Trening na masę

Trening

I trening Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi poziomo 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
pompki na poręczach 3x8-6


Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na lince klęcząc 2x12-10



--ODPOCZYNEK--

II Trening Plecy + brzuch
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x8-12
Szrugsy 3x15/12-10


1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze)

2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (russian twist)


III Trening Nogi + łydki
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Przysiady bułgarskie 4x10-8

Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie




IV Trening Barki + biceps
Push press 4x10-8
wyciskanie hantli siedząc ze zgiętymi łokciami 3x10-8
Wznos boczny siedząc naprzemiennie 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
unoszenie ramion w przód do boku 3x15-12


Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami siedząc (skośnie) 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10


--ODPOCZYNEK--

--ODPOCZYNEK--

Ważę 90kg. mam 170wzrostu, staż treningowy: 3lata i 2miesiące.
Dieta - wyliczona z zapotrzebowań:)
Jest kurczak,twaróg,ryż,jaja,tuńczyk,makrela,chleb, no i nieszczęsny makaron. W tym poście nie pytam o dietę. Jeżeli jest bardzo potrzebna do oceny treningu mogę wrzucić.

suplementacja: białko,carbo,gainer.
I od początku tego treningu kreatyna.

Czy taki trening na mase jest dobry? układałem korzystając z
tego źródła:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

ewentualnie łydki robiłbym 2razy w tygodniu bo mam wrażenie, że tego potrzebują:) no i przedramiona wrzuciłbym do barków jeszcze:)


Zmieniony przez - kwacho6 w dniu 2012-06-13 16:03:18

Podstawowy błąd to trening nóg zaraz po grzbiecie z brzuchem.
W treningu klatki dwa ćwiczenia wyciskowe wystarczą. lepiej dodac rozciagające.
W grzbiecie zamiast wiosła sztangielkiem przyciaganie do klatki.

Nie wiem co to wyciskanie ze zgietymi łokciami, wyobraźnia mi sie kończy.

Oczywiście, tam jest przerwa po plecach -pomylilem się przy przepisywaniu :D
Ok, czyli zamiast poręczy dać jakiegoś butterflaya? tylko ja na mase robie to wolałbym jakies wolne ciężary. Np takie ćwiczenie co hantle za głowe z przed klaty leżąc wyprowadzasz, nie wiem jak to się nazywa :D może być?

Przyciąganie do klatki na maszynie siedząc?
chce jak najmniej maszyn w treningu. Wolne ciężary najlepiej budują mase:P