rafarjaon
Witam, założyłem ten temat z prośbą o ułożenie planu, jest tutaj bardzo dużo informacji i trudno zweryfikować co jest najodpowiedniejsze.
znalazłem takie coś:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
i plan:
Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
lub takie coś: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
i plan:
1. Trzy dni
Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off
Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off
ten drugi bez konkretnych ćwiczeń,
ale czy one w jakimś stopniu się pokrywają?
mam 184 cm wzrostu i ważę 74 kg
moja przygoda z siłownią to 2 miesiące i skończenie treningu ABW, gdzie nie zależało mi na maksymalnych ciężarach, tylko wdrożeniu się w siłkę:
w ostatnich dwóch tygodniach 4x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 70 kg (bez problemów)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE - 70 kg (bez problemów)
Uginanie nóg w leżeniu - 30 kg
WYCISKANIE SZTANGI na maszynie 30 kg (bez problemów)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 30 kg (bez problemów)
Podciąganie drążka do klatki piersiowej 35 kg (bez problemów)
Martwy Ciąg 20 kg (bez problemów)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10 kg na sztandze
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 kg na hantlu
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 7 kg na hantlu
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 12 powtórzeń bez problemów
POMPKI NA PORĘCZACH (na maszynie dodatek 25 kg)
muszę powiedzieć, że trochę się rozbudowałem po tym programie
stosuję dietę:
Wartości odżywcze:
B: 150g
W: 310g
T: 70g
I posiłek
Platki owsiane 60g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe 20g orzechów włoskich
II posiłek
50g ryżu brązowego 100g piersi z kuraka 10ml oliwy
III posiłek
50g kaszy gryczanej 200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki 10 ml oliwy z oliwek
przedtreningowy
100g makaronu razowego puszka tuńczyka w sosie własnym Surówka
Bezpośrednio po skończonym treningu: Banan
potreningowy
100g makaronu razowego puszka tuńczyka w sosie własnym Surówka
IV posiłek:
125g twarogu chudego 15ml oliwy z oliwek
znalazłem takie coś:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
i plan:
Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
lub takie coś: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
i plan:
1. Trzy dni
Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off
Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off
ten drugi bez konkretnych ćwiczeń,
ale czy one w jakimś stopniu się pokrywają?
mam 184 cm wzrostu i ważę 74 kg
moja przygoda z siłownią to 2 miesiące i skończenie treningu ABW, gdzie nie zależało mi na maksymalnych ciężarach, tylko wdrożeniu się w siłkę:
w ostatnich dwóch tygodniach 4x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 70 kg (bez problemów)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE - 70 kg (bez problemów)
Uginanie nóg w leżeniu - 30 kg
WYCISKANIE SZTANGI na maszynie 30 kg (bez problemów)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 30 kg (bez problemów)
Podciąganie drążka do klatki piersiowej 35 kg (bez problemów)
Martwy Ciąg 20 kg (bez problemów)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10 kg na sztandze
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 kg na hantlu
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 7 kg na hantlu
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 12 powtórzeń bez problemów
POMPKI NA PORĘCZACH (na maszynie dodatek 25 kg)
muszę powiedzieć, że trochę się rozbudowałem po tym programie
stosuję dietę:
Wartości odżywcze:
B: 150g
W: 310g
T: 70g
I posiłek
Platki owsiane 60g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe 20g orzechów włoskich
II posiłek
50g ryżu brązowego 100g piersi z kuraka 10ml oliwy
III posiłek
50g kaszy gryczanej 200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki 10 ml oliwy z oliwek
przedtreningowy
100g makaronu razowego puszka tuńczyka w sosie własnym Surówka
Bezpośrednio po skończonym treningu: Banan
potreningowy
100g makaronu razowego puszka tuńczyka w sosie własnym Surówka
IV posiłek:
125g twarogu chudego 15ml oliwy z oliwek
Krzysztof Piekarz
