turboznowu
ja cwiczylem tak poczytaj tylko WAGA BYLA 72
poniedzialek klatka+bcieps
rozgrzewka na malych ciezarkach na hantelkach poswiruj zeby pospinac troche miesnie
1.laweczka plasko 4 serie 12,10,8,8
pierwsza seria dodaj 30% ciezaru
druga seria dodaj 50%
trzecia dodaj 70%
czwarta 100%
staraj sie trzymac szeroko okolo 40 cm nie podnos brzucha do gory bo tak robisz dol klatki
2.lawka gora
tak samo jak lawka plasko
30 stopni ale nie pamietam tego docis barki do lawki i trzymaj na odleglosci 55cm na oko blizej niz na plasko robia sie wypukla klatka na odleglosci barkow
3.wyciskasz na plaskiej lawce i przy wycisku skrecasz ciezary fajnie
idzie srodek i na odleglosci barkow
nie podnosc brzucha wycisniesz wiecej ale inna partia ci pojdzie
staraj sie wyciskac jak najwiecej tym samym ciezarem potnie ci srodek klaty rob po 10 tak dobierz ciezar
4.brama jedna noga do tylu podejdz troche do przodu 2 kroki przychyl sie do dolu lekko i wyciskaj przed siebie do dolu
ciezary 50% 50% 90% 100%
serie 10,10,8,6
biceps
1.hantle mlotki tzrymaj pionowo bedziesz mial dlugi biceps chyba podejrzewasz o co chodzi:)
podwyzszaj ciezary rob po 10
2.gryf lamany tzrymasz nie gibaj sie stoj sztywno zepnij plecy zeby sie nie bujac przy tym noga lewa do przodu lekko zeby usztywnic ciezary nie sa wazne bo to chodzi o kuisty miesien daj 2 te same a pozniej dobij wiecej i wiecej a lokcie trzymaj nie przy sobie i nie na odleglosc
3.linki te takie dwa cepy nogi rowno scis miej przy sobie lapy i blisko zeber rece i lokcie i tez po mysl z ciezarami to ci pojdzie kulku i dlugosc
sroda plecy+triceps
rozgrzewka taka sama zawsze jak wyzej
1.podciaganie 4 serie
2.przyciafanie za plece troche sie wygnij ale leciutko pracuja miesnie na lopatkach ciezary dobieraj male a wiecej bo plecy masz nawet dobre ale miesni nie widac
3.przyciagaj do klaatki
4 serie po 10
40% 60% 80% 100%
4.
przy tym pracuje motyl a jakis tam masz
napisz na kartce tak samo jak robi opisz ruchy i cwicz
triceps
1.wyciskanie zza szyj
caly triceps pracuje 4 serie rob po 10 zeby spinac a przy drugim odpoczna i bedzieco innego
stan szeroko i staraj sie nie bujac wiem ze prsy tym jest ciezko sie nie bujac uda spinaj
2.cepki
stajesz jedna lewa do przodu wiem ze inacze jrobi ale wytestuj to jak lepiej idzie jak chcesz mase to stan rownolegle
ciezary dobieraj nie musi byc duzo uwierz mi
3.wyciskanie fransuskie
12,10,8,6 o rownomiernie zwiekszaj ciezar
piatek BARKI :)
rozgrzeweczka
1.wyciskanie zza karku daj lawecznie nie na plasko w pozziomie o jedno oczko w skocsie po na plasko za bardzo robisz tricepsc i popalisz przy tym
10,10,8,6 dopieraj po swojemu ciezar
2.wyciskanie na przod daj na poziomo ida bary i troche klaty
12,10,8,8
3.ja to nazywam motyl
1:17
taki samme ciezary 4 serie
i j**dna noga do przodu troxche sie pochyl do prsodu idzie motyl i kaptur
4.
