nieuchwytny
Wstęp
To tak bez zbędnych szczegółów mam 20 lat, ćwiczę około roku, cały rok była masa startowałem z 60kg obecnie jest około 70kg i tutaj się problem zaczął bo masa już w górę nie chce iść kombinowałem z różnymi rodzajami diety próbowałem nawet jest 6k dziennie ale to był głupi pomysł. Także postanowiłem przez 3 miesiące lata wziąć się porządnie i zrobić coś na zasadzenie rekompozycji /dekompozycji ciała. Wiem że jeszcze mam za mały staż i doświadczenie i nie wyjdzie to tak idealnie. Ale chciałbym pozbyć się trochę tłuszczu i zrobić trochę masy mięśniowej . A typowa redukcja nie ma sensu bo by nic nie zostało z miecha. Myślę ze po wakacjach lepiej będzie szła masa jeśli waga troszkę spadnie. Nie chciałbym zejść poniżej 67kg. Chciałbym się pozbyć tłuszczu głównie z brzucha, nóg i rąk. Co do diety chciałem zrobić typowy low carb , ale wysoka ilość tłuszczy na mnie źle działa z tego co zaobserwowałem. Także myślę że low fat z rotacja węgli byłoby idealnym rozwiązaniem. Trening to typowy split 2 razy tydzień ciężko/lekko do tego z czasem kompleksy metaboliczne jakaś tabata/hit , typowe aero na rowerku bądź biegi. Wszystko rozpisze niżej. Celem jest wygląd bo nie ma co się nastawiać na siłę, jak osiągnę już w miarę dobra sylwetke wtedy siła będzie priorytetem. Nie chce być niewiadomo jak wielki bardziej to tyka typowa fitnesowa sylwetka :D.
Dieta
Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR=1890,2
TEA=4x60minut x9 +EPOC(4x(7%x1890,2=132,32)=2689,28
2689,28:7=384,18
BMR + TEA = 1890,2 +384,18=2274,38
NEAT(typ ekto) 2274,38+700=2974,38
TEF=2974,38 +(8%*2974,38)=3212,33
Czyli wychodziłoby 3112 przy 4 treningach tygodniowo o ciężkiej intensywności
Zaczne od -500 czyli około 2700 kalorii w DT
Rozkład BTW:
Białko:2,7 x 70 x4,1 =774,9(775)
Tłuszcz: 1,5x70x9,1=955,5(960)
Węglowodany: 3,3x70x4,1=947,1(950)
775+960+950=2685
W NDT -200 2500
Białko:2,7 x 70 x4,1 =774,9(775)
Tłuszcz: 1,5x70x9,1=955,5(960)
Węglowodany: 2,6x70x4,1=746,2(750)
775+960+750=2485
Licząc że do dyspozycji mam 12 tygonii
1 i 2 tydzien wygladaja jak powyżej
3 i 4 -100 DT 2600 NDT 2400 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,2 BTW 2,8/1,4/3,1(DT)
5 i 6 -100 DT 2500 NDT 2300 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,2 BTW 2,9/1,3/2,9(DT)
7 i 8 -100 DT 2400 NDT 2200 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,2 BTW 3,0/1,2/2,7(DT)
9 i 10 -100 DT 2300 NDT 2100 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,2 BTW 3,1/1,1/2,5(DT)
11 i 12 -100 DT 2200 NDT 1900 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,3 BTW 3,2/1/2,2(DT)
Rozkład posiłków
Przeważnie będzie to 5 posiłków w NDT i 6 w DT
DT:190 białka 105 tłuszczy 230 węgli
1 posiłek białko +tłuszcze+węgle(warzywa)
2 posiłek białko +tłuszcze(warzywa)
3 posiłek (przedtreningowy około godzine przed trenem) białko+węgle
4 posiłek odrazu po treningu białko+węgle
5 posiłek( do 1,5h po treningu) białko +węgle +tłuszcz(warzywa)
6 posiłek białko +tłuszcz
NDT:190 białka 105 tłuszczy 185 węgli
1 posiłek białko +tłuszcz+węgle(warzywa)
2 posiłek białko +tłuszcz(warzywa)
3 posiłek białko+tłuszcz+węgle(warzywa)
4 posiłek białko+tłuszcz+węgle(warzywa)
5 posiłek białko+tłuszcz
Przykładowe diety wrzuce później jeśli to co napisałem ma jakiś sens,czy też do poprawy.
