Rozpiska na masę dla początkującego. Do oceny

Witajcie! Proszę o ocenę mojej rozpiski. Mam nadzieję że nie sprawi dużego problemu brak ankiety w profilu niestety nie mam możliwości dokładnie wszystkiego zmierzyć. W przybliżeniu podaję wzrost - 173, waga - +/-60kg, wiek 20 wiosen, biceps 30 cm. Niestety więcej na dzień dzisiejszy nie mam :(

poniedziałek - Klatka + triceps

Wyciskanie na ławce płaskiej [4 serie]
Wyciskanie na ławce głową w górę [4 serie]
Wyciskanie na ławce głową w dół [2 serie]
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej [4 serie]

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4 serie]
Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu [2 serie]
Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc [2 serie]



Środa - Plecy + biceps

Podciąganie końca sztangi w opadzie [4 serie]
Wiosłowanie [4 serie]
Wznosy barków "szrugsy" [4 serie]
Unoszenie tułowia z opadu [4 serie]

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie]
Uginanie ramion na modlitewniku [2 serie]
Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano [2 serie]




Piątek - Nogi + Barki + Brzuch

Przysiady z obciążeniem (hantle) [4 serie]
Wypychanie ciężaru na suwnicy [4 serie]
Prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
Wspięcia na palce w siadzie [4 serie]

Wyciskanie sztangielek [4 serie]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [2 serie]
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [2 serie]

Unoszenie nóg w zwisie na drążku[2 serie]
Brzuszki w leżeniu głową w dół[2 serie]


Starałem się wyeliminować maszyny, niestety przy nogach mi się to nie udało ze względu na strach przed kontuzją i upadkiem (nie czuję się jeszcze na siłach). Starałem się obciążyć każdy mięsień jednak przy plecach i nogach było to dla mnie ciężkie. Mam nadzieje że dacie mi swoje rady co byście zmienili :) .

brakuje mi tu mc przy plecach, drążka

przy nogach dorzuć coś na dwójki - najlepiej mc na prostych nogach i żurawie(lub uginanie na maszynie)

Martwy ciąg omijałem bo bałem się o kontuzję ale jesteś już kolejną osobą która mi o nim mówi więc nie mam innego wyjścia jak go wpleść. Drążek też pominąłem (choć naprawdę chętnie bym się za niego zabrał) bo jestem jeszcze za słaby by zrobić na treningu kilka serii po 10 powtórzeń. Co do nóg, mam w mojej rozpisce 12 serii na uda więc jak to widzisz? Dwie serie mc na prostych i 2 uginania na maszynie? Czy dobrać jedno z tych ćwiczeń?

Nie musisz martwego zaczynać od nie wiadomo jak dużych ciężarów przecież:). Nie masz na siłowni może takiej maszyny do pociągania się, zawsze tam można się podszkolić :).

Niestety moja siłownia to taka bardziej dzielnicowa mordownia, cieżko mi powiedzieć co rozumiecie przez maszyny, ale ta do której chodzę jest w nie raczej ograniczona. Mam maszynę do przeyciągania drążka siedząc ale, od miesiąca ćwiczeń na niej (chwytem szrerokim do klatki i szerokim za głowę) nic mi siła nie urosła, cały czas ten sam ciężar. :( W sumie dziwne bo drążek mam w domu od 14 roku życia i kiedyś (zanim przestałem się na nim podciągać) szerokim chwytem do 15-20 powtórzeń dochodziłem, niestety w żadnch tam seriach (nie miałem zielonego pojęcia o seriach, rozpiskach i w ogóle o treningu jakimkolwiek). Teraz się zastałęm i może z 5 razy się podciągne, niestety na treningu gdy już mam lekko zmęczone plecy (bardzo lekko) to podciągam się z 3 i zdycham. :( O! Ale jak byście mieli jakąś radę jak się spowrotem rozruszać np. w dni między treningowe się popodciągać to chętnie będę to robił żeby wrócić do formy i wplec podciąganie na plecy do treningów.

Kolega niech ci pomaga lub bierz krzesło i tylko się powoli opuszczaj omijając podciąganie nigdy nie poprawisz jego wyniku