwód mniej niż w pon.

Piątek – (naramienne, ramiona, przedramię ,brzuch)
Naramienne:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie – rampa 8 – 25%
2a. Unoszenie sztangielek bokiem – 3x12
2b. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x12
Ramiona:
3a. Uginanie sztangą w staniu – 3x12
3b. Prostowanie ramion na wyciągu – 3x12
4a. Uginanie sztangielką na modlitewniku jednorącz – 3x12
4b. Wyciskanie francuskie leżąc – 3x12
Przedramię:
5a. Uginanie sztangi nachwytem – 2x15
5b. Uginanie nadgarstków podchwytem – 2xmaks

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: na ;pyłki roślin, kurz, sierść zwierząt itp.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 4000-4500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3900kcal schodząc o 300 co tydź
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,9g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,8g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:aktualnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: aktualnie nie

no tak... ale żeby robić trening na gęstość mięśni trzeba je już mieć dość spore, a u Ciebie jeszcze ciut brakuje

dobrej jakości masa- przy właściwym odzywianiu możesz przetestować dość wysokie zakresy powt.- około 20-tu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-12 20:49:42

bardziej obstawiałbym apokalipsa 8x8,9x9,6x6 nawet z krótkimi przerwami wypoczynkowymi między setami, choć na 20pow też to super idzie:)

a w takim razie dobór ćwiczeń dowolny?