Wszystko z tygodnia na tydzień będzie coraz zdrowsze tzn zdrowsze źródła
Węgle: to przeważnie płatki owsiane, kasza gryczana prażona, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, gain bolic,owoce
Białko: jaja, twaróg, mięso(piers z kurczaka,indyka,polędwiczki wieprzowe), ryby(łosoś,panga,mintaj, dorsz),provit 80,mleko
Tłuszcz: oliwa z oliwek,orzechy włoskie,migdały, kapsułki omega 3(do każdego posiłku 1 kapsułka oprócz w tych których będzie ryba),ryby tłuste , ewentualnie masło orzechowe
Posiłki spożywane około co około 3 godziny +/-
Suplementacja
BCAA (olimp, activlab albo treca)- 45 minut przed treningiem siłowym/aerobami 7 gram
Białko (olimp provit 80) – od razu po treningu w posiłku 4 w DT rozpuszczane w mleku
Gainer (olimp gain bolic) –od razu po treningu w posiłku 4 w DT rozpusczany w mleku
Kreatyna jabłczan (cell pump albo cm3)- NDT 5 gram na czco, DT 5 gram na czczo , 5 po treningu
Spalacz (olimp thermo-speed, tight,redline,scorch,dyna burn extreme,lipo 6) 1 kaps na czco rano przed sniadaniem, 1 kaps 30 minut przed treningiem , po tygodniu zwieksze do 2 kapsow. Jako że jest to mój pierwszy spalacz pierw wezmę może olimpu thermo speed , kiedy go skoncze kupie cos mocniejszego.
Środki poprawiające apetyt (dibencozide treca lub megabola)-1 kaps po wybranym posiłkiem oraz 1 kaps 45 min przed treningiem
Omega 3(olimp omega 3 sport edition)1 kaps do każdego posiłku oprócz tych w których jest ryba
ZMA(mzb olimpu) 1 kaps 1h przed snem
Witamina C(rozpuszczana ) – do popicia do sniadania
Ewentualnie jakieś probiotyki na sam początek przy większej ilości węgli ale nie wiem jakie.
Trening
Moim założeniem jest złapać proporcje tzn szerokość góry bo mam dość szerokie biodra czyli lekkie V. Priorytet jeśli można w ogóle to tak nazwać szerokość klatki i najszersze grzbietu. Trening 4 dni w tygodniu. Tu chyba będzie najwięcej do poprawy.
Poniedziałek Klatka ciężko +barki +triceps lekko +przedramię + brzuch
Klatka
1)Dipsy 4x max
2)a.Wyciskanie hantli skos dodatki 30stopni 20/15/12/10/regres 25
b.Rozpiętki skos dodatki 30stopni 20/15/15/12/25
3)Gilotyna skos dodatni 30 stopni 15/12/10/regres 20
4)Wyciskanie hantli rotacja skoks dolny 20/15/12
Barki
1)Push press 20/15/12/regres 25
2)Wyciskanie za głowy siedząc 20/15/regres 25
3)a.Unoszenie sztangielek na boki 20/15/regres 25
b. unoszenie sztangielek w przód 20/15/regres 25
Triceps lekko
1)Wyciskanie wąska na ławce poziomej 20/15/12/regres 25
2)pompki w podporze tyłem 15/12/10
Przedramię
1)uginanie sztanga nachwyt siedząc 3x max
2)uginangie sztanga podchwyt siedząc 3x max
100 burpress
Brzuch będą różne ćwiczenia co przyjdzie do głowy.
