Wyciskanie sztangi płasko ( 4 serie)
Wyciskanie sztangi na skosie (4 serie )
Wyciskanie podchwytem ( 4 serie)
Rozpiętki na płasko ( 4 serie )
Wyciskanie francuskie ( 4 serie)
Wyciskanie wąsko ( 4 serie)
Wtorek (plecy+nogi)
Martwy ciąg (4 serie)
Wiosłowanie (4 serie)
Szrugsy (4 serie)
Uginanie ze sztanga szeroko (4 serie)
Uginanie młotkowe sztangielkami (4serie)
Uginanie przedramienia (4 serie)
Piątek (nogi+barki)
Przysiady ze sztangą (4 serie)
Wykroki ze sztangą (4 serie)
Wspięcia na palcach ze sztangą (4 serie)
Wyciskanie zza głowę (4 serie)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 4 serie)
Wyciskanie przed głową (4 serie)
Sobota ( klatka+biceps)
Wyciskanie sztangi płasko ( 4 serie)
Wyciskanie sztangi na skosie (4 serie )
Wyciskanie podchwytem ( 4 serie)
Rozpiętki na płasko ( 4 serie )
Uginanie ze sztanga szeroko (4 serie)
Uginanie młotkowe sztangielkami (4serie)
Uginanie przedramienia (4 serie)