jak szybko efekty

mozesz

j/w
jak nie mozesz pozwolic sobie na optymalny rozklad, to trenuj tak jak mozesz

postaram sie za kilka dni wkleic caly program treningowy do oceny. tymczasem bardzo dziekuje za rady!

mam juz caly program treningowy. bede wdzieczny za ocene i rady.

Przed treningiem 15 minut aerobów, po treningu 20 minut.
Między seriami 45 - 60s przerwy. Max. 2 minuty przerwy między ćwiczeniami.

1 dzień (klatka + plecy)

Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
Przyciąganie drążka do karku 3x12
Brzuchy na scyzoryku 3x16
Atlas do klatki piersiowej 3x12
Przyciąganie rąk do tułowia na maszynie 3x12
Brzuchy na ławeczce do klatki z nogami na sztance 3x16
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12
Przyciąganie trójkąta do pępka 3x12

2 dzień (biceps + triceps)

Sztangielki stojąc naprzemianstronne uginanie ramion 3x12
Sztangielka z wyprostowaną ręką nad głową uginanie i prostowanie 3x12
Uginanie tułowia ze sztangielką stojąc 3x16
Uginanie ramion z linkami dolny wyciąg 3x12
Prostowanie ramion górny wyciąg 3x12
Brzuchy na scyzoryku 3x16
Uginanie ramion w bramie górny wyciąg 3x16
Triceps na sztance łamanej 3x12

3 dzień (nogi + barki)

Wznosy sztangielek w bok 3x12
Prostowanie nóg w maszynie 3x12
Brzuchy na ławce skośnej 3x16
Wyciskanie sztangi na ławce nad głowę siedząc 3x12
Suwnica 3x12
Brzuchy na ławce skośnej na dole 3x12
Tył barków na linkach 3x12
Uginanie nóg w maszynie leżąc przodem 3x12

Zmieniony przez - iamlucek w dniu 2012-06-19 21:56:37

Ułóz sobie chłopie do redukcji trening typu FBW, gdzie ćwiczy się dynamicznie i fat leci szybciej, po co Ci bez sensowny i przeładowany pseudo split z większością izolowanych ćwiczeń ?Skup się na wielostawowych ćwiczeniach, które rusza całe ciało - przysiady, ciągi, wyciskania .https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html - miłej lektury .