plan FBW do oceny i poprawy

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 117
Wzrost : 195
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w planach 3x w tygodniu siłownia - FBW, aero
Odżywianie : mam słabość do imprez - alkocholu
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : posiadam ławkę prostą , sztange, obciążenie, hantle oraz rower stacjonarny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : obecnie nie
Stosowane wcześniej diety : kiedyś stosowałem dietę tak na oko by nie przekraczać 2500kcal udało mi się schudnąć ok 30kg w okresie ok 4 miesięcy teraz mam około roku przerwy przybyło mi ok 4kg w tym czasie.

Mam takie pytanie czy podany trening będzie odpowiednim oraz czy ktoś mógłby mi podać ile seri i z jakim obciążenie należy wykonywać dane ćwiczenia

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Barki:
- Wyciskanie hantli
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Tricepsy:
-.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

pon : aero
wt : plan A + aero
śr : aero
cz : plan a + aero
pt : aero
so : plan A + aero
nd : wolne

Chodzi mi głównie ile seri każdego ćwiczenia wykonywać czy np.
1 seria sam gryf 2 seria 10kg obciązenia 2 seria 20kg obciążenia i ostatnia 4 seria całością zakres powtórzeń od 12-15. i czy to wystarczy czy np wykonywać więcej seri danego ćwiczenia

A gdzie plan B? Trochę dużo tych ćwiczeń, u mnie dobrze sprawdza się takie rozmieszczenie:
A) Nogi>plecy>klatka>bary>tric
B) Plecy>nogi/bary>klatka>bic>brzuch

Z tym, że ćwiczenia na wolnych ciężarach, wielostawowe.

Na razie dałbym aero tylko po FBW, tym bardziej, że pracujesz fizycznie.

12-15 powtórzeń to za dużo, Ty masz robić trening siłowy,
daj 12-12-10-8 z progresją ciężaru.

Dieta mam nadzieję, że jest? bez tego nic nie osiągniesz;)

pozdro

Dlaczego 12-15 pow. to za duzo? Ja stosuje takie rozwiazanie w FBW bez progresji ciezaru (ostatnie pow. to max mozliwosci) i jak na razie dobrze sie sprawdza na redukcji oczywiscie. Pozdrawiam.

Wiadomo, że każdy inaczej ćwiczy. Na mnie zawsze lepiej działała progresja ciężaru,
mięsień ma dodatkowe zaskoczenie i daje lepsze efekty. Dlatego polecam takie
rozwiązanie.

Trening treningiem, wiadomo, że sprawą kluczową jest dieta

Zacznij od przysiadów. Ogólnie plan mi się nie podoba, zbyt dużo izolowanych ćwiczeń, coś na prostowniki też byś mógł jeszcze dorzucić. Ogólnie wielostawowe rób.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

A coś takiego

plan A

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangi zza głowy
-.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
- brzuszki

plan B

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Wyciskanie sztangi płasko
- Uginanie ramion ze sztanga
- brzuch

Czy aero robić codziennie czy tylko po treningu

i czy robiebie 4 seri każdego ćwiczenia przy czym 1s - 0 obciążenia
2s - 50%
3s 75%
4s- 100%
wystarczy???

Zmieniony przez - Nesc w dniu 2012-06-26 11:26:55

Nie jestem znawcą treningu ale z własnych doświadczeń przy FBW podpowiem, iż wiosłowanie lepiej dać przed przysiadem (nie wiem dlaczego lepiej wychodzi - większe obciążenia i nie ma złego wpływu na obciążenia w przysiadzie).

W treningu B może warto by dać MC zamiast wiosła? Jest to fajne połączenie ćwiczeń nóg i pleców w 1.

Co do % CM to ja robię 1 serię rozgrzewkową z małym ciężarem potem zwiększam ale nie tak że 25.50.75.100 % tylko bardziej 50-60% potem 80.90.100% - ale to tak na własną logikę robię, bo robiąc przysiad ze sztanga 100kg ja przy 70kg (rozgrzewka) się nie męczę więc jaki sen robić 25kg, 50, 75kg i tylko raz porządnie z 100kg?