Mantrielo - Ruszyć dupę, wziąć się w kupę ;]

Ostatnimi czasy strasznie nie lubię MC dzisiaj nie mogłem się zmusić na ostatnią serie MC. Ale za to w innych ćwiczeniach lekki progres

Plecy
Martwy ciąg 12x80kg | 10x90kg | 8x100kg | 6x110kg
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 5xCC | 5xCC | 6xCC
Wiosłowanie pół-sztangą (nachwytem)* 12x30kg | 10x40kg | 10x50kg | 10x60kg | 10x60kg
Shrugsy 12x50kg | 12x60kg | 12x70kg | 12x70kg
Biceps
Uginanie przedramion sztangą łamana (21 lekko) 21x15kg | 21x17,5kg | 21x20kg | 21x22,5kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 50⁰ 5s 8x12kg

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 12x12kg | 10x18kg | 9x18kg | 9x18kg | 8x18kg
Wyciskanie sztangielek bokiem stojąc 12x5kg | 8x12kg | 8x12kg | 8x12kg
Unoszenie sztangielek bokiem na ławce skośnej 30⁰ 12x5kg | 10x12kg | 10x12kg | 10x12kg
Przedramię
Zwijanka na każda grupę mięśniową 4s z 4kg
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami (Ćw. Sandowa) 4s (min. 20pow) z 12kg strona
Brzuch
Unoszenie nóg do klatki piersiowej 4s po 15 pow.
Spięcia na ławce ujemnej 4s 15xCC+10kg
Skłony boczne ze sztangielką 4s 20x25kg

Kilka zmian jak na razie jestem zadowolony. Z tym że strasznie mnie zaczyna dołować samotne ćwiczenie... Troche brak motywacji

Nogi
Przysiad 12x45kg | 10x60kg | 8x70kg | 6x80kg | 7x80kg
Uginanie podudzi ze sztangielka leżąc 12x12kg | 12x18kg | 10x25kg | 10x25kg
Wykroki ze sztangielkami 4s 10x12kg strona
Unoszenie na palce na podwyższeniu 4s 20x90kg

+ Kaptury
Wznosy ramion ze sztangielkami 3s 20x18kg
Unoszenie sztangi do brody 3s 10x30kg

Z tej radości że to już koniec tygodnia postanowiłem do nóg dodać kaptury trening lekko zadziwiająco ale bardzo się z tego ciesze na next piątku będzie ciężej :)

Ogólnie nie wiem czy to zasłucha treningu czy kreatyny czy czego ale z treningu na trening jest coraz lepiej danym ciężarem daje rade wykonać więcej powtórzeń i jest fajnie. Jeszcze tak nigdy nie miałem ćwicząc treningiem FBW przez całe 2 miesiące każdy trening wydawał mis ie tak samo ciężki a nie dokładałem w ogóle ciężaru nie licząc nóg bo tam sporo siły poszło.

Klatka
Wyciskanie na ławce ujemnej 12x40kg | 10x50kg | 8x60kg | 8x70kg | 8x70kg
Wyciskanie na ławce poziomej 8x60kg | 8x70kg | 7x70kg
Rozpętki na ławce poziomej 3s 10x12kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 40⁰ 12x12kg | 4s 10x18kg

Triceps
Pompki na poręczach (dipsy tricepsowe) 6x+10kg | 6x+10kg | 6x+10kg | 6x+10kg
Wyciskanie francuskie siedząc 12x20kg | 10x22,5kg | 8x25kg | 8x27,5kg | 8x27,5kg

Plecy
Martwy ciąg 12x80kg | 10x90kg | 8x100kg | 8x110kg
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 6xCC | 6xCC | 6xCC
Wiosłowanie pół-sztangą (nachwytem)* 12x35kg | 10x45kg | 10x55kg | 9x65kg | 7x65kg
Shrugsy 12x60kg | 12x70kg | 12x80kg | 10x80kg
Biceps
Uginanie przedramion sztangą łamana (21 lekko) 21x15kg | 21x17,5kg | 21x20kg | 21x22,5kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 50⁰ 5s 8x12kg

Jak ja nie lubię MC jak na początku to było moje ulubione ćwiczenie to teraz już nawet wole robić nogi niż MC nie umiem się do niego zmusić te 4 serie to max na moje chęci. Ogólnie nie jest źle z tym że teraz 2 zmiana i chodzę taki zaje.any w pracy po siłowni że tragedia ale na szczęście już nie dużo zostało tygodnia