Aero 25 minut rowerek stacjonarny puls 70% maxymalnego (dystans na każdym treningu +250 minimum od poprzedniego)
Środa Plecy ciężko +barki tył +biceps lekko +łydki
Plecy+barki tył
1)podciąganie na drążku nachwyt 5xmax
2)wiosłowanie sztanga 20/15/12/10/regres 25
3)sciąganie wyciag dolny 25/20/15/regres 30
4)przenoszenie sztangielka wpoprzek ławeczki 25/20
5)MC 25/20
6)unoszenie tył barków 3x 15
7)”koszmar kierowcy” 2x 15
8)sztrugsy sztanga 2x20
9)sztrugsy hantali 2x30
Biceps lekko
1)Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 20/15/12
2)uginanie w podporze o kolano 20/15/12
Bearcomplex 5 obwodów po 10 powotrzen
Łydki
1)wspięcia ze sztanga na barkach 2x max
2)ośle wspięcia 2x max
Aero rowerk stacjonarny 25 minut
Piątek Triceps ciężko + biceps ciężko + klata lekko +przedramię
Triceps ciężko
1)Francuz sztanga łamana leżąc 20/15/12/10/regres 25
2)dipsy wersja tricepsowa 3x max
3)francuz sztangielkami leżąc 20/15/regres 25
Biceps ciężko
1)podciąganie podchwytem wąsko 3xmax
2)a.uginanie sztanga łamana stojąc 20/15/12/10/regres 25
b.młotki 20/15/12/10/25
3)uginanie supinacja 15/12
Klatka lekko
1)Wyciskanie poziomo 15/12/10
2)hantle młotkowo skos dodani 20/15/12
3)przenoszenie sztangielka 20/20
Przedramię
1)uginanie sztanga nachwyt siedząc 3x max
2)uginangie sztanga podchwyt siedząc 3x max
100 burpress
Aero rowek stacjonarny 25 minut
Sobota Nogi +plecy lekko +łydki+brzuch
Nogi
1)przysiady tylnie 25/20/15/12/regres 30
2)a.wykroki ze sztangielkami 30/25/25
b.prostowanie siedząc 15/12/10
3)a.bułgar 20/15/15
b.syfyzki 20/15/15
4)a. MCNPN 25/25/20
b.żuraw 3xmax
5)uginanie leżąc 35/30/25/regres max
Plecy lekko
1)podciąganie nachwyt 3xmax
2)wiosłowanie sztangielka w opadzie 25/20/15/regres 30
Bearcomplex 5 obwodow 10 powtorzen
Łydki
1)wspięcia ze sztanga na barkach 2x max
2)ośle wspięcia 2x max
Aero rowerk stacjonarny 25 minut
Aeroby
1 tydzień 25 minut +250m na każdym treningu
2 tydzień 30 minut
3 tydzień 35 minut
4 tydzień 40 minut
5 tydzień 45 minut
6 tydzień 45 minut + na czczo rano 25 minut
7 tydzień 45 minut + na czczo rano 30 minut
8 tydzień 45 minut + na czczo rano 35 minut
9 tydzień 45 minut + na czczo rano 40 minut
10 tydzień 45 minut + na czczo rano 45 minut
11 tydzień 45 minut + na czczo rano 45 minut
12 tydzień 45 minut+ na czczo rano 45 minut
Rano od razu po przebudzeniu 3 serie pompek max oprócz poniedziałku i piątku.
Przerwy między ćwiczeniami 30-45 sekund, miedzy seriami 45-1 minuta
Podsumowując
Chce ta rekompozycje/dekompozycje zrobić jak najlepiej także wszystko jest do sprawdzenia i korekty. Starałem się to rozpisać jak najdokładniej. Wiem że tego trochę dużo ale jakby ktoś przejzal w wolnej chwili i skorygował byłbym wdzięczny. Wrzucam to do działu odchudzanie i trening dla poczatkujacych.
