Dieta masowa do oceny

Witam, krotko i na temat:
Wiek: 23
Wzrost: 178cm
Waga: 74kg

Zależy mi na przybraniu suchej masy, w związku z tym ulozylem diete wg. podwieszonych postow, ale przyda sie ocena fachowca :)

Zalozenia:
Zapotrzebowanie kaloryczne - 3245 kcal
Białko - 720kcal - 180g
Węglowodany - 1600kcal - 400g
Tłuszcz - 925kcal 102g

Rozklad posilkow:

Posiłek I B W T
Mleko 1,5% 200ml 6,8 10 3
Płatki owsiane 100g 11,9 62,4 7,2
Pestki dyni 20g 4,9 2,54 9,16
Jajka 100g 12,5 0,6 9,7
Razem: 36,1 75,54 29,06


Posiłek II B W T
Twaróg półtłusty 250g 46,75 9,25 11,75
Chleb słonecznik. 100g 6,4 44,4 4,5
Orzechy ziemne 50g 12,85 5,95 23,05
Razem: 66 59,6 39,3


Posiłek III B W T
Pierś z kurczaka 150g 32,25 0 1,95
Ryż brązowy 100g 8,6 74 3,1
Oliwa z oliwek 10g 0 0 9,96
Warzywa
Razem: 40,85 74 15,01

przed treningiem:
B W T
Carbo 50g 0 47,5 0


po treningu:
B W T
UYM 100g 35 44 8,4


Posiłek IV B W T
Mleko 1,5% 200ml 6,8 10 3
Banan 100g 22
Płatki owsiane 50g 5,95 31,2 3,6
Pestki dyni 20g 4,9 2,54 9,16
Razem: 17,65 65,74 15,76

Jako uzupełnienie i wzbogacenie Omega 3.
Nadaje sie ta dieta?

Odmierzasz 100g jajek? 2 jajka ważą~120g,więc nie bawiłbym się w tak dokładne obliczenia. Odejmiesz najwyżej trochę pestek dyni i wyjdzie na to samo,bez takiej zabawy.
Dodaj owoc do 1 posiłku.
W 2. posiłku chleb zamień na razowy.Orzechy ziemne wyrzuć(zawierają lektyny,działające miażdżycowo)-zastąp orzechami włoskimi/laskowymi/oliwą. Dodaj warzywo.
Zamiast carbo przed treningiem lepiej dorzuć więcej ryżu do posiłku przedtreningowego,tym bardziej,że piszesz,iż zależy Ci na suchej masie
Co to masz po treningu ?
Omega 3 będzie dobrym uzupełnieniem diety. 3g EPA+DHA dziennie

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-12 07:40:04

Po treningu MHP Up Your Mass ;) albo jeszcze inny bulk, co wprowadzi drobne modyfikacje, bo dopiero dzisiaj kupuje.

Zalozenia:
Zapotrzebowanie kaloryczne - 3245 kcal
Białko - 720kcal - 180g
Węglowodany - 1600kcal - 400g - jak bedzie podlewac zmniejsz ilość wegli na kożyść tłuszczy
Tłuszcz - 925kcal 102g

Rozklad posilkow:

Posiłek I B W T
Mleko 1,5% 200ml 6,8 10 3
Płatki owsiane 100g 11,9 62,4 7,2
Pestki dyni 20g 4,9 2,54 9,16
Jajka 100g 12,5 0,6 9,7
Razem: 36,1 75,54 29,06


Posiłek II B W T
Twaróg półtłusty 250g 46,75 9,25 11,75 - lepiej jakieś mieso czy ryby
Chleb słonecznik. 100g 6,4 44,4 4,5 - daj razowy lub inne źródło węgli
Orzechy ziemne 50g 12,85 5,95 23,05 - do wywalenie, jak orzechy to włoskie/laskowe albo oliwe dawaj
Razem: 66 59,6 39,3

warzywa


Posiłek III B W T
Pierś z kurczaka 150g 32,25 0 1,95
Ryż brązowy 100g 8,6 74 3,1
Oliwa z oliwek 10g 0 0 9,96
Warzywa
Razem: 40,85 74 15,01

przed treningiem:
B W T
Carbo 50g 0 47,5 0 - odpuść przed trenem, jak już co to daj od razu po


po treningu:
B W T
UYM 100g 35 44 8,4 - gainer?


Posiłek IV B W T - do wymiany całość, daj węgle złozone+ źródło białka+warzywa

Mleko 1,5% 200ml 6,8 10 3
Banan 100g 22
Płatki owsiane 50g 5,95 31,2 3,6
Pestki dyni 20g 4,9 2,54 9,16
Razem: 17,65 65,74 15,76