takie same ciezary potnie cie troche 3 serie
nienędznienie nie treningowy cos z diety pij mleko zebys mial glukoze
zjedz jakies owoce duzo wirtamin i jedz zawsze 4 pozilki nie wazne jakie cos z bialkiem i weglowodanami posilki w odleglosci tej samej prubuj zeby dostarczac wszystko rownomiernie
Kup jak masz pieniadze
http://allegro.pl/olimp-creatine-xplode-500g-stack-kreatyna-wys-ozl-i2400689077.html
http://allegro.pl/dymatize-elite-whey-protein-2-27kg-mega-promocja-i2407557552.html
6kg w miesiac gwarantowane
rob jak chcesz sprubuj tego MASA Z TOBA i rzezba tez
Zmieniony przez - turboznowu w dniu 2012-06-19 22:44:38
poniedzialek klatka+bcieps
rozgrzewka na malych ciezarkach na hantelkach poswiruj zeby pospinac troche miesnie
1.laweczka plasko 4 serie 12,10,8,8
pierwsza seria dodaj 30% ciezaru
druga seria dodaj 50%
trzecia dodaj 70%
czwarta 100%
staraj sie trzymac szeroko okolo 40 cm nie podnos brzucha do gory bo tak robisz dol klatki
2.lawka gora
tak samo jak lawka plasko
30 stopni ale nie pamietam tego docis barki do lawki i trzymaj na odleglosci 55cm na oko blizej niz na plasko robia sie wypukla klatka na odleglosci barkow
3.wyciskasz na plaskiej lawce i przy wycisku skrecasz ciezary fajnie
idzie srodek i na odleglosci barkow
nie podnosc brzucha wycisniesz wiecej ale inna partia ci pojdzie
staraj sie wyciskac jak najwiecej tym samym ciezarem potnie ci srodek klaty rob po 10 tak dobierz ciezar
4.brama jedna noga do tylu podejdz troche do przodu 2 kroki przychyl sie do dolu lekko i wyciskaj przed siebie do dolu
ciezary 50% 50% 90% 100%
serie 10,10,8,6
biceps
1.hantle mlotki tzrymaj pionowo bedziesz mial dlugi biceps chyba podejrzewasz o co chodzi:)
podwyzszaj ciezary rob po 10
2.gryf lamany tzrymasz nie gibaj sie stoj sztywno zepnij plecy zeby sie nie bujac przy tym noga lewa do przodu lekko zeby usztywnic ciezary nie sa wazne bo to chodzi o kuisty miesien daj 2 te same a pozniej dobij wiecej i wiecej a lokcie trzymaj nie przy sobie i nie na odleglosc
3.linki te takie dwa cepy nogi rowno scis miej przy sobie lapy i blisko zeber rece i lokcie i tez po mysl z ciezarami to ci pojdzie kulku i dlugosc
sroda plecy+triceps
rozgrzewka taka sama zawsze jak wyzej
1.podciaganie 4 serie
2.przyciafanie za plece troche sie wygnij ale leciutko pracuja miesnie na lopatkach ciezary dobieraj male a wiecej bo plecy masz nawet dobre ale miesni nie widac
3.przyciagaj do klaatki
4 serie po 10
40% 60% 80% 100%
4.
przy tym pracuje motyl a jakis tam masz
napisz na kartce tak samo jak robi opisz ruchy i cwicz
triceps
1.wyciskanie zza szyj
caly triceps pracuje 4 serie rob po 10 zeby spinac a przy drugim odpoczna i bedzieco innego
stan szeroko i staraj sie nie bujac wiem ze prsy tym jest ciezko sie nie bujac uda spinaj
2.cepki
stajesz jedna lewa do przodu wiem ze inacze jrobi ale wytestuj to jak lepiej idzie jak chcesz mase to stan rownolegle
ciezary dobieraj nie musi byc duzo uwierz mi
3.wyciskanie fransuskie
12,10,8,6 o rownomiernie zwiekszaj ciezar
piatek BARKI :)
rozgrzeweczka
1.wyciskanie zza karku daj lawecznie nie na plasko w pozziomie o jedno oczko w skocsie po na plasko za bardzo robisz tricepsc i popalisz przy tym
10,10,8,6 dopieraj po swojemu ciezar
2.wyciskanie na przod daj na poziomo ida bary i troche klaty
12,10,8,8
3.ja to nazywam motyl
1:17
taki samme ciezary 4 serie
i j**dna noga do przodu troxche sie pochyl do prsodu idzie motyl i kaptur
4.
takie same ciezary potnie cie troche 3 serie
nienędznienie nie treningowy cos z diety pij mleko zebys mial glukoze
zjedz jakies owoce duzo wirtamin i jedz zawsze 4 pozilki nie wazne jakie cos z bialkiem i weglowodanami posilki w odleglosci tej samej prubuj zeby dostarczac wszystko rownomiernie
Kup jak masz pieniadze
http://allegro.pl/olimp-creatine-xplode-500g-stack-kreatyna-wys-ozl-i2400689077.html
http://allegro.pl/dymatize-elite-whey-protein-2-27kg-mega-promocja-i2407557552.html
6kg w miesiac gwarantowane
rob jak chcesz sprubuj tego MASA Z TOBA i rzezba tez
Zmieniony przez - turboznowu w dniu 2012-06-19 22:44:38
Krzysztof Piekarz