I to chyba tyle
pzdr
To tak bez zbędnych szczegółów mam 20 lat, ćwiczę około roku, cały rok była masa startowałem z 60kg obecnie jest około 70kg i tutaj się problem zaczął bo masa już w górę nie chce iść kombinowałem z różnymi rodzajami diety próbowałem nawet jest 6k dziennie ale to był głupi pomysł. Także postanowiłem przez 3 miesiące lata wziąć się porządnie i zrobić coś na zasadzenie rekompozycji /dekompozycji ciała. Wiem że jeszcze mam za mały staż i doświadczenie i nie wyjdzie to tak idealnie. Ale chciałbym pozbyć się trochę tłuszczu i zrobić trochę masy mięśniowej . A typowa redukcja nie ma sensu bo by nic nie zostało z miecha. Myślę ze po wakacjach lepiej będzie szła masa jeśli waga troszkę spadnie. Nie chciałbym zejść poniżej 67kg. Chciałbym się pozbyć tłuszczu głównie z brzucha, nóg i rąk. Co do diety chciałem zrobić typowy low carb , ale wysoka ilość tłuszczy na mnie źle działa z tego co zaobserwowałem. Także myślę że low fat z rotacja węgli byłoby idealnym rozwiązaniem. Trening to typowy split 2 razy tydzień ciężko/lekko do tego z czasem kompleksy metaboliczne jakaś tabata/hit , typowe aero na rowerku bądź biegi. Wszystko rozpisze niżej. Celem jest wygląd bo nie ma co się nastawiać na siłę, jak osiągnę już w miarę dobra sylwetke wtedy siła będzie priorytetem. Nie chce być niewiadomo jak wielki bardziej to tyka typowa fitnesowa sylwetka :D.
Dieta
Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR=1890,2
TEA=4x60minut x9 +EPOC(4x(7%x1890,2=132,32)=2689,28
2689,28:7=384,18
BMR + TEA = 1890,2 +384,18=2274,38
NEAT(typ ekto) 2274,38+700=2974,38
TEF=2974,38 +(8%*2974,38)=3212,33
Czyli wychodziłoby 3112 przy 4 treningach tygodniowo o ciężkiej intensywności
Zaczne od -500 czyli około 2700 kalorii w DT
Rozkład BTW:
Białko:2,7 x 70 x4,1 =774,9(775)
Tłuszcz: 1,5x70x9,1=955,5(960)
Węglowodany: 3,3x70x4,1=947,1(950)
775+960+950=2685
W NDT -200 2500
Białko:2,7 x 70 x4,1 =774,9(775)
Tłuszcz: 1,5x70x9,1=955,5(960)
Węglowodany: 2,6x70x4,1=746,2(750)
775+960+750=2485
Licząc że do dyspozycji mam 12 tygonii
1 i 2 tydzien wygladaja jak powyżej
3 i 4 -100 DT 2600 NDT 2400 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,2 BTW 2,8/1,4/3,1(DT)
5 i 6 -100 DT 2500 NDT 2300 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,2 BTW 2,9/1,3/2,9(DT)
7 i 8 -100 DT 2400 NDT 2200 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,2 BTW 3,0/1,2/2,7(DT)
9 i 10 -100 DT 2300 NDT 2100 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,2 BTW 3,1/1,1/2,5(DT)
11 i 12 -100 DT 2200 NDT 1900 białko +0,1 tłuszcz -0,1 węgle -0,3 BTW 3,2/1/2,2(DT)
Rozkład posiłków
Przeważnie będzie to 5 posiłków w NDT i 6 w DT
DT:190 białka 105 tłuszczy 230 węgli
1 posiłek białko +tłuszcze+węgle(warzywa)
2 posiłek białko +tłuszcze(warzywa)
3 posiłek (przedtreningowy około godzine przed trenem) białko+węgle
4 posiłek odrazu po treningu białko+węgle
5 posiłek( do 1,5h po treningu) białko +węgle +tłuszcz(warzywa)
6 posiłek białko +tłuszcz
NDT:190 białka 105 tłuszczy 185 węgli
1 posiłek białko +tłuszcz+węgle(warzywa)
2 posiłek białko +tłuszcz(warzywa)
3 posiłek białko+tłuszcz+węgle(warzywa)
4 posiłek białko+tłuszcz+węgle(warzywa)
5 posiłek białko+tłuszcz
Przykładowe diety wrzuce później jeśli to co napisałem ma jakiś sens,czy też do poprawy.
