split na mase ocena badz poprawa

Witam.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: breaks
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 15
WZROST: 188cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 cm
OBWÓD BICEPSU: 35cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm
OBWÓD BARKÓW: 121cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 151kg 10x
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100kg 1x , 80 kg 8x
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50kg 10x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 38kg 12x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 miesiące

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Do tej pory FBW 4x w tyg , ok. 2 słabe cykle na splicie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: osgood shlater
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa siłownia
TYLKO ŁAWKA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: gryf łamany , stojaki pod sztange , ekspander, drążek , poręcze do pompek

****DIETA*************************************************

Ścisle dieta nie była trzymana , aczkolwiek starałem się dobrze odżywiać.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Chciałbym się dowiedzieć czy według was będe mógł "lecieć" takim planem , lub proszę o ewentualne poprawki. Chodzi mi głównie o uzyskanie masy jakościowej z racji tego , że nie waże zbyt wiele ;)

Poniedziałek: klata + triceps
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 10-12
2.Pompki na poręczach 4x 10-12
3.Rozpętki 4x 10-12
TRICEPS:
4.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10-12
5. Pompki w podporze tyłem 3x 10

Wtorek: plecy+przedramiona
PLECY:
1.Podciaganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt 3x 10
2.Wioslo 4x 12
3.Martwy 4 x 12
PRZEDRAMIONA:
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 10

Środa: Wolne

Czwartek: nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-12
2.Hack-przysiady 3x 10
3.Przysiady wykroczne 4x 10
4.Wspięcia na palce

Piątek: barki + bicepsy
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc 4x 10-12
2.superseria
-Unoszenie sztangielek na boki 4x 10
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 10
BICEPS:
3. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 12
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „SUPINACJĄ”nadgarstka) 4x10
5.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x12

Sobota i Niedziela : Wolne-brzuch



Zmieniony przez - breaks w dniu 2012-06-13 20:56:59

nie robił bym nóg zaraz po plecach, nawet jak masz dzien przerwy. Dolne partie pleców nie regenerują sie do konca. Ja mam tak ze po MC mam bardzo zmeczony 2głowy miesien uda i jak po jednym dniu przerwy robiłem przysiady to sobie mocno uszkodziłem i przez dwa tygodnie musiałem bradzo uwazac . Pozdro

Ewentualnie zamienię plecy z przedramionami na poniedziałek , a klate +tricek na wtorek , ale wolałbym usłyszeć jeszcze kogoś opinie co do planu ; )

Wychudzony jesteś.
Nie wiem czy jest sens wykonywania tak dużej ilości izolacji.

Ja osobiście trening oparłbym na samych podstawach + ew. uzupełnienie.
Np. Push/Pull/Legs, Upper/Lower body 3 lub 4 dniowe.

Podziałów jest mnóstwo.

Ok. Dzięki za odpowiedź.
Wieczorkiem postaram się coś konkretnego ułożyć.
No fakt chudy jestem ;)

Zmieniony przez - breaks w dniu 2012-06-14 15:20:52

Zerknij na ten,który układałem jakiś czas temu:

Push

1.Wyciskanie na poziomej
2.Military press
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie
4.Wznos boczny wylewający
5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom
6.California press

Pull

1.Martwy ciąg
2.Podciąganie na drążku z obc.
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie
4.Uginanie stojąc
5.Modlitewnik
6.Szrugsy ze sztanga

Legs
1.Przysiad tylny
2.Wykroki ze sztangą
3.Goodmorning
4.Uginanie leżąc-stopy prosto
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max

O świetnie. Miałem właśnie się zabierać za układanie , ale dzięki tobie zaoszczędziłem trochę czasu ; ) Właściwie to wszystko mi odpowiada , tylko zamienię wyciskanie hantli w skosie i modlitewnik z racji tego , że nie mam możliwości wykonania tych ćwiczeń. Sog poleciał.


Zmieniony przez - breaks w dniu 2012-06-14 20:04:29

Jeżeli nie masz skosu,masz 2 wyjścia:

-podłóż talerze pod ławkę/improwizacyjny skos
-rób pompki na ziemi z elewacją nóg(trzymane na podwyższeniu).Dłonie zwrócone lekko do wewnątrz,łopatki ściągnięte i klatka płonie

edit.

Zmieniony przez - breaks w dniu 2012-10-24 20:02:49