Spilt 4xtyg (masa) prośba o sprawdzenie

Sobota (dzień 1) + brzuch
Klatka
- wyciskanie sztangi ławka płaska 4x12-8
- wyciskanie sztangi skos ujemny (zmiana co 2 tyg) 4x10-6
- rozpiętki z hantlami ławka płaska 3x12-10
- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x10-8
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 4x 12-10
- Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc w bramie 3x 12-8
- Uginanie przedramion suplinacją ze sztangielkami stojąc 3x 12-8
Brzuch
- Skłony z linką wyciągu górnego 4x 20
- Skłony boczne tułowia ze sztangą 4x 20
Niedziela (dzień 2)
Nogi
- Przysiady ze sztangą z przodu 4x12-6
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3x12-8
- Syzyfki 3x 12
- Prostowanie nóg siedząc 4x12-10
Dwugłowe
- ”MARTWY CIĄG” na prostych nogach z hantlami 4x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc 4x 20-25
- Wspięcia siedząc 4x 20-25
Wtorek (dzień 4) + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem 4x
- Unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 3x
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 4x
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x 12-10
- Wyciskanie francuskie sztangi podchwytem łamacz nosów 3x 12-8
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x 12-8
Brzuch
- Spięcia brzucha 3x 20
- Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x 20
Czwartek (dzień 6)
Plecy
- Martwy Ciąg 4x 10-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12-10
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 3x 12-10
- Podciąganie na drążku do karku 4x MAX powtórzeń
Kapury
- Szrugsy hantlami 4s 15-12
Przedramie
- Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3s 10-10-10
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 12-10

ogólnie jest ok...klatka-dałbym wyciskanie skos dodatni zamiast płaskiej(dużo skuteczniejsze ćwiczenie)..biceps-w pierwszym ćwiczeniu brakuje mi ciężkiego ćwiczenie np.sztanga prosta stojąc...barki-brakuje mi podstawowego ćwiczenia czyli wznosów bokiem...zamiast podciągania na drążku dałbym ściąganie drążka do klatki lub podciąganie hantla jednorącz.

teraz będzie ok?

Sobota (dzień 1) + brzuch
Klatka
- wyciskanie sztangi skos (+) 4x 12-8
- wyciskanie sztangi skos (-) 4x 10-6
- rozpiętki z hantlami ławka płaska 3x 12-10
- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x 10-8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x 12-10
- Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc w bramie 3x 12-8
- Uginanie przedramion suplinacją ze sztangielkami stojąc 3x 12-8
Brzuch
- Skłony z linką wyciągu górnego 4x 20
- Skłony boczne tułowia ze sztangą 4x 20
Niedziela (dzień 2)
Nogi
- Przysiady ze sztangą z przodu 4x 12-6
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3x 12-8
- Syzyfki 3x 12
- Prostowanie nóg siedząc 4x 12-10
Dwugłowe
- ”MARTWY CIĄG” na prostych nogach z hantlami 4x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc 4x 20-25
- Wspięcia siedząc 4x 20-25
Wtorek (dzień 4) + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem 4x 12-8
- Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 12-8
- Unoszenie ramion przodem ze sztangielką

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x 12-10
- Wyciskanie francuskie sztangi podchwytem łamacz nosów 3x 12-8
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x 12-8
Brzuch
- Spięcia brzucha 3x 20
- Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x 20
Czwartek (dzień 6)
Plecy
- Martwy Ciąg 4x 10-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12-10
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 3x 12-10
- Ściąganie drążka do klatki / podciąganie hantla jednorącz 4x 12-8
Kapury
- Szrugsy hantlami 4s 15-12
Przedramie
- Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3s 10-10-10
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 12-10

sorry nie mogę edytować postów. rozwaliło coś ten plan napisał bym jeszcze raz na nowo ale nie chce robić bałaganu w barkach powinno być tak: Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem 4x 12-8
- Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 12-8
- Unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 3x 10-6
- Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 4x 12-10

dlaczego robisz wyciskanie sztangi podchwytem?oczywiście domyślam się, ale chcę się upewnić,bo będę miał uwagę.

Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2012-06-15 21:45:00

poniewaz chce sprobowac cos nowego bo przewaznie mialem. sprzed glowy za karku lub hantlami i tak postanowilem sprawdzic te cwiczenie

i przeważnie te ćwiczenia podstawowe się najbardziej sprawdzają.Robiąc wyciskanie podchwytem angażujesz bardzo mocno przedni akton naramiennego,boki naramiennych już nie tak mocno jak przy normalnym chwycie.Potem dodatkowo robisz jeszcze unoszenie hantla przodem czyli kolejne ćwiczenie na przedni akton.Typowe ćwiczenie na boczny akton to wznosy bokiem i tutaj robisz tylko 3 serie moim zdaniem trochę za mało,dałbym tutaj jeszcze jedną serię i zamienił wyciskanie sztangi na nachwyt.

ok tak zrobię i dzięki za pomoc (chyba ze masz jeszcze jakieś uwagi)