Wszystko z tygodnia na tydzień będzie coraz zdrowsze tzn zdrowsze źródła
Węgle: to przeważnie płatki owsiane, kasza gryczana prażona, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, gain bolic,owoce
Białko: jaja, twaróg, mięso(piers z kurczaka,indyka,polędwiczki wieprzowe), ryby(łosoś,panga,mintaj, dorsz),provit 80,mleko
Tłuszcz: oliwa z oliwek,orzechy włoskie,migdały, kapsułki omega 3(do każdego posiłku 1 kapsułka oprócz w tych których będzie ryba),ryby tłuste , ewentualnie masło orzechowe
Posiłki spożywane około co około 3 godziny +/-
Suplementacja
BCAA (olimp, activlab albo treca)- 45 minut przed treningiem siłowym/aerobami 7 gram
Białko (olimp provit 80) – od razu po treningu w posiłku 4 w DT rozpuszczane w mleku
Gainer (olimp gain bolic) –od razu po treningu w posiłku 4 w DT rozpusczany w mleku
Kreatyna jabłczan (cell pump albo cm3)- NDT 5 gram na czco, DT 5 gram na czczo , 5 po treningu
Spalacz (olimp thermo-speed, tight,redline,scorch,dyna burn extreme,lipo 6) 1 kaps na czco rano przed sniadaniem, 1 kaps 30 minut przed treningiem , po tygodniu zwieksze do 2 kapsow. Jako że jest to mój pierwszy spalacz pierw wezmę może olimpu thermo speed , kiedy go skoncze kupie cos mocniejszego.
Środki poprawiające apetyt (dibencozide treca lub megabola)-1 kaps po wybranym posiłkiem oraz 1 kaps 45 min przed treningiem
Omega 3(olimp omega 3 sport edition)1 kaps do każdego posiłku oprócz tych w których jest ryba
ZMA(mzb olimpu) 1 kaps 1h przed snem
Witamina C(rozpuszczana ) – do popicia do sniadania
Ewentualnie jakieś probiotyki na sam początek przy większej ilości węgli ale nie wiem jakie.
Trening
Moim założeniem jest złapać proporcje tzn szerokość góry bo mam dość szerokie biodra czyli lekkie V. Priorytet jeśli można w ogóle to tak nazwać szerokość klatki i najszersze grzbietu. Trening 4 dni w tygodniu. Tu chyba będzie najwięcej do poprawy.
Poniedziałek Klatka ciężko +barki +triceps lekko +przedramię + brzuch
Klatka
1)Dipsy 4x max
2)a.Wyciskanie hantli skos dodatki 30stopni 20/15/12/10/regres 25
b.Rozpiętki skos dodatki 30stopni 20/15/15/12/25
3)Gilotyna skos dodatni 30 stopni 15/12/10/regres 20
4)Wyciskanie hantli rotacja skoks dolny 20/15/12
Barki
1)Push press 20/15/12/regres 25
2)Wyciskanie za głowy siedząc 20/15/regres 25
3)a.Unoszenie sztangielek na boki 20/15/regres 25
b. unoszenie sztangielek w przód 20/15/regres 25
Triceps lekko
1)Wyciskanie wąska na ławce poziomej 20/15/12/regres 25
2)pompki w podporze tyłem 15/12/10
Przedramię
1)uginanie sztanga nachwyt siedząc 3x max
2)uginangie sztanga podchwyt siedząc 3x max
100 burpress
Brzuch będą różne ćwiczenia co przyjdzie do głowy.
Aero 25 minut rowerek stacjonarny puls 70% maxymalnego (dystans na każdym treningu +250 minimum od poprzedniego)
Środa Plecy ciężko +barki tył +biceps lekko +łydki
Plecy+barki tył
1)podciąganie na drążku nachwyt 5xmax
2)wiosłowanie sztanga 20/15/12/10/regres 25
3)sciąganie wyciag dolny 25/20/15/regres 30
4)przenoszenie sztangielka wpoprzek ławeczki 25/20
5)MC 25/20
6)unoszenie tył barków 3x 15
7)”koszmar kierowcy” 2x 15
8)sztrugsy sztanga 2x20
9)sztrugsy hantali 2x30
Biceps lekko
1)Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 20/15/12
2)uginanie w podporze o kolano 20/15/12
Bearcomplex 5 obwodów po 10 powotrzen
Łydki
1)wspięcia ze sztanga na barkach 2x max
2)ośle wspięcia 2x max
Aero rowerk stacjonarny 25 minut
Piątek Triceps ciężko + biceps ciężko + klata lekko +przedramię
Triceps ciężko
1)Francuz sztanga łamana leżąc 20/15/12/10/regres 25
2)dipsy wersja tricepsowa 3x max
3)francuz sztangielkami leżąc 20/15/regres 25
Biceps ciężko
1)podciąganie podchwytem wąsko 3xmax
2)a.uginanie sztanga łamana stojąc 20/15/12/10/regres 25
b.młotki 20/15/12/10/25
3)uginanie supinacja 15/12
Klatka lekko
1)Wyciskanie poziomo 15/12/10
2)hantle młotkowo skos dodani 20/15/12
3)przenoszenie sztangielka 20/20
Przedramię
1)uginanie sztanga nachwyt siedząc 3x max
2)uginangie sztanga podchwyt siedząc 3x max
100 burpress
Aero rowek stacjonarny 25 minut
Sobota Nogi +plecy lekko +łydki+brzuch
Nogi
1)przysiady tylnie 25/20/15/12/regres 30
2)a.wykroki ze sztangielkami 30/25/25
b.prostowanie siedząc 15/12/10
3)a.bułgar 20/15/15
b.syfyzki 20/15/15
4)a. MCNPN 25/25/20
b.żuraw 3xmax
5)uginanie leżąc 35/30/25/regres max
Plecy lekko
1)podciąganie nachwyt 3xmax
2)wiosłowanie sztangielka w opadzie 25/20/15/regres 30
Bearcomplex 5 obwodow 10 powtorzen
Łydki
1)wspięcia ze sztanga na barkach 2x max
2)ośle wspięcia 2x max
Aero rowerk stacjonarny 25 minut
Aeroby
1 tydzień 25 minut +250m na każdym treningu
2 tydzień 30 minut
3 tydzień 35 minut
4 tydzień 40 minut
5 tydzień 45 minut
6 tydzień 45 minut + na czczo rano 25 minut
7 tydzień 45 minut + na czczo rano 30 minut
8 tydzień 45 minut + na czczo rano 35 minut
9 tydzień 45 minut + na czczo rano 40 minut
10 tydzień 45 minut + na czczo rano 45 minut
11 tydzień 45 minut + na czczo rano 45 minut
12 tydzień 45 minut+ na czczo rano 45 minut
Rano od razu po przebudzeniu 3 serie pompek max oprócz poniedziałku i piątku.
Przerwy między ćwiczeniami 30-45 sekund, miedzy seriami 45-1 minuta
Podsumowując
Chce ta rekompozycje/dekompozycje zrobić jak najlepiej także wszystko jest do sprawdzenia i korekty. Starałem się to rozpisać jak najdokładniej. Wiem że tego trochę dużo ale jakby ktoś przejzal w wolnej chwili i skorygował byłbym wdzięczny. Wrzucam to do działu odchudzanie i trening dla poczatkujacych.
I to chyba tyle
pzdr
Krzysztof Piekarz
v2mp1re
