Pull&Push - Redukcja

Siema, chciałem prosić o ocenę i poprawę planu redukcyjnego(na rzeźbę).

Pon: Push
Wt: nogi
Śr: aeroby
cz: Pull
Pt: Push
sob: aeroby
Nd: Pull

Poniedziałek(push):
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x 15,12,12
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x 15,12,12
3. Brama 3x 15,12,12
4. Butterfly 3x 15,12,12
5. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 3x 15,12,12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w pionie 3x 15,12,12
2. Wznosy hantli bokiem 3x 15,12,12
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x 15,12,12
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3x 15,12,12
3. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 15,12,12
4. wyciskanie w lezeniu za głowę sztangą 3x 15,12,12
5. wyciskanie za głowy hantla 3x 15,12,12
Brzuch:
1. Brzuszki 4x 20
2. Unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu w podporze na poręczach 4x 20
3. Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4x 20

Wtorek(nogi):
Nogi:
1. Wyciskanie na atlasie 3x 15,12,12
2. Wykroki 3x 15,12,12
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x 15,12,12
4. Wspięcia na palce(na stojąco) 3x 20
5. Wspięcia na palce(na siedząco z sztangą na kolanach) 3x20
Brzuch:
1. Brzuszki 4x 20
2. Unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu w podporze na poręczach 4x 20
3. Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4x 20

Środa:
1. Aeroby

Czwartek(Pull):
Plecy:
1. Martwy Ciąg 3x 15,12,12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x 15,12,12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 15,12,12
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 15,12,12/siódemkowanie 4x
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 15,12,12
3. Ściąganie linki wyciągu stojąc 3x 15,12,12
4. Uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 3x 15,12,12
Brzuch:
1. Brzuszki 4x 20
2. Unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu w podporze na poręczach 4x 20
3. Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4x 20


Piątek(push):
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 3x 15,12,12
2. Wyciskanie hantli na ławce 3x 15,12,12
3. Brama 3x 15,12,12
4. Butterfly 3x 15,12,12
5. Rozpiętki hantlami na ławce 3x 15,12,12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w pionie 3x 15,12,12
2. Wznosy hantli bokiem 3x 15,12,12
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x 15,12,12
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3x 15,12,12
3. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 15,12,12
4. wyciskanie w lezeniu za głowę sztangą 3x 15,12,12
5. wyciskanie za głowy hantla 3x 15,12,12
Brzuch:
1. Brzuszki 4x 20
2. Unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu w podporze na poręczach 4x 20
3. Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4x 20


Sobota:
Aeroby

Niedziela(pull):
Plecy:
1. Martwy Ciąg 3x 15,12,12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x 15,12,12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 15,12,12
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą prostą 3x 15,12,12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 15,12,12
Brzuch:
1. Brzuszki 4x 20
2. Unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu w podporze na poręczach 4x 20
3. Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4x 20


Dieta redukcyjna:
6:00 kanapki: warzywa + jablko
10:00 kanapki: warzywa + 2 jablka
15:00 zupa + jablko
17:00 ryba + surówka(przedtreningowy)
20:00 pierś z kurczaka + surówka + jabłko(potreningowy)
do kanapek jeszcze jakas wędlina
spalacz: Animal cuts(rano i przed treningiem).

jak widze takie wynalazki...i takie info w ankiecie,to po prostu rece mi opadaja....brak mi slow!


1. cel.
jestes mlodym szczurkiem,wiec najpierw COS zbuduj,potem bedziesz myslal o redukcji.
narazie nie ma czego redukowac.
myle sie? wklej zdjecie.

2. sprzet.
podajesz obcizenia w glownych bojach,a dysponujesz tylko:

Ławeczka + atlas i hantle czyli...NICZYM i nie wiem,jak takie wyniki w siadzie,ciagu i lawie byly mozliwe do wykonania-czym!?
wytlumacz mi.

3.Ostatnio przerabiany plan: Utrzymanie wagi - siła
? TZN. pokaz,chcialbym zobaczyc ten wynalazek.

