venomous88
Poniedziałek(klatka piersiowa + triceps):
1.wyciskanie sztangielek płasko 10/10/8/6
2.wyciskanie sztangielek głową w górę 10/10/8/6
3.wyciskanie sztangi głową w dół 8/8/8/8
4.rozpiętki na maszynie 12/12/12
1.francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/8/8
2.prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12/12/10/10
Środa(plecy + biceps):
1.podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 x max
2.wiosłowanie sztangą podchwytem 10/10/8/8
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowa 10/10/8/8
4.martwy ciąg 4 x 12 lub 15
1.uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 x 10
2.uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 4 x 10
Piątek(barki + przedramiona):
1.wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10/10/8/8
2.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12 x 4
3.podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do brody stojąc 12 x 4
4.unoszenie ramion w opadzie tułowia leżąc na ławce 12 x 4
5.szrugsy 3 x 15
1.obracanie przedramion ze sztangielkami 3 x max
2.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x max
3.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x ma
Sobota(nogi):
1.przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/8/8
2.prostowanie nóg siedząc 4 x 10
3.uginanie nóg siedząc 4 x 10
4.wspięcia na place w staniu ze sztangielką z boku 4 x max
Wtorki i czwartki - aeroby od 30 minut do 1h
Prosiłbym o pomoc w dobrze ćwiczeń i umiejscowieniu ich w moim programie treningowym. Będę wdzięczyn za wszelką okazałą pomoc. Z góry dziękuję ;)
[Wyłącz powiadamianie o odpowiedziach.]
1.wyciskanie sztangielek płasko 10/10/8/6
2.wyciskanie sztangielek głową w górę 10/10/8/6
3.wyciskanie sztangi głową w dół 8/8/8/8
4.rozpiętki na maszynie 12/12/12
1.francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/8/8
2.prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12/12/10/10
Środa(plecy + biceps):
1.podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 x max
2.wiosłowanie sztangą podchwytem 10/10/8/8
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowa 10/10/8/8
4.martwy ciąg 4 x 12 lub 15
1.uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 x 10
2.uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 4 x 10
Piątek(barki + przedramiona):
1.wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10/10/8/8
2.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12 x 4
3.podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do brody stojąc 12 x 4
4.unoszenie ramion w opadzie tułowia leżąc na ławce 12 x 4
5.szrugsy 3 x 15
1.obracanie przedramion ze sztangielkami 3 x max
2.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x max
3.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x ma
Sobota(nogi):
1.przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/8/8
2.prostowanie nóg siedząc 4 x 10
3.uginanie nóg siedząc 4 x 10
4.wspięcia na place w staniu ze sztangielką z boku 4 x max
Wtorki i czwartki - aeroby od 30 minut do 1h
Prosiłbym o pomoc w dobrze ćwiczeń i umiejscowieniu ich w moim programie treningowym. Będę wdzięczyn za wszelką okazałą pomoc. Z góry dziękuję ;)
[Wyłącz powiadamianie o odpowiedziach.]
Krzysztof Piekarz