Dieta:
Nie za bardzo mam czas robić te wypiski a zresztą nie prowadzę ostatnimi czasy dokładnie wyliczonej diety jem raczej dobre jedzenie nie pije słodzonych napoi nie jem słodkości za często ale raz w tygodniu czy 2 zdarzy się ze zjem ciastko czy coś podobnego. W każdym bądź razie dieta stoi mniej więcej na 3700 kcal w dni treningowe i 3200 w dni nie treningowe czyli jak dla mnie to masowanie. Masowanie dlatego że w 5 tygodni z 79,5 kg przytyłem na 83,8 nic nadzwyczajnego ale zawsze jakiś + z tym że niestety kilka cm przybyło w brzuchu z 81 na 84 do 5 co mi się w ogóle nie podoba ale taka chyba kolej rzeczy.

z technika nadal nie jest za dobrze.Pracuj nad nia. sylwetkowo lepiej juz ?

ja na razie nie widzę różnic w ogóle:D

Od dzisiaj będę wstawiał podsumowanie tygodnia wraz z ćwiczeniami i ciężarami z zeszłego żeby było łanie widać progres. Będę starał się w każdym nowym wpisie uwzględnić ciężary z 3 poprzednich tygodni:)

Poniedziałek
…………………………………………………………………………………………………………………….
Klatka
Wyciskanie na ławce ujemnej
12x40kg | 10x50kg | 8x60kg | 8x70kg | 8x70kg
12x45kg | 10x55kg | 8x65kg | 6x75kg | 6x75kg
Wyciskanie na ławce poziomej
8x60kg | 8x70kg | 8x70kg
8x65kg | 6x75kg | 5x75kg
Rozpętki na ławce poziomej
10x12kg | 10x12kg | 10x12kg
12x12kg | 12x12kg | 12x12kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 40⁰
12x12kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg
12x12kg | 12x18kg | 12x18kg | 12x18kg | 12x18kg
Triceps
Pompki na poręczach (dipsy tricepsowe)
6x+10kg | 6x+10kg | 6x+10kg | 6x+10kg
7x+10kg | 7x+10kg | 7x+10kg | 7x+10kg
Wyciskanie francuskie siedząc
12x20kg | 10x22,5kg | 8x25kg | 8x27,5kg | 8x27,5kg
12x20kg | 10x22,5kg | 10x25kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg

Wtorek
…………………………………………………………………………………………………………………….
Plecy
Martwy ciąg
12x80kg | 10x90kg | 8x100kg | 8x110kg
12x80kg | 10x90kg | 10x100kg | 10x110kg
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę
6xCC | 6xCC | 6xCC
6xCC | 6xCC | 7xCC
Wiosłowanie pół-sztangą (nachwytem)
12x35kg | 10x45kg | 10x55kg | 9x65kg | 7x65kg
12x35kg | 10x45kg | 10x55kg | 10x65kg | 10x65kg
Shrugsy
12x60kg | 12x70kg | 12x80kg | 10x80kg
12x60kg | 12x70kg | 12x80kg | 12x80kg
Biceps
Uginanie przedramion sztangą łamana (21 lekko)
21x15kg | 21x17,5kg | 21x20kg | 21x22,5kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 50⁰
8x12kg | 8x12kg | 7x12kg | 7x12kg | 7x12kg
8x12kg | 8x12kg | 8x12kg | 7x12kg | 7x12kg

Czwartek
…………………………………………………………………………………………………………………….
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc
12x12kg | 10x18kg | 10x18kg | 9x18kg | 8x18kg
12x12kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 12x18kg
Wyciskanie sztangielek bokiem stojąc
12x5kg | 8x12kg | 7x12kg | 6x12kg
12x5kg | 8x12kg | 8x12kg | 7x12kg
Unoszenie sztangielek bokiem na ławce skośnej 30⁰
12x5kg | 10x12kg | 10x12kg | 10x12kg
12x5kg | 12x12kg | 12x12kg | 12x12kg
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami (Ćw. Sandowa min. 20pow) z 12kg strona
25x12kg | 25x12kg | 20x12kg | 20x12kg
25x12kg | 25x12kg | 25x12kg | 25x12kg
Brzuch
Unoszenie nóg do klatki piersiowej 4s po 15 pow.
Spięcia na ławce ujemnej 4s 15xCC+10kg
Skłony boczne ze sztangielką 4s 20x25kg

Piątek
…………………………………………………………………………………………………………………….
Nogi
Przysiad
12x45kg | 10x60kg | 8x70kg | 8x80kg | 8x80kg
12x45kg | 10x60kg | 8x75kg | 6x85kg | 6x85kg
Uginanie podudzi ze sztangielka leżąc
12x12kg | 12x18kg | 8x25kg | 8x25kg
12x12kg | 12x18kg | 10x25kg | 10x25kg
Wykroki ze sztangielkami
4s 10x12kg strona
Unoszenie na palce na podwyższeniu
25x85kg | 25x90kg | 20x100kg | 20x100kg
25x85kg | 25x90kg | 25x100kg | 22x100kg

Zmieniony przez - Mantrielo w dniu 2012-10-20 15:17:42