Ziutolino
Witam
Kilka słów o mnie:
Wiek: 15
Waga: 73
Wzrost: 179
Staż: 3 miesiące
Sylwetka: Szczupły, wysportowany
Wady postawy: Lekka skolioza (wykonuję na nią specjalny zestaw ćwiczeń)
Priorytety: Chcę rozwinąć klatkę piersiową, a szczególnie jej środkową i górną część + plecy
Chcę zmienić mój dotychczasowy, dość prowizoryczny plan treningowy. Ćwiczyłem nim 3 miesiące, zauważyłem efekty, ale mógłbym bardziej wykorzystywać czas, który przeznaczam na ćwiczenia. Nie chcę wyrzucać poprzednich ćwiczeń, a dodać inne. Wadą mojego dotychczasowego planu był brak ćwiczeń na nogi i brzuch. Chcę to zmienić i wstawić do planu chociaż kilka ćwiczeń na te partie.
Uprzedzam wszystkich, że z powodu tej niewielkiej wady postawy nie będę wykonywał ćwiczeń na stojąco z ciężarami, by nie powiększyć skrzywienia. Takie mam zalecenie od lekarki – nie zabroniła ćwiczyć, ale mam się nie dotykać ćwiczeń które będą obciążać kręgosłup (martwy ciąg itp.)
Teraz wymienię ćwiczenia jakie przewiduję na poszczególne partie. Jeśli byłoby coś nie tak to proszę o radę i ewentualnie ćwiczenie zastępcze. Ćwiczę w domu, na sprzętach które akurat mamy. Nie mam zamiaru chodzić na siłownię, więc ćwiczenia na maszynach raczej odpadają.
Klatka:
- program www.100pompek.pl
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu (z ruchem do środka) 3x12
Plecy:
- program www.50podciagniec.pl (w ciągu prawie 3 miesięcy ćwiczeń, znacznie poprawiłem wynik w podciąganiu szerokim nachwytem, więc sprawdzony)
- wiosłowanie (na „wiosłach”, nie wiosłowanie sztangą) 5 minut ewentualnie mogę dłużej.
*i coś przydałoby się dodać, lecz nie wiem co.
Biceps:
- hantle na modlitewniku 3x15
*opcjonalnie gięty gryf, także na modlitewniku 3x15
Triceps:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 3x15
- „pompki” na tricepsy (rece za siebie na podniesieniu, opuszczam się i podnoszę) 3x20
Brzuch:
Nie mam doświadczenia w ćwiczeniu tej partii. Ludzie zalecają 6weidera, ABS, więc nie wiem co wybrać. Prosiłbym o radę. Dodatkowo brzuch rozwijają ćwiczenia, które dostałem od lekarki na kręgosłup. Czyli:
-6 weidera/ABS/coś innego
-ćwiczenia na skoliozę :P
Nogi:
Tak jak wyżej, ćwiczenia na skoliozę, mocno angażują nogi (bardziej niż brzuch). Jednak nie mam pojęcia na inne ćwiczenia, więc tu też prosiłbym o radę.
Ostatnia sprawa to łączenie partii i przerwy między treningami.
Trening 1 – klatka, biceps
Trening 2 – plecy, triceps
Trening 3 – nogi, brzuch
Tutaj przerwy między treningami jednodniowe (poniedziałek[1], środa[2], piątek[3], niedziela[1] itd.)
To chyba byłoby na tyle. Jeśli czegoś nie ująłem to śmiało pytajcie :). Dziękuję każdemu kto przeczytał i przepraszam za zawracanie głowy takimi długimi postami :)
Pozdrawiam
Kilka słów o mnie:
Wiek: 15
Waga: 73
Wzrost: 179
Staż: 3 miesiące
Sylwetka: Szczupły, wysportowany
Wady postawy: Lekka skolioza (wykonuję na nią specjalny zestaw ćwiczeń)
Priorytety: Chcę rozwinąć klatkę piersiową, a szczególnie jej środkową i górną część + plecy
Chcę zmienić mój dotychczasowy, dość prowizoryczny plan treningowy. Ćwiczyłem nim 3 miesiące, zauważyłem efekty, ale mógłbym bardziej wykorzystywać czas, który przeznaczam na ćwiczenia. Nie chcę wyrzucać poprzednich ćwiczeń, a dodać inne. Wadą mojego dotychczasowego planu był brak ćwiczeń na nogi i brzuch. Chcę to zmienić i wstawić do planu chociaż kilka ćwiczeń na te partie.
Uprzedzam wszystkich, że z powodu tej niewielkiej wady postawy nie będę wykonywał ćwiczeń na stojąco z ciężarami, by nie powiększyć skrzywienia. Takie mam zalecenie od lekarki – nie zabroniła ćwiczyć, ale mam się nie dotykać ćwiczeń które będą obciążać kręgosłup (martwy ciąg itp.)
Teraz wymienię ćwiczenia jakie przewiduję na poszczególne partie. Jeśli byłoby coś nie tak to proszę o radę i ewentualnie ćwiczenie zastępcze. Ćwiczę w domu, na sprzętach które akurat mamy. Nie mam zamiaru chodzić na siłownię, więc ćwiczenia na maszynach raczej odpadają.
Klatka:
- program www.100pompek.pl
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu (z ruchem do środka) 3x12
Plecy:
- program www.50podciagniec.pl (w ciągu prawie 3 miesięcy ćwiczeń, znacznie poprawiłem wynik w podciąganiu szerokim nachwytem, więc sprawdzony)
- wiosłowanie (na „wiosłach”, nie wiosłowanie sztangą) 5 minut ewentualnie mogę dłużej.
*i coś przydałoby się dodać, lecz nie wiem co.
Biceps:
- hantle na modlitewniku 3x15
*opcjonalnie gięty gryf, także na modlitewniku 3x15
Triceps:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 3x15
- „pompki” na tricepsy (rece za siebie na podniesieniu, opuszczam się i podnoszę) 3x20
Brzuch:
Nie mam doświadczenia w ćwiczeniu tej partii. Ludzie zalecają 6weidera, ABS, więc nie wiem co wybrać. Prosiłbym o radę. Dodatkowo brzuch rozwijają ćwiczenia, które dostałem od lekarki na kręgosłup. Czyli:
-6 weidera/ABS/coś innego
-ćwiczenia na skoliozę :P
Nogi:
Tak jak wyżej, ćwiczenia na skoliozę, mocno angażują nogi (bardziej niż brzuch). Jednak nie mam pojęcia na inne ćwiczenia, więc tu też prosiłbym o radę.
Ostatnia sprawa to łączenie partii i przerwy między treningami.
Trening 1 – klatka, biceps
Trening 2 – plecy, triceps
Trening 3 – nogi, brzuch
Tutaj przerwy między treningami jednodniowe (poniedziałek[1], środa[2], piątek[3], niedziela[1] itd.)
To chyba byłoby na tyle. Jeśli czegoś nie ująłem to śmiało pytajcie :). Dziękuję każdemu kto przeczytał i przepraszam za zawracanie głowy takimi długimi postami :)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
PanDamian
