FBW do oceny

witam
od 2 tyg Cwicze planem wzietym z tej strony ale teraz go lekko zmienilem bo nie pasuje mi kilka cwiczen

wykonuje powtorzenia 12-10-8
i nie jestem pewien co do obciazen... czy dokladac po 1.25kg co serie czy zakladac np 50% ciezaru maksymalnego, 75% i 100%

prosze o pomoc bo po przeczytaniu kilku tematow wszystko mi sie pomieszalo


FBW 4X TYDZIEN (pon-wt-czw-pt)

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). +brzuch

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s zmienione na - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
dodane : wyciskanie fransuckie sztangielki w siadzie 2s

unoszenie w zwisie na drazku 3s
sklony na lawce skosnej(brzuszki) 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). + przedramie

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s zmienione na DZIEN DOBRY 3s


uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
dodane : uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie -w podporze o kolano: 3s

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2s



A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). + brzuch

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s


dodane: pompki w podporze tylem: 3s.
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 2s

unoszenie nog w podporze

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s chcem na cos zmienic bo boje sie o kregoslup np. na Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie- odpowiednik dolnego wyciagu

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3s


dodam ze mam mala oponke na brzuchu a wolalbym miec six pack wiec jezdze na rowerku stacjonarnym 3x tyg po ~60-90 min ( pon-sroda-sobota) oczywiscie przed sniadaniem na pusty zoladek


prosze o poprawe treningu



Zmieniony przez - mark777 w dniu 2012-06-18 12:43:31

nie cuduj!

przeczytaj jak najwiecej moich postow i zastosuj prosty plan calosciowy,ktory tam znajdziesz.

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html


dodam ze mam mala oponke na brzuchu a wolalbym miec six pack wiec jezdze na rowerku stacjonarnym 3x tyg po ~60-90 min ( pon-sroda-sobota) oczywiscie przed sniadaniem na pusty zoladek

wazysz 64kg
CIEBIE NIE MA!
zacznij systematycznie cwiczyc,ogarnij prawidlowa technike(z tym bedziesz mial problem!),ZACZNIJ JESC!,zadabaj o sen....i po paru m-cach ciezkiej pracy bedziesz sie zastanawial,co dalej.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-18 13:24:38

ok,co do jedzenia to jem i to duzo ale ciezko mi przybrac na wadze,1kg co 2 tyg, a co do tego fbw to jaki ciezar zakladac? zwiekszac co serie o 1,25 kg czy jak?

wszystko jest dokladnie wyjasnione w moich postach.

ciezko z przyrostem masy,bo ciagle za malo jesz.
..a z drugiej strony-nie od razu Krakow zbudowano.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-18 17:11:31