Phantom
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 93
Wzrost : 188
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 86
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 11-12%
Aktywność w ciągu dnia : brak (wakacje)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT 2x HIIT 1x basen
Odżywianie : Byłem na diecie masowej 3600kcal b:2,2 t:1 w;5,5 (g/kg masy ciała)
Cel : redukcja rozłożona w czasie, poprawa kondycji i wytrzymałości
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak/ miałem niedawno naderwany mięsień pachwiny i uraz kolana.
Stosowana suplementacja: Gainer, białko
Planowana suplementacja: BCAA, białko, witaminy, tran
Stan zdrowia: bdb
Staż treningowy: 5 lat trenowałem koszykówkę, gdy skończyłem zabrałem się za siłownię 11 miesęcy.
Witam!
Cykl masowy poszedł bez większych problemów, fatu wiele nie przybrałem. Postanowiłem więcej nie masować, ponieważ nękają mnie rozstępy (próbowałem chyba wszystkiego przeróżne maści, mocznik itp.) poza tym nie chcęwięcej ważyć. Ponadto chciałbym poprawić kondycję jaką dysponowałem za czasów gry w kosza i zredukować tkankę tłuszczową, której na szczęście bardzo wiele nie posiadam.Ok, teraz do rzeczy :)
8;00 Posiłek przedtreningowy. suma: kcal:591 b;34 t;22 w;66
Płatki owsiane 80 g 293 10 6 50
Mleko 2% 300 g 153 11 6 15
Jaja kurze całe 120 g 145 13 10 1
10:00 Przed treningiem: 10 g SFD pure BCAA
TRENING
11:30 Po treningu suma: 251kcal 31b 3t 24w
Olimp whey protein complex 100 % 40g 156 30 3 3
Banan 100g 95 1 0 21
12;30 Posiłek po treningu suma 511kcal 40b 3t 76w
Pierś z kurczaka 150g 149 32 2 0
Ryż brązowy 100g 322 7 1 68
Marchew 200g 40 1 0 8
15;00 Posiłek nr 4 suma 960kcal 52b 51t 74w
Makrela wędzona 200g 442 42 31 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g 356 10 3 72
Masło 20g 147 0 17 0
Pomidor 100g 15 0 0 2
18;30 Posiłek nr 5 suma 474kcal 31b 36t 6w
Pierś z kurczaka 100 g 99 21 1 0
Majonez Kielecki 20g 125 0 14 0
Migdały 40g 229 8 21 3
Por 150g 21 2 0 3
21:30 Posiłek przed snem suma 388kcal 18b 33t 5w
Twaróg tłusty 100g 157 18 8 4
Oliwa z oliwek 20g 176 0 20 0
Tran 5g 45 0 5 0
Ogórek 100g 10 0 0 1
Suma dobowa: 3175 kcal, 206g białka, 148 g tłuszczy, 251 g ww
Moje zapotrzebowanie to ok 3100-3200 kcal więc na razie bilans na zero. białko 2,2 , tłuszcz 1,6 , ww 2,7 [g/kg masy]
Oczywiście stopniowo w miarę potrzeby będę ucinał kcal na rzecz ww.
Odnośnie produktów: Masło - mam dostęp do bardzo dobrej jakości masła, więc bez obaw :D
Majonez - wiem, że może nie bardzo pasuje, ale widziałem, że w niektórych dietach występuje.
Warzywa- będą przeważały te w/w ponieważ mam do nich praktycznie nieograniczony dostęp.
Czy mogę wypić 20 g carbo po treningu?
Czekam na opinie :)
Wiek : 19
Waga : 93
Wzrost : 188
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 86
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 11-12%
Aktywność w ciągu dnia : brak (wakacje)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT 2x HIIT 1x basen
Odżywianie : Byłem na diecie masowej 3600kcal b:2,2 t:1 w;5,5 (g/kg masy ciała)
Cel : redukcja rozłożona w czasie, poprawa kondycji i wytrzymałości
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak/ miałem niedawno naderwany mięsień pachwiny i uraz kolana.
Stosowana suplementacja: Gainer, białko
Planowana suplementacja: BCAA, białko, witaminy, tran
Stan zdrowia: bdb
Staż treningowy: 5 lat trenowałem koszykówkę, gdy skończyłem zabrałem się za siłownię 11 miesęcy.
Witam!
Cykl masowy poszedł bez większych problemów, fatu wiele nie przybrałem. Postanowiłem więcej nie masować, ponieważ nękają mnie rozstępy (próbowałem chyba wszystkiego przeróżne maści, mocznik itp.) poza tym nie chcęwięcej ważyć. Ponadto chciałbym poprawić kondycję jaką dysponowałem za czasów gry w kosza i zredukować tkankę tłuszczową, której na szczęście bardzo wiele nie posiadam.Ok, teraz do rzeczy :)
8;00 Posiłek przedtreningowy. suma: kcal:591 b;34 t;22 w;66
Płatki owsiane 80 g 293 10 6 50
Mleko 2% 300 g 153 11 6 15
Jaja kurze całe 120 g 145 13 10 1
10:00 Przed treningiem: 10 g SFD pure BCAA
TRENING
11:30 Po treningu suma: 251kcal 31b 3t 24w
Olimp whey protein complex 100 % 40g 156 30 3 3
Banan 100g 95 1 0 21
12;30 Posiłek po treningu suma 511kcal 40b 3t 76w
Pierś z kurczaka 150g 149 32 2 0
Ryż brązowy 100g 322 7 1 68
Marchew 200g 40 1 0 8
15;00 Posiłek nr 4 suma 960kcal 52b 51t 74w
Makrela wędzona 200g 442 42 31 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g 356 10 3 72
Masło 20g 147 0 17 0
Pomidor 100g 15 0 0 2
18;30 Posiłek nr 5 suma 474kcal 31b 36t 6w
Pierś z kurczaka 100 g 99 21 1 0
Majonez Kielecki 20g 125 0 14 0
Migdały 40g 229 8 21 3
Por 150g 21 2 0 3
21:30 Posiłek przed snem suma 388kcal 18b 33t 5w
Twaróg tłusty 100g 157 18 8 4
Oliwa z oliwek 20g 176 0 20 0
Tran 5g 45 0 5 0
Ogórek 100g 10 0 0 1
Suma dobowa: 3175 kcal, 206g białka, 148 g tłuszczy, 251 g ww
Moje zapotrzebowanie to ok 3100-3200 kcal więc na razie bilans na zero. białko 2,2 , tłuszcz 1,6 , ww 2,7 [g/kg masy]
Oczywiście stopniowo w miarę potrzeby będę ucinał kcal na rzecz ww.
Odnośnie produktów: Masło - mam dostęp do bardzo dobrej jakości masła, więc bez obaw :D
Majonez - wiem, że może nie bardzo pasuje, ale widziałem, że w niektórych dietach występuje.
Warzywa- będą przeważały te w/w ponieważ mam do nich praktycznie nieograniczony dostęp.
Czy mogę wypić 20 g carbo po treningu?
Czekam na opinie :)
Krzysztof Piekarz
Rabb
