Training 4x week

Witam, na forum treca znalazłem fajny plan na masę ale niestety 3x week. Mógłby mi go ktoś przerobić na 4x week(jakie partie łączyć w poszczególne dnie) PRIORYTET RAMIONA, (odstają od reszty) Dotychczas waliłem split:
pon klatka/ triceps
wt plecy/biceps
czw nogi
piątek Barki/lekko co tydzień inna duża partia

Plan do przerobienia

Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.



Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt.

Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.


Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 15 powt.

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Wilku16
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:109
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:73
Procent tkanki tłuszczowej:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150kg
MARTWY CIĄG: 200kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CYKL

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 razy w tyg,8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:kurz, pyłki, roztocza,trawy
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

Liczę na waszą pomoc :)

Nie widzę aby ramiona odstawały obwodowo od reszty. trudno mieć 45 w łapie w wadze koguciej.

Plan przekombinowany i mnie osobiście ciężko dopatrzeć się w nim logiki. Nie kombinuj, lepiej ułóż coś na podstawie artykułu "Masa" w podwieszonych i wtedy daj do korekty.