Płeć : mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 65 kg
Wzrost : 180 cm
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na siłowni : rok siłowni, półtora roku przerwy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2x hantle po 10kg, drążek
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Pompki z nogami wyżej 24/20/16
- Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/10/8
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 24/20/16
- Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 12/10 i 12/10
Środa:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12/10/8
- Podciąganie hantli w opadzie (Wiosłowanie) 12/10 i 12/10
- Martwy ciąg 12/10/10/8
- Wznosy barków 12/10/10/8
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
- Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady z hantlami 12/10/10/8
- Wykroki z hantlami 12/10 i 12/10
- Wspięcia na palce z hantlami 12/10/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Arnoldki 12/10/8
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): po 2x10kg