Domator FBW masa

Witam! W związku ze zbliżającymi się wakacjami straciłem dostęp do szkolnej siłowni i potrzebuję pomocy przy ułożeniu zgrabnego treningu domowego.
Wiek: 16l
Wzrost: 176cm
Waga: 70kg
Cel: póki co masa, ale z umiarem, potem rzeźba
Suplementy: brak
Dieta: jest
Dostępny sprzęt: tylko hantle 4kg (tak wiem, mało, będzie ciężko zrobić masę)
Aeroby: 3 razy w tygodniu bieg (wt. bieg ciągły, czw. interwały, sob. 4x3km)
I ćwiczenia siłowe (do poprawy, bo o to mi chodzi w tym temacie:)

Zestaw A - poniedziałek
NOGI
- przysiad z obciążeniem (15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10,10)
- stawanie na palcach z hantlami (30,30,30)
PLECY
- wiosłowanie hantlami (15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
KLATKA
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (10,10,10)
- COŚ JESZCZE (PROSZĘ O PODPOWIEDŹ)
BARKI
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
BICEPS
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
TRICEPS
- wyciskanie francuskie z hantlami (10,10,10) }
BRZUCH
- spięcia tułowia ze skrętem (L20, P20)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Zestaw B - środa
KLATKA
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (10,10,10)
- COŚ JESZCZE (PODPOWIEDŹ :P)
BARKI
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
TRICEPS
- wyciskanie francuskie (10,10)
PLECY
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
- wiosłowanie hantlą (15,15)
NOGI
- przysiad z obciążeniem (15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
BICEPS
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
BRZUCH
- spięcia tułowia ze skrętem (L20,P20)
- unoszenie kolan do klatki (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20, P20)

Zestaw C - piątek
PLECY
- wiosłowanie hantlami (15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
NOGI
- przysiad z obciążeniem (15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
BICEPS
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
KLATA
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (10,10,10)
- JESZCZE COŚ :P
BARKI
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
TRICEPS
- pompki odwrotne (10,10)
BRZUCH
- spięcia tułowia (20)
- spięcia tułowia ze skrętem (L10,P10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- unoszenie kolan do klatki (20)
- skłony boczne (L20, P20)

14. Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html
zerknij tutaj

super, wielkie dzięki zaraz ułożę z tego plan do oceny, ok?

tak

Zestaw A - poniedziałek
NOGI
- przysiad wąski z obciążeniem (15,15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10,10)
- stawanie na palcach z hantlami (30,30,30)
PLECY (nie mam drążka, pracowałem nad tym, ale nie dało rady)
- wiosłowanie hantlami (15,15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15,15)
KLATKA
- pompki klasyczne (10,10,10)
- pompki na dwóch krzesełkach (10,10,10)
- pompki na trzech krzesełkach (10,10,10)
- pompki z wysoko nogami (10,10,10)
BARKI
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
BICEPS
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
TRICEPS
- pompki odwrotne (10,10,10)
BRZUCH
- spięcia tułowia ze skrętem (L20, P20)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Zestaw B - środa
KLATKA
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (10,10,10)
- pompki na 3 krzesełkach (10,10,10)
BARKI
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
TRICEPS
- wyciskanie francuskie (10,10,10)
PLECY
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15,15)
- wiosłowanie hantlami (15,15,15)
NOGI
- przysiad wąski z obciążeniem
- przysiad szeroki z obciążeniem (15,15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
BICEPS
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
BRZUCH
- spięcia tułowia ze skrętem (L20,P20)
- unoszenie kolan do klatki (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20, P20)

Zestaw C - piątek
PLECY
- wiosłowanie hantlami (15,15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15,15)
NOGI
- przysiad z obciążeniem (15,15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
BICEPS
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
KLATA
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (10,10,10)
- pompki na 2 krzesełkach
- pompki na 3 krzesełkach
BARKI
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
TRICEPS
- pompki odwrotne (10,10,10)
BRZUCH
- spięcia tułowia (20)
- spięcia tułowia ze skrętem (L10,P10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- unoszenie kolan do klatki (20)
- skłony boczne (L20, P20)

na plecy bym cos dorzucil

no właśnie ja też ale nie miałem pomysłu co. Może po 1 serii dorzucę? ^^ chociaż to znowu będzie już nudne. Jakiś pomysł? :)

mozna dorzucic przenoszenie i szrugsy

Danke, 3 serie, czy 2 starczą?

na poczatek po 2 daj, zobaczysz jak bedziesz sie czul