Trening siła /masa do oceny domowa siłownia

Witam chciałbym żebyście ocenili mój trening siłowo masowy dodam że na swojej siłowni posiadam tylko ławeczka prosta /skos góra ,gryf prosty gryf łamany hantle stojaki , i tylko 70kg obciązenia jak narazie

oto moj plan wszelkie zj**ki mile widziane

1 . dzień poniedziałek

Klata Biceps

1. Wyciskanie gryfu na płaskiej 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-8
3. Rozpiętki płaska ławeczka 12-12-10-10

1. uginanie łamanego gryfu stojąc 12-10-8-6
2. uginanie hantli młotkowo 12-10-8-8
3. uginanie hantli siedząc opierając łokieć o kolano 12-10-8

2. dzien wtorek

Plecy triceps + 1 jedno ćwiczenie tył barków

1. wznosy na tył barków 12-12-10-10
2. wiosłowanie gryfem prostym nadchwytem 12-10-8-6
3. wiosłowanie hantlą 12-10-8-8
4. martwy ciąg 12-10-8-6-4

środa przerwa


3. dzień czwartek

Nogi

Przysiady 15-12-10-8
Wykroki 4x10
martwy na prostych nogach 4x10
łydki wspinanie sie na palce z hantlami 4x12

4.dzien piątek

Barki
wyciskanie gryfu 12-10-8-6
arnoldki 12-10-8-8/6
wznosy boczne stojąc 12-12-10-10
wyciskanie hantli na przód barków 12-10-8-6

zapomniałem o tricepsie
francus za glowe 3x12-8
12:43
uginanie hantli w siadzie 3x10
wyciskanie wasko 3x12/10/8