4. Zażywane suplementy: Teraz Animal cuts
w jakim celu?

5. twoj plan-wynalazek,ktory wkleiles.

skad pomysl na taki podzial i az tyle dni treningowych w tygodniu?

na Twoim marnym poziomie,3 dni to wszystko,czego potrzebujesz.

na kazdej sesji nie powinienes wykonywac wiecej,niz 5(PIEC!!!) CWICZEN-OGOLEM!
spojrz na ten knot,ktory wkleiles.
dzien push - 15 cwiczen!

a zasada jest bardzo prosta:

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW.
STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO AKTUALNEGO POZIOMU WYTRENOWANIA.


rece ku... opadaja....

poczytaj troche podstawowej teorii.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-18 01:26:34

Miałeś ocenić lub poprawić plan a nie sie dop*****lać do mnie. Plan był skopiowany z innego forum i lekko pozmieniałem ćwiczenia. Gdyby nie było co spalać, to chyba proste, że bym się za taki cykl nie brał?! Suplementy.. animal cuts to spalacz, więc proste, że będzie akurat do tego cyklu....

Jestem w stanie wykonać u siebie każde z tych ćwiczeń, które podałem, widać jak się znasz....

Zmieniony przez - Szaakal w dniu 2012-06-18 13:56:18

nie oceniam,nie poprawiam planow-wynalazkow,bo jeden,czy drugi-nie majacy kompletnie zielonego pojecia o temacie-swiezak tego sobie zyczy!
jestem tu po to,aby naprowadzic na odpowiednia droge wlasnie takie bladzace owieczki,jak Ty.

masz swoja koncepcje,wiesz lepiej?
ok
...wiec idz,cwicz i nie zawracaj glowy.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-18 13:57:56

Postaram się zachować do Ciebie szacunek ze względu na wiek, więc uprzejmie proszę, przeczytaj pierwsze zdanie mojego postu:)

Po zastosowaniu tego op******u wyjdzie mniej więcej tak:

Poniedziałek(push):
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 15,12,12,12
2. Wyciskanie sztangi na ławce w górę 4x 15,12,12,12
3. Brama 4x 15,12,12,12
4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 4x 15,12,12,12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w pionie 4x 15,12,12,12
2. Wznosy hantli bokiem 4x 15,12,12,12
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x 15,12,12,12
2. Wyciskanie sztangi wąsko 4x 15,12,12,12
3. wyciskanie w lezeniu za głowę sztangą 4x 15,12,12,12

Wtorek:
1. Aeroby

Środa(nogi):
Nogi:
1. Wyciskanie na atlasie 4x 15,12,12,12
2. Wykroki 4x 15,12,12,12
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 15,12,12,12
4. Wspięcia na palce(na stojąco) 3x 20
5. Wspięcia na palce(na siedząco z sztangą na kolanach) 3x20


Czwartek:
1. Aeroby


Piątek(pull):
Plecy:
1. Martwy Ciąg 4x 15,12,12,12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x 15,12,12,12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 15,12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą prostą 4x 15,12,12,12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x 15,12,12,12
3. Zginanie ramion na modlitewniku 4x 15,12,12,12



Sobota:
1. Aeroby

Niedziela:
off

Do tego zawsze brzuch:
1. Brzuszki 4x 20
2. Unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu w podporze na poręczach 4x 20
3. Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4x 20


Kolejne op*****lanie mile widziane;)

Zmieniony przez - Szaakal w dniu 2012-06-18 14:36:48

pamietajac o glownych regulach:

przy poszukiwaniach planu,kieruj sie 3 najwazniejszymi wytycznymi:
- max 3-4 sesje treningowe/tydz. (4 TYLKO W PRZYPADKU,JESLI DOSKONALE KONTROLUJESZ ZARCIE ORAZ WYPOCZYNEK)
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

i pozostajac przy podziale,ktory sugerujesz,
zobacz,jak to powinno wygladac:(moje posty)

3-way split:
(legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

do tego:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

parametry cd.(drazek/porecze ; rampa)
https://www.sfd.pl/FBW_Barki-t867233.html#post7

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-18 17:35:15