potrzebuje pomocy

otóż prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu na masę nie mam pojęcia jak się do tego zabrać obecnie ćwiczę planem podanym niżej proszę o poprawki ewentualnie o pomoc w napisaniu nowego

poniedziałekCzwartek
klata przerwa 2 min
wyciskanie na płaskiej
12,12,12,10,10,10,8,8,8
wyciskanie na skosie
12,12,12,10,10,10,8,8,8
rozpiętki
3*15
triceps przerwa 1 minuta
francuskie wyciskanie gryfem łamanym
12,12,10,10,8,8
francuskie wyciskanie sztangielką
12,12,10,10,
pompki tyłem
3* 20
WtorekC piątek
plecy ramiona przerwa 2 minuty
wyciskanie grfa z za karku
12,12,10,10,8,8
wyciskanie gryfa z przed karku
12,12,10,10,8,8
unoszenie sztangielka w oparciu bokiem
12.12.10.10.8.8
biceps
unoiszenie gryfa łamanego stojąc
12.12.10.10.8.8
modlitewnik
12.12.10.10.8.8
wyciskanie hantlami w oparciu o kolano
3*20

proszęo pomoc z góry dziękuję

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

Nie masz pojęcia w układaniu planu nie bierz się za to ,bierz gotowce z forum jw kolega podał link zapoznaj się z nim .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.