Redukcja dla biegacza

Ankieta:

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 31
Waga : 95
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 108
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu bieganie - długie biegi wolne, interwały, szybsze biegi. Do tego 2-3 x na tydzień ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia (pompki, brzuszki, półprzysiady)
Odżywianie : uwielbiam mięso w każdej postaci i warzywa
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



Witam!
Tak jak w temacie chciałem podpytać o ogólne założenia dotyczące diety dla osoby biegającej. Moim celem jest redukcja masy ciała o jakieś 15 kg. Obecnie biegam 4 razy w tygodniu w sumie około 50-60 km\tydzień. Na początku mojej przygody z bieganiem ważyłem około 105 kg. Obecnie po ponad roku waga stoi na 95. Problemem jest zła dieta, bo na brak ruchu narzekać obecnie nie mogę. Poczytałem trochę o ogólnych założeniach na forum i w linkach powieszonych, jednak mam wątpliwości, jak te wszystkie założenia i wytyczne sprawdzą się w przypadku treningów wytrzymałościowych (w zasadzie nie robię treningów siłowych, nie licząc ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała). Nie szukam dokładnych rozpisek (zakładam, że z pomocą jestem w stanie takową przygotować sam), a raczej ogólnych wytycznych które sprawdzą się w moim konkretnych przypadku. Jeśli potrzebne są jakieś dodatkowe dane to śmiało pytajcie.
Z góry dziękuję za odpowiedzi!



Zmieniony przez - Pollinus w dniu 2012-06-18 19:05:26

Pollinus

Płeć : mężczyzna/kobieta

wrzuć diete

Płeć oczywiście mężczyzna :) Coś źle mi się wkleiło :)
Sęk w tym, że dopiero planuję ułożyc dietę, póki co jadłem co to podchodziło i niestety od jakiegoś czas waga stoi w miejscu.
Zanim jednak wrzucę swoją dietę chciałem podpytać o ogólne wskazówki, ew różnice od tego co na forum w przypadku nastawienia wyłącznie na bieganie.
Jaki bilans kaloryczny, jakie rozłożenie BWT i wogóle.
Szoka rozpisywac dietę wg przeczytanych założeń, jeśli poźniej okaże się, iż moim przypadku powinno być trochę inaczej.
No chyba że nie ma to znaczenia, to z infomracji zamieszczonych na forum mogę oczywiście coś ułożyć.

Myśle że zwykła zbilansowana wystarczy, ew. LC
rano, przed i po treningu więcej węgla niz w innych posiłkach
WW 3g/kg B 1,5-2h/kg reszta tłuszcz, zobacz jak reagujesz na taką ilośc WW i czy tłuszcz leci - jak nie to ucinaj ww

co do treningu to jeśli nie zamierzasz trenować na siłowni to pomyśl o treningach crossfit, HIIT - samymi aerobami dużo nie zdziałasz

Ok, Ułożę dietę zgodnie z wytycznymi i wrzucę o ewentualnej poprawy.
Co do samych treningów, to tak jak napisałem nie są to tylko wolne spokojne wybiegania, ale także trening interwałowy i mocne biegi długi na poziomie 85-90% tętna maksymalnego.
Do tego dochodzą ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu.
Czy pomimo tego powinienem dorzucić jakieś dodatkowe aktywności?

Nie, tylko najlepiej żebyś plan treningowy miał mniej więcej rozpisany a nie tak że " a dzisiaj sobie może pobiegam z tętnem 70% a jutro to może ćwiczenia siłowa albo coś innego"

A jak u ciebie z tym nadciśnieniem? Nie ma problemów przy interwałach?

Plan mam rozpisany bardzo dobrze :)
Mianowicie:

WT - długie biegi w szybszym tempie około 85% HRMax - 8-12 km (Popularnie zwane BC2)

ŚR - wolne robieganie - około 10 km na tętnie 70% HRMAx
CZW - co drugi tydzień Interwały 5 x 1 km szybko (około 90%HRMax) na przerwie 3-4 minuty, co drugi tydzień wolne wybieganie 12 km 70%HRMAx
i wtedy trochę siły biegowej (skipy, podbiegi)
SB - 10 km wolne rozbieganie
ND - wybieganie 20+ km
Plan przygotowuje mnie do maratonu. Ogólnie czasami odpuszcam środowy trening jeśli brakuje mi czasu dla rodziny.

Co do dodatkowych ćwiczeń, to WT i PT staram się robić brzuszki, półprzysiady i pompki (ale nie za dużo)

Jeśli chodzi o nadciśnienie, to leczę się na nie od jakichś 4 lat więc przy zażywaniu leków wszystko jest pod kontrolą. Lekarz nie zabronił biegać a nawet zachęcał. Okresowo robię badania krwi i moczu i jest póki co OK.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.