Trening 5 razy w tygodniu - ronie220

Poniedziałek : klatka doł/srodek + triceps
Wtorek : plecy grubosc+barki tyl/bok
Środa : wolne
Czwartek : klatka gora+barki przod
Piątek : plecy szerokosc+biceps
Sobota : nogi


Plan ukierunkowany na poprawę klatki i pleców,chcę pojechać nim około 6 tygodni,na diecie 3g/białko ww 7g/kg.Ronie mógłbyś ocenić ?

Poniedziałek :

Klatka piersiowa
- Dół/Środek:

1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6
2.Chest dips rampa 8
3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x10p
4.Squezze press na poziomej 4x10p

Triceps

1.Wyciskanie francuskie 3 serie 10,10,10
2.Ściąganie drążka neutralne 3 serie 10,10,8

Wtorek :

Plecy :
- Grubość

1.Martwy ciąg rampa 6
2.Podciąganie na drążku chwyt neutralny lub podchwyt(szerokość barków/lub troszkę szerzej) rampa 6/8
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Cable row-wąski neutral siedząc 4x15p
5.Szrugsy 4x15p

Barki :

1.Unoszenie bokiem 4 serie 15,15,12,12
2.Unoszenie w opadzie 3 serie 12,12,12

Czwartek :

Klatka piersiowa
- Góra:

1.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6
2.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 8
3.Pompki z elewacją nóg 4x10
4.Flarowy wycisk na skosie dod. 4x10

Barki :

1.Wyciskanie na maszynie rampa 15

Piątek :

Plecy :

- Szerokość

1.Podciąganie na drążku-szeroki nachwyt rampa 6/8p
2.Wiosłowanie sztangą-chwyt szerzej niż barki rampa 12
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego-szeroko 4x15p

Biceps ;

1.Unoszenie sztangi 4 serie 15,12,10,8
2.Uginanie z supinacją hantelek 3 serie 12,12,12


Sobota :

Nogi :

1.Przysiady - rampa 6
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,12,12,12
3.Wyciskanie na suwnicy 4 serie 15,15,15,15
4.Wspięcia na palce 5 serii 30

Zmieniony przez - benson w dniu 2012-06-15 17:13:23

Zmieniony przez - benson w dniu 2012-06-15 17:15:08

Dobrze by było jakbyś podał jakieś informacje o sobie.Bez rozdrabniania-wypełnij ankietę.Przynajmniej te podstawowe dane-tj. obwody,wyniki siłowe..etc

Trening pleców i klatki wygląda ładnie i jakoś znajomo( ).
Chociaż nie wiem czy nie byłoby lepszą opcją połączenie klatki i pleców na jednej sesji-ale to wyjdzie w praniu,że tak powiem.

ronie220

Dobrze by było jakbyś podał jakieś informacje o sobie.Bez rozdrabniania-wypełnij ankietę.Przynajmniej te podstawowe dane-tj. obwody,wyniki siłowe..etc

Trening pleców i klatki wygląda ładnie i jakoś znajomo( ).
Chociaż nie wiem czy nie byłoby lepszą opcją połączenie klatki i pleców na jednej sesji-ale to wyjdzie w praniu,że tak powiem.

Tak opierałem ten trening na twoich wypowiedziach,szczególnie priorytetem dla mnie jest góra klatki,środek+szerokość pleców.

Obwodów nie mierzę,ale łapa pewnie gdzieś w okolicach 40cm.Waga 80kg+.Wyciskania leżąc nie robiłem dość długo,wyciskam sztangielkami,ale nie robię ostatnio poziomej ławki,tylko skos góra i dół.Przysiady 120kg w serii.Martwy ciąg 140kg w serii.Dieta co najmniej 3g białka na/kg ww 5-6g/kg tłuszcze 1,5-2g/kg.Planuje wziąć monohydrat na czas trwania tego treningu czyli jakieś 6tygodni.

W sumie możesz spróbować tego planu-byle nie dłużej jak 4-6 tygodni.
Dieta oczywiście dopięta 3g białka na kg masy ciała (zwierzęcego oczywiście) minimum.

Tylko zmieniłbym rozkład-klatkę piersiową połącz z grzbietem,dobrze wejdzie.Więc:

Góra klatki + Grubość grzbietu

1.Martwy ciąg rampa 6
2.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6
3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny lub podchwyt(szerokość barków/lub troszkę szerzej) rampa 6/8
4.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 8
5.Cable row siedząc-neural 4x12p
6.Spróbuj może krzyżowania linek high-high-czyli ręce spotykają się na wysokości brody 4x12p

Klatka grubość/dół + Plecy szerokość

1.Chest dips rampa 8
2.Podciąganie szerokim nachwytem rampa 8-jeżeli dasz radę
3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x10p
4.Wiosłowanie ze sztangą-chwyt szerszy niż barki 4x10p
5.Squezze press na poziomej 4x15p
6.Wyciąg górny-szeroki nachwyt 4x15p


Chcesz złapać 2 sroki za ogon-ok,spróbujmy.Jednak objętość trochę było trzeba ściąć/

Bardzo mi się podoba,ale chciałbym jeszcze wcisnąć WL przed dipsami,dawno nie robiłem,zawsze nowy bodziec,nie będzie z tym problemu ?

No daj.Ale wtedy z planu wylatuje albo sqzz press,albo wyciskanie hantli na ujemnym.

Góra klatki + Grubość grzbietu

1.Martwy ciąg rampa 6
2.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6
3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny lub podchwyt(szerokość barków/lub troszkę szerzej) rampa 6/8
4.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 8
5.Cable row siedząc-neural 4x12p
6.Spróbuj może krzyżowania linek high-high-czyli ręce spotykają się na wysokości brody 4x12p

Klatka grubość/dół + Plecy szerokość

1.WL rampa 6
2.Podciąganie szerokim nachwytem rampa 8-jeżeli dasz radę
3.Chest dips rampa 8
4.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x10p
5.Wiosłowanie ze sztangą-chwyt szerszy niż barki 4x10p
6.Wyciąg górny-szeroki nachwyt 4x15p

czyli tak będzie si?

A rozkład tygodnia tak :

pon góra klatki+grubość plecow
wt barki przód+tric+bic
srd wolne
czw grubosc/dol klatki+szerokosc plecow
pt barki bok/tyl+bic+tric
sb nogi

pon góra klatki+grubość plecow
wt barki przód+tric+bic
srd wolne
czw grubosc/dol klatki+szerokosc plecow
pt barki bok/tyl+bic+tric
sb nogi


Barki zrób jednego dnia.Drugiego całe ręce.
Nie katuj wszystkiego 2x w tygodniu.

Ok,dzięki.