Plan na masę

powt. 12,10,8,6
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
Rozpiętki na ławce skos górny [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie] (wioslowanie)
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie[4 serie]
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
Skłony ze sztangą na barkach[4 serie]
szrugsy [4 serie] 15 powt

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano) [2 serie] 12-15powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami (mlotkowy) [2 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wysoki step ze sztangą [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]8-10


wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

przeczytaj UWAZNIE dwa moje posty:

podstawowe pytania na poczatek:
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_i_skorygowania_przez_profesjonalne_osoby!_-t854608.html 

zestaw planow dla kazdego